白米は美味しいけど、糖質が気になりますよね…。
まさかそう思って、雑穀米ダイエットを始めていないですよね？
この記事の後半に文部科学省が発表している食材ごとのカロリーと三大栄養素について載せていますが、結論から言います。
カロリーと糖質なら、白米の方が低いですよ。
序盤からかなりの衝撃でしたが、数字ではそのように出ています。
ではなぜ雑穀で痩せる人が続出なのか気になりますよね？
そこで今回は雑穀の良さとダイエット向きな理由、人気の商品や美味しいレシピまで徹底解説します。
目先の数字や企業の甘いキャッチコピーに踊らされて、痩せるはずが太る一方の現状のままでは惨めな気持ちになりませんか？
このブログを読めばダイエットにおける食材との付き合い方がわかり、自然と痩せるものを選択できるようになります。
今の痩せたいと追い込むストレスフルな状態よりも、心に余裕が生まれた穏やかな生活が待っている未来の方が圧倒的に良くないですか？
単純に雑穀を食べてカロリーや糖質カットで痩せると思い込んでいた人や、健康的に普段の生活から痩せるシステムを循環させたい人は要チェックです。
雑穀米をダイエットに取り入れるやり方
雑穀米をダイエットに取り入れる方法は3種類あります。
- 雑穀だけを主食として食べる
- 白米と混ぜて食べる
- おかずや汁物、デザートに混ぜて食べる
主食としての食べ方はわかりますが、デザートや汁物に混ぜるのは驚きという人もいますよね。
雑穀米と言っても、あとでスーパーフードともいわれているキヌアも紹介します。
キヌアなら雑穀の良さを押さえつつ様々な料理に使えるので、1日の摂取カロリー内であれば自由に使いましょう。
なお摂取量ですが、具体的な決まりはありません。
1食白米なら120g程度が理想と言われているので、そこを考えると120g×3食＝360g/日を目安に使うと良いです。
ダイエットは、摂取カロリー＜消費カロリーとなるカロリー管理が大切です。
その上で栄養バランスを常に見るくせを付ければ、自然と痩せる習慣は出来上がります。
このカロリーと栄養についてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事もあわせてどうぞ。
雑穀米のダイエット効果を高める3つのコツ
雑穀米ダイエットのある意味で自由なやり方に、今ちょっと油断しませんでしたか？
自分で調整ができるということは、自分でしっかりと管理していく必要があるということです。
健康目的ならそこまでガッツリやらなくてもいいですけどね。
でもこのメンタリティが長く続く人は一握り…。
心が折れるなら、誰でもできるような痩せるシステムを作ってしまうと楽です。
ということで、ダイエット効果を高める3つのコツを説明します。
ぜひチェックしてやってみてください。
食べる量を小分けにして管理する
食べる量を小分けにして管理する方法は、シンプルですがこれがベストです。
雑穀って美味しいですし、味もあっさりしているのでどんどん食べれちゃうんですよねｗ
あと少しくらい…は悪魔のささやきなので、絶対に耳をかさないでくださいｗ
そんな時に1回量を小分けにして冷凍しておくと、もう少し食べたいと思っても解凍しなければいけないので抑止力に繋がります。
また忙しい時でも比較的準備が楽なので、続けやすくおすすめです。
物足りなさを感じたら塩を振る
雑穀米は白米程甘さを感じにくい分、どこか物足りなさを感じがちです。
そういう時は、最初に分量を決めて塩を振りましょう。
分量を決めないと、塩を振りすぎてしまい健康上良くありません。
塩分を多く摂りすぎると、健康を害するだけではなくむくみの原因にもなります。
そのため塩は一振り程度にしておきましょう。
他には鰹節もおすすめですよ。
サラダやスープなど雑穀をちょい足ししてもOK
雑穀は火を通したものであれば、サラダやスープにちょい足しすることができます。
雑穀の種類にもよりますが、10分ほど煮れば火が通りますよ。
私の経験上、美味しかったのはサラダとミネストローネにキヌアを入れたものが最高でした。
つぶつぶの食感が面白く、結構多めに入れても食事の味を邪魔しません。
雑穀と聞くとご飯に入れるイメージが強いですが、ぜひいろんな料理にちょい足ししてみてください。
雑穀米ダイエットで痩せる3つの理由
雑穀米は白米と比べてカロリーも糖質もそこまで低いわけではないですが、痩せるのには理由があります。
この理由を知ることで、より広い視野でダイエットも考えられるようになるので雑穀に限らず意識したい点です。
以下で3つ説明するのでチェックしてみましょう。
炭水化物をしっかりと食べれる
雑穀米ダイエットは今ある料理法の質を変えるダイエットなので、炭水化物は継続して食べることができます。
そもそも炭水化物は悪ではありません。
人間が生きるために必要なエネルギー源であり、脳の疲労は炭水化物が代謝されてできるブドウ糖でしか回復することができないんです。
代わりのきかない栄養素だからこそ、安易に抜くと危険な栄養素でもあるんです。
また炭水化物を抜けば摂食中枢が乱れるので、お腹がすきやすくなります。
暴飲暴食に走りやすくなるので、炭水化物を食べれるのは痩せる上で好都合なんです。
栄養バランスが良い
雑穀米の栄養バランスは偏りがなく、ビタミンやミネラルも茶碗1杯で摂れる魅力があります。
白米も摂れないことはないんですが、様々な穀物を使っている分栄養価は高いです。
せっかく痩せても、肌はガサガサ、髪はパサパサでは最悪ですよね。
過去の私は、炭水化物抜きダイエットをした時にこの状態になりました。
実年齢よりも明らかに老け込んだ自分にショックを受けた記憶があるので、痩せればいいというものではないことは意識した方が良いです。
栄養バランスは痩せる事よりも意識の優先順位は低くなりがちですが、同じくらい大事なこととしてまずは食べましょう。
GI値が低いので脂肪になりにくい
雑穀米はGI値が低いので脂肪になりにくい特徴があります。
このGI値とは血糖値が上がりやすいのかどうかの指標のことで、日本ではまだなじみはないですが海外では普通に取り入れられています。
GI値が高いほど、血糖値は急上昇しやすいです。
血糖値が急上昇すると、すい臓からインスリンが出て血糖値を下げようとします。
このインスリンが出すぎると逆に低血糖となり、身体は脂肪をため込もうとするのです。
食物繊維の多いものから先に食べると血糖値は上がりにくいので、食べ順も含めて主食でも対策すればダイエット効果は高まりますよ。
食べ応えがある
雑穀米は柔らかい食感というよりも、しっかりとした噛み応えが特徴です。
つまり普段以上によく噛めるので、満腹中枢を刺激でき空腹を感じにくいメリットがあります。
少量で満足できるので、食べ過ぎも抑えてくれるのは嬉しいですよね。
雑穀の度合いによって噛み応えはかわりますが、自分が食べやすい配合のものを選んべば苦痛なく痩せることが可能なんです。
どんな食事にもメリットやデメリットはあります。
それらを知ることでダイエットに成功できるかどうかが決まるので、この痩せる理由を意識しながら雑穀米を取り入れてみてください。
雑穀米の2つの効果
雑穀米にはダイエット効果以外に2つの効果があります。
ただ痩せる事だけに特化したものではないので、ダイエット効果以外の効果があるのは納得です。
ダイエットが終わっても、健康維持や美容のために取り入れている人も多い雑穀。
ぜひ効果もチェックしてみてくださいね。
便秘改善効果
便秘改善効果は比較的早い段階で実感する人が多いです。
食物繊維を主食としてこまめに摂ることができるので、腸内環境が整い便秘も改善されやすくなります。
もちろん雑穀米のみに頼らず、水分をこまめにしっかりと摂ることも大切です。
普段から便秘で悩んでいる人や、食物繊維が不足していると感じている人はおすすめですね。
美容効果
ビタミンやミネラルは微量で効果を発揮する栄養素です。
これらは美容に良いので、豊富に含まれている雑穀米は女性の強い味方なんです。
また脂肪にはならない栄養素ではありますが、脂肪を燃焼するときに効果を発揮する栄養素でもあります。
こんなに少ない量で何に効くのかと思いたくなりますが、実は重要な栄養素なんです。
ただし摂りすぎればいいというものではありません。
身体の外へ捨てられるものも、健康障害を起こすものもあります。
普段の食生活で食べる分で十分補えるので、1種類の栄養素を多く摂ろうとするのではなく、食事のバランスを見直すようにしましょう。
ダイエットに雑穀米を使うメリット
どんなにいいものでも、メリットが見えないものは続かないです。
雑穀をダイエットに使うメリットは以下の通りです。
- 簡単で続けやすい
- 栄養豊富なので、ビタミン剤などのサポートが不要
- 主食になるのでおかずありきの献立を考えざるを得ないことから、食べないダイエットを阻止できる
- 自炊するので正しい食生活が身につく
- 家族と同じメニューでダイエットに励める
- 保存がある程度できるので、まとめ買い可能でお得
食事系ダイエットでネックなのが、家族と自分のご飯はどうしよう問題ですよね。
わざわざ別に作るなんて面倒すぎますし、その分好きなことをしていたいと思いませんか？
雑穀米ならその心配はありません。
家族まとめて痩せて健康になっちゃいましょう。
ダイエットに雑穀米を使うデメリット
ここまで優秀押しの雑穀ですが、もちろんデメリットもあります。
いい事ばかりは書かない分、雑穀の本質を知ってどうやって自分の生活に取り入れたら負担がないのかを考えてみてくださいね。
- 糖質制限中の人には向かないかも
- 脂肪をガンガン燃やしたいなら運動した方が良い
- 食べ過ぎると太る
- 吸水時間が最低でも20分は必要だったり、食器を洗うなど手間がかかる
- 雑穀の商品自体いい値段がするｗ
- 家族から「そろそろ白米がたべたーい」といわれた時は、挫折するかどうかの分岐点
糖質制限中の人についてなんですが、なんでも物はやりよう。
全く食べないでとは言わないですし、どのくらいの糖質量で毎日過ごしているのかにもよります。
また人間は環境に左右される生き物。
今まで味方のはずの家族が、まさかの白米コールで敵になる日が来るかもしれませんｗ
そういう時はある程度ゆとりを持って、柔軟に対応すればOKです。
ストレスを溜める方が自律神経は乱れるし、テンションは下がるしでいいことなし！
デメリットもメリットに変わる瞬間もあるので、あまり気にする必要はなくまずはやってみた方がわかりやすいですね。
雑穀米とは
雑穀とは、米以外の穀物を指します。
主によく目にするのはアワ、ひえ、キビ、発芽玄米、ハトムギ、大豆、緑豆、小豆、ゴマ、植物の種、キヌア、アマランサスなどが挙げられます。
雑穀はこのような穀物の何をどのくらい組み合わせたのかにより、カロリーや栄養価は変わってきます。
そのためどんな食材にも言えるのですが、必ず成分表示はチェックするようにしましょう。
以下では、カロリーと三大栄養素をまとめてみました。
玄米、白米、おし麦、五穀を目安として比較しています。
ぜひチェックして、ダイエットに役立ててみてくださいね。
雑穀米に含まれるカロリーと栄養素の比較
玄米、白米、おし麦、五穀のカロリーと栄養素の内訳は以下の通りです。
食材名（100g） カロリー（kcal） タンパク質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 玄米 165 2.8 1.0 35.6 白米 168 2.5 0.3 37.1 おし麦 340 6.2 1.3 77.8 五穀 357 12.6 2.8 70.2
もちろん栄養素はこれだけではなく、ビタミンやミネラルも含まれています。
上の「文部科学省：第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）」をクリックすると文部省のPDFが見れるので、気になる人はどうぞ。
これを見てわかるように、タンパク質以外はほぼ2倍です。
そのため数字だけ見れば、痩せないことはわかりますよね。
しかしタンパク質をみると、五穀は白米の4倍も摂ることができます。
この数字って市販のプロテインバーのタンパク質は10gのものがほとんどで、多くて15gであることを考えるとかなりいい数字だと思いませんか？
そこにタンパク質の代謝を高めるビタミンやミネラルが豊富なことを考えると、運動してこそ効果を発揮するのが雑穀なんです。
数字だけ見ては痩せないかもしれないですが、その先の質を見た時に糖質の塊である白米との差は圧倒的です。
広い視野でダイエットを計画していきましょう。
おすすめの雑穀5選
雑穀米についてよくわかったのであれば、実際にどんな商品があるのか一応チェックしておきたいですよね。
私個人的には楽天が好きでしてｗ
（仲間がいると嬉しい…）
ブログを書いた時点での楽天ランキング上位かつ、評価の内容や口コミ数を考慮して集めてみました。
人気の商品には理由があります。
今回は5つピックアップしたので、ぜひ参考にしてみてください。
三十雑穀
雑穀が30種類も入っているなんて嬉しいですよね。
それでこの価格は良心的です。
3種類のゴマやスーパーフードであるアマランサス、美容にも嬉しいハトムギなど30種類を独自に配合しています。
その日の気分やお悩みに合わせて、白、黒、黄色、緑、赤、ピンクと6種類も展開しているので、試す幸せも味わえます。
2種類くらいをストックして、飽きの来ない雑穀生活を楽しんでみるのもありですね。
未来雑穀21＋マンナン
こちらは21種類の雑穀が入った商品です。
マンナンと表記があるようにマンナン成分がはいっているので、よりモチモチで腹持ちの心配がいらないのは魅力です。
また雑穀の粒の大きさが細かいので、食べやすくおにぎりにしてもまとまりやすいのは便利だと思います。
コストですが54%OFFで買えるサービスも始まり、これは続けやすいですよね。
ベーシックなものを安く買いたい人にはおすすめです。
国産二十五雑穀米
九州の美味しいものを多数取り扱ったお店の雑穀米です。
25種類も配合されているんですが、発芽玄米や黒米などビタミンやミネラルの塊のような雑穀が多く含まれているのが魅力なんです。
私の個人的なイメージなんですが、九州って美味しいものがとにかく多いイメージです。
サイトを覗くとわかるんですが九州の美味しい誘惑がいっぱいなので、買い物かごに商品をたくさんつっこむ可能性を心配している人は要注意ですｗ
さてその上でサイトをチェックするとわかりやすいんですが、ビタミンB群やパントテン酸、食物繊維が多いのは雑穀なのでうなずけます。
もう1つ注目なのは、ポリフェノールも豊富に摂れる点です。
美容に良いのはもちろんのこと、代謝を上げるのでダイエッターは見逃せない成分とも言えます。
子供の成長にもいい雑穀米。
ぜひ家族で楽しんでみてはいかがでしょうか。
トリプルキヌア
こちらはブラックキヌア、ホワイトキヌア、レッドキヌアの3種類を配合した商品です。
そもそもキヌアって何かわからない人もいますよね。
5000年前のインカ帝国から愛されている雑穀でミネラル、ビタミン、食物繊維、タンパク質、必須脂肪酸が豊富なことが特徴です。
今回3種類も配合されている理由は、ポリフェノールとタンパク質の含有量を増やしたかったからとのこと。
そのせいか、雑穀ですがアミノ酸スコアは85とかなりいい数字が出ています。
スーパーフードと言われるだけのことはあるキヌアですが、茹でて冷凍しておけば様々料理にちょい足しできるので便利です。
茹で方や目安は楽天のサイトに載っているので、本当に手間いらずなのかどうかは自分の目で確認してみてくださいね。
有機JASオーガニックキヌア
こちらはオーガニック専門店のキヌアです。
有機JAS認証を受けたキヌアなので安心ですよね。
キヌアが向いている人はエイジングケアを考えている人、健康意識が高い人、生活が不規則な人、便秘にお悩みでデトックス作用を期待している人が挙げられます。
またサプリメントを使うことに抵抗があって自然食品で自己管理したい人であれば、キヌアは管理しやすく手間いらずなことからおすすめです。
どれがいいかなんて体質も人それぞれな分、試してみないとわからないと思いませんか？
何か生活にプラスしたいと思っているのであれば、おしゃれなキヌア生活を検討してみてください。
雑穀米を使った美味しいレシピ7選
雑穀米の人気商品が分かったところで、次に気になるのはレシピですよね。
一生主食で雑穀米を楽しむなんて、もったいないです。
ここでは7種類も紹介するので、1週間雑穀米ライフを満喫することは可能です。
早速チェックしてみましょう。
バルサミコのサラダ風雑穀ご飯手まり寿司
材料 （2人分）
雑穀米の酢飯 2合
お刺身用の赤海老（または白味魚など） 2尾
ブロックソーセージ 2枚
木の芽 2枚
きゅうり 1/2本
プチトマト 1個
アボカドスライスしたもの 2枚
生ハム 2枚
オリーブ 2粒
金山寺味噌 適量
クリームチース 適量
葉っぱ系の野菜（ベビーリーフなど）適量
■ （和風バルサミコソース）
バルサミコ酢 好みの量で
はちみつ 好みの量で
醤油 好みの量で
バルサミコ酢がアクセントの手まり寿司です。
暑い季節でも酸味が口の中をさっぱりとしてくれます。
野菜や生ハムなど身体に良いけどおしゃれなものを乗せて、ちょっとしたぜいたく気分を味わっちゃいましょう。
誰かを家に招いたときの食事としてもぴったりなので、ぜひ作ってみてください。
「減らソルト」混ぜ寿司
材料 （2人分）
米 ２/３合
雑穀米 １０g
刺身 ８０g
みょうが ２個
青しそ ６枚
生姜 大さじ１/２
いりごま（白） 小さじ２
酢 大さじ１・１/２
砂糖 大さじ１
A ごま油 小さじ１
A 塩 小さじ１/８
A こしょう 少々
みょうが、青しそ、生姜、ごま油。
この組み合わせで失敗したという話は聞いたことがないですｗ
薬味なので香りが良いですが、代謝UPも期待できるのでまさにダイエット向きです。
「減らソルト」とあるように、塩分が気になる人にもおすすめのメニュー。
普段から塩分過多な生活を送っている私みたいな人は、一度これで身体をリセットした方が良いですねｗ
砂糖不使用！5種のレンチン雑穀米おはぎ
材料 （10個分）
雑穀米 1合
塩 ひとつまみ
■ 〜さつまいも〜
さつまいも 正味150g
○メープルシロップ 10g
○豆乳 20ml
■ 〜かぼちゃ〜
かぼちゃ 正味100g
○メープルシロップ 10g
■ 〜栗〜
マロンペースト 100g
○メープルシロップ 20g
甘酒あん 50g
きな粉 10g
「砂糖不使用」「レンチン」と魅力的な言葉が並ぶレシピになります。
食材の本来持つ甘さを、満喫できるデザートが欲しい人にはおすすめです。
レシピにはメープルシロップとありますが、はちみつでもアガペシロップでも代用はききます。
手に入りやすいもので作ってもいいですし、何かこだわりがあるのであればそれを取り入れて作ってみても美味しくできますよ。
食べすぎは良くないですが、ストレスコントロールの1つとして味わってみましょう。
雑穀米deキンパ◎くるみとゴマ香る
材料 （２本分）
雑穀飯（ご飯） １合（茶碗２杯程）
〇ごま油 小さじ２
〇塩 小さじ１/３
〇すりごま(白黒どちらでも) 小さじ１
〇いりごま(白黒どちらでも) 小さじ１
海苔全形 ２枚■ 具材
●くるみ ４０ｇ（大さじ３程）
●きび砂糖（or黒糖） 大さじ１
●はちみつ 大さじ１/２
●しょうゆ 大１/２
●水 大１☆にんじん ５～６ｃｍ
☆ほうれん草 ４～５株程
☆ごま油 小さじ１
☆塩 ふたつまみ
くるみの食感が面白いキンパという韓国の海苔巻きになります。
野菜は自由にアレンジできるので、見た目や味を楽しみながらあれこれ作る楽しみがあります。
はちみつにキビ砂糖を使うのでちょっと甘めですが、このあたりの甘さは調整して自分好みの味を見つけてください。
和食に飽きた人は、キンパで気分転換はいかがですか？
雑穀たっぷり♪キヌアとツナのサラダ
材料 （4人分）
ブルグル、粟(あわ)、キヌア合わせて 200g
水 300ml
ミニトマト 20個
ツナ缶 1つ
Aオリーブオイル 大さじ2
A塩 小さじ1
Aターメリック 大さじ1
Aクミン 小さじ1
A胡椒 少々
Aはちみつ 小さじ1
