最近眠りが浅かったり、なんだか体調が優れないと思ってヨガを始めるのは良い習慣です。
しかし実際にやってみたものの、最初は身体が付いていかず上手に呼吸ができないという場合も良く見られます。
ヨガは呼吸法がかなり大切です。
自律神経を整えるためにも呼吸法をマスターした方が良いですし、普段から呼吸法を取り入れることによって健康管理も期待できます。
上手にヨガと呼吸がかみ合わないと挫折してしまっては、痩せる体質はどんどん遠のいていきます。
今回は自律神経を整えることを目標にヨガの呼吸法の種類と上手にできない原因、呼吸法のメリット、自律神経とはについて説明します。
普段から健康を意識したい人や、ヨガを始めたものの呼吸とかみ合わなくて挫折しそうな人は要チェックです。
ヨガの10種類の呼吸法
ヨガには呼吸法がたくさんありますが、ここでは10種類ご紹介します。
普段から行っているものやすぐにできるもの、ヨガのベテランでないと難しいものまで様々です。
目的も違うので、まずは呼吸法の種類ごとの特徴を確認しましょう。
胸式呼吸
確かに胸式呼吸は普段の呼吸ですが、ヨガの呼吸法としての胸式呼吸はいくつかコツがあります。
息を鼻から吸って吐くのを繰り返すのですが、腹式呼吸に比べると1回の呼吸時間は短いのが特徴です。
ただ吸って吐くのではなく、腹式呼吸の吐いた後のお腹の状態をキープしながら胸や鎖骨、背中を広げるような感覚で行います。
つまり胸は動かすのに、お腹は引き締めたままキープする呼吸なんです。
ちなみに私がやった時は、空気で溺れるかと思いましたｗ
ちょっと練習が必要ですね…。
効果は交感神経が活発になるので、ヨガでは集中力を高める目的で取り入れている場合が多いです。
腹式呼吸
腹式呼吸は横隔膜を動かす呼吸法です。
胸式呼吸よりはゆっくりとした動きになり、胸ではなくお腹を膨らませます。
お腹を動かし腹圧がかかるのでインナーマッスルを育てる効果がありますが、副交感神経を活発にするのでリラックスしたい時にもおすすめです。
睡眠の質を上げる時もぴったりなので、寝る前に行いたい呼吸法です。
コツは慣れるまではお腹に手を当てて、息を吸った時にお腹が膨らむようