腰痛の時は上半身の筋トレがおすすめ!原因や注意点、ストレッチも紹介

筋トレ

筋トレと腰痛は、初心者やベテラン勢問わずよく話題になりますよね。
特にこの2つは、1度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

  • 腰痛予防には筋トレが効果的!
  • 筋トレすると腰痛になるよ…

言われていることがきれいに正反対なので、どちらが正解なのか気になるところです。

結論から言えば、どっちも正解ですw
結果が分かれるには分かれるだけの理由があります。

ただがむしゃらに筋トレをしても、身体を痛めて挫折しては意味がありません。
それを知った上で努力を積み重ねれば、痩せる以外のメリットも得られる可能性があります。

痩せるつもりで健康になったら、これこそ最高なことはないと思いませんか?

そこで今回は筋トレと腰痛の上手な付き合い方について紹介します。
腰痛を少しでも改善したい人や、安心してトレーニングしたい人は要チェックです。

腰痛の時の上半身を使った筋トレ方法

腰痛の時のトレーニングどうする?ベンチプレスは出来るのか?スクワットは出来るのか?腹筋は?ラットプルダウンは?怪我しても筋トレは出来る!

腰痛だからジムにも行けないし、筋トレもできない!

歩けるほどの腰の痛みでも、筋トレ全てができないと思って無駄にストレスを溜めるのは最悪です。
しっかりとポイントを押さえて、上半身を使えば筋トレは十分できます。

コツは腰をひねりすぎず、しっかりと固定することです。
動画ではわかりやすく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

腰痛でもできるエクササイズ

【1日10分】腰が痛くても出来るお腹の脂肪を落とすダイエットエクササイズ!

こちらは1日10分のエクササイズです。
一連の流れで一気にできるので、楽しく行うことができます。

先ほどの動画同様、腰をひねりすぎるのはいけませんが、痛みをこらえて力を入れすぎたり反らしたりするのもよくありません。

流れでできるものだと自分の身体の細かい変化に気が付かない可能性があるので、そのあたりも様子を見ながらやってみましょう。

腰痛時にできる呼吸法のドローイン

腰痛のある方のドローイン&臀部ストレッチ【やさしい】

腰痛時、動くのはどうしても不安という人もいますよね。
そんな時には呼吸を工夫することで、インナーマッスルを鍛えることができます。

実はこれ、私も職場でこっそりやっている呼吸法になりますw

最初慣れないうちは呼吸の方法が不慣れすぎて息が上手にできなかったのですが、慣れてくるとどの筋肉を使っているのかがわかるようになります。

寝ながらでも十分できるので、ぜひやってみてください。

腰痛時にできるストレッチ

簡単1分!腰痛を原因から解消するストレッチ[English sub]Easy one minute! Stretch to eliminate back pain.

筋トレはどうしてもハードルが高いという人は、ストレッチでも効果的です。
腰痛時は普段と一緒の重量や回数ができないので、できる限りのことをすることに意味があります。

そのためこの時期の効果とは何かというと、この時期に筋肥大や痩せることを期待するよりも、少しでも身体が刺激を感じれることや巡りを良くすることを目標にした方がストレスになりません。

ストレッチなら痛みでこわばった他の部位の筋肉もほぐすことができるので、ケアの意味も込めてやってみてください。

腰痛の原因

そもそも腰痛の原因って調べるとたくさん出てきてよくわからない…。

腰痛の原因は1つではなく、様々な要因が重なり合って痛みが出てくるので難しいですよね。
それでも主な原因はある程度決まってきており、以下のようなことが考えられます。

  • 長い時間同じ姿勢でいたため
  • 運動不足で筋肉が衰えているため
  • 重いものを持つなど過剰な負担が身体にかかったため
  • 椎間板ヘルニアなど腰回りの疾患やケガのため

特に姿勢は無意識すぎて気が付かない可能性があります。
自分の腰痛の原因は何に近いのかを、改めて確認してみましょう。

腹筋で腰痛になる原因

ここで腹筋で腰痛になったという人もいますよね。

なぜ腹筋で腰痛になるのかというと上半身を持ち上げるほどの筋肉が足りず、お腹周りの筋肉が上手に使われていないことが原因なんです。

そして残念なお知らせですが、学生の時にやったいわゆる「腹筋」と言われる筋トレはお腹痩せにはあまり効果はないんです。

努力が空まわっているだけではなく、腰痛にもなってしまったなんてかなりショックですよね。

これを回避するためにはお腹という部位だけをみるのではなく、お腹の中でもどこの筋肉を鍛えているのかを意識することが大切です。

そのあたりを意識しつつ、ここで紹介した筋トレをやってみてください。

腹筋力のセルフチェック

腹筋力チェックをやってみよう!

ここで筋力が足りないって言っても、足りているかどうかもわからないと思いますよね。
この筋力ですが、実は自分で測ることができるんです。

動画ではLv.3まで紹介していますが、この動作をどこまでできるかで自分の腹筋力がわかります。
もこもことした布団の上ではなく、しっかりと硬い床の上で測ってみてくださいね。

筋トレが腰痛に良い理由

色々筋トレについて説明しましたが、筋トレにも腰痛に良い理由はあるんです。

  • 血流やリンパの流れが良くなるので、コリや痛みが和らぐ可能性がある
  • 姿勢が良くなるので、腰に負担がかかりにくい

腰痛の原因は腰だけではありません。
背骨、股関節など様々な骨や筋肉が影響し合っています。

筋トレを行えば身体をバランスよく整える事ができるので、メリットが多いんです。

腰痛予防に効果的な筋トレ

腰痛がすでに起こっているのであれば何とも言えないのですが、今腰が健康的な状態の人は腰痛予防の筋トレも知りたいですよね。

以下では腰痛予防におすすめの筋トレを2つ紹介します。
簡単にできるものばかりなので、やってみてください。

1日3分の腰痛予防筋トレ

腰痛予防に効果的なストレッチ&体幹トレーニング【1日3分】

1日3分という気軽さが魅力的な筋トレです。
動画を見ながら楽しくできますが、3分といえども結構効きます。

身体を普段からバランスよく鍛えられる人は良いのですが、どこから鍛えたらいいのかわからないという人には便利ですよね。

まずは3分間、しっかりと自分の身体と向き合ってみましょう。

スクワット

腰痛対策のコツ~スクワットのやり方~【コナミメソッドまとめ】

スクワットって何でも効くんですねw
どこででも紹介されていますが、フォームや注意点を守らないとその恩恵は受け取れません。

適当にやれば逆に身体を痛めたり、望んでもいない筋肉が鍛えられてごつくなるという危険性もあります。

この動画では初心者でもわかりやすく、細かく説明されているので安心です。
普段からスクワットをやっている人でも、一度確認してみると良いですね。

腰痛予防に効果的なストレッチ

ここでは腰痛予防に効果的なストレッチを2つ紹介します。
筋トレに苦手意識のある人でも、ストレッチならできそうな気がしますよね。

また明日に疲れを残さないためにも、ストレッチの方が良いという人もいます。
以下では誰でも簡単にできるストレッチを紹介しているので、参考にしてみてください。

姿勢改善も狙える腰痛予防ストレッチ

簡単♡腰痛予防ストレッチ【姿勢改善・座り仕事対策】

姿勢改善も狙える腰痛予防のストレッチなんて最強ですよねw
しっかりと伸ばす、縮めるを行うことが大切ですが、それ以上に大切なのは無理をしないことです。

腰痛予防のために始めたのに、無理をして身体を痛めたのでは意味がありません。
実は私は過去に肩周りのストレッチを張り切りすぎて、筋が伸びた経験があります。

本当にしびれが収まらず、腕が上げられずパニックになりましたw
整体のお兄さんに見てもらいましたが、かなり笑われました。

たかがストレッチ、されどストレッチということで、基本に忠実に安全第一でやりましょう。

30秒でOK!腰ゆらゆら体操

30秒で腰痛がみるみる楽になる!「腰ゆらゆら体操」

こちらは30秒で完結する腰ゆらゆら体操です。
30秒って驚異的ですよね。

この簡単さから、日々の生活の中でこまごまと実践するのがおすすめです。
名前の通り、ゆらゆらと身体を揺らすだけなので誰でも簡単にできます。

私は立ち仕事で腰が疲れることが多いので、明日の職場の昼休憩は休憩室の片隅でゆらゆら揺れてようと思いますw

腰痛が悪化しないための注意点

どんなにいい筋トレやストレッチでも、腰痛が悪化しないための注意点は押さえる必要があります。

  • 通院中や治療中は無理せず、医師と相談するかしっかりと休むようにする
  • 姿勢の悪さの自覚がある場合は、適宜意識してきれいな姿勢を取るようにする
  • 負荷や回数は無理をしないようにする

これらを無視して行えば、腰痛が悪化する可能性があります。
安全に健康的な身体を手に入れるためにも意識しましょう。

腰痛対策の筋トレはパーソナルジムなら安心

結局のところ、こう思った人いますよね。

どんなに良いことをきいても、本当に自分ができてるかどうかなんてわからない…。

私がそう思う人なんでよくわかります。

本当は側に詳しいマッチョがいて、自分のフォームを見てもらった上で筋トレできれば一番です。
しかし、普通のスポーツジムではちょっと難しかったりしませんか?

もう何度も記事で紹介していますが、そういう時はパーソナルジムに駆け込むしかないです。

自分だけのために専門的な知識を持ったトレーナーが待っているので、その強制力のおかげで挫折しにくいのもメリットの1つです。

中途半端な知識でリバウンドを繰り返すくらいなら、一生モノの自己管理スキルを磨いてきれいになった方がかなりお得だと思いませんか?

自力で痩せようと思っても、大きな努力に反してわずかな成果…。
そしてまさかの腰痛…。

自分自身に失望する前に、少しだけ検討するのも悪くはないと思いますよ。

女性専用もあり!パーソナルジム5選と痩せると話題な理由を徹底解説
痩せると話題のダイエットに成功しても、自己管理ができないとすぐにリバウンドしがちです。痩せる生活を習慣化するためにも、おすすめなのはパーソナルジムです。今回は痩せると話題のパーソナルジム5選と選び方やメリットを説明します。女性専用もあるので要チェックです。

まとめ

  • 筋トレはコツを押さえれば、腰痛にならずに鍛えられる
  • 腰痛中にどうしても鍛えたい時は、上半身を上手に使う
  • 疾患やケガで腰痛の時は自己判断せず、医師と相談して!

腰痛と筋トレは扱いが難しいものではありますが、注意点を守れば健康維持に役立ちます。
痩せるということだけに意識を集中しすぎると、身体を痛めかねません。

何かをしたら振り返るということも忘れずに行って、継続できることを目標に頑張りましょう。
長くやればやるほど、理想の自分は近づいてきますよ。

The following two tabs change content below.
rock_salt

rock_salt

プロフェッショナルアドバイザーの資格保持者であり、ダイエット歴15年以上のrock_saltです。 自己ベストは7か月で-20kg。 ライター経験も生かしつつ、ダイエットの基本や話題のダイエットを発信しています。 正しい知識を身に付けて食べて痩せるがモットーです。
タイトルとURLをコピーしました