ブルグルという聞きなれない雑穀がありますが、正直日本で手に入る雑穀を合わせて使ってOKです。
ターメリックにクミン、胡椒と代謝を上げるものがそろっているので、ただのサラダでは納得できないという人はチャレンジしてみましょう。
先日ブログでもまとめたツナ缶がここにも登場ですｗ
またレシピの幅が広がったということで、ツナ缶の記事もあわせて読めるように置いておきますね。
炊飯器de簡単♡ほっこり♡雑穀米の参鶏湯
材料 （2〜3人分）
鶏肉(手羽先or手羽元) 4〜6本
雑穀米(伊都安蔵里 上撰雑穀) 大さじ3
水 3カップ
ねぎ 1/2〜1本(斜め薄切り)
にんにく・しょうが 各1片(薄切り)
塩 小さじ1/2
酒 大さじ2
ごま油 小さじ1
鶏ガラスープの素 大さじ1
参鶏湯…時々食べたくなりませんか？
そんな時は自宅で作っちゃいましょう。
味付けは基本的に鶏がらスープの素なので、料理を普段しない人でも作りやすいのは嬉しいですよね。
代謝を上げたい時はにんにくや生姜をちょっと増してもいけますよ。
手羽先のコラーゲンも丸ごと吸収しちゃいましょう。
雑穀パンケーキ
材料 （２人分）雑穀ミックス 大さじ２～お好みで水 適量■ パンケーキ☆小麦粉 100g☆ベーキングパウダー 小さじ1弱☆砂糖 30ℊ～お好みで☆塩 ひとつまみ★豆乳（or牛乳） 120ml★サラダ油 大さじ１
デザートにも雑穀を入れちゃいましょう。
キヌアが向いてますね。
パンケーキは正直失敗の少ないデザートでもあります。
食事系からスイーツ系まで何でもアレンジできるので、基本の生地の作り方がわかったらカロリーには注意してアレンジしてみてください。
雑穀米ダイエットの口コミ
雑穀米ダイエットの口コミを最後に紹介します。
エノキ・糸コン・玄米・十六雑穀米 ダイエット🍚炊けたぞ〜💕
白ご飯🍚もあるのだ〜😃💕 pic.twitter.com/uNHf3yaYtq— 猫おかん (@pyayoit) October 25, 2019
仕事明けランチ。まぐろユッケ、サーモン刺身、チャンジャ、ちぢみほうれんそうのおひたし、なめことオクラと卵のスープ、雑穀米。ダイエット中とは思えないボリューム…本当はお酒飲みたいのだけど、夜出かける用事があるのでがまん。#ダイエット pic.twitter.com/mo9VAIIne4
— ふくまる子 (@Angelangellina3) January 11, 2019
ノーダイエットdayということで雑穀米ではなく白米を朝から食べるなど。
ここ２週間で1.5kgくらい痩せたからまぁいいか。— 箱崎/ノアール (@noahkzk) May 6, 2020
雑穀米ダイエット今日で6日目。
体重はあまり変化がないけど、ひとつだけ大きな変化があった。
座り仕事で1日座ってるんだけど、今まで夕方にはぱんぱんにむくんでいた足がむくまなくなったの！それだけでもやった甲斐があるなあ。— ひろたひかる (@HirotaHikaru) August 26, 2015
口コミをみてて思ったのですが食事がおしゃれ、そして実際に痩せてる人がいるという点です。
約1か月で1~2㎏程と、かなり理想的な痩せ方をしています。
これほどテンションの上がるおしゃれな食事をして痩せるのであれば、ダイエットも楽しいと思いませんか？
運動と併用している人も多いので、痩せるというよりも生活習慣を整えることをまずは始めると自然と痩せていきますよ。
まとめ
- 雑穀ダイエットは一気に痩せるのではなく、体内をきれいしながら痩せていく
- 数字で判断するのではなく、成分の質に注目することでダイエット成功率は高まる
- レシピは無限大だからこそ、自由に楽しみながら習慣化してみて！
雑穀米もまた奥が深い沼でしたねｗ
普段の食生活にすぐに取り入れられるものだからこそ、質の良いものを選んでいきたいと改めて思いました。
自炊に限らず、外食でも雑穀米を選べる瞬間ってあると思います。
そんな時はこのブログを思い出して、しれっと痩せちゃってください。
家族でも楽しめる雑穀だからこそ、長く続けてインナー美人を極めていきましょう。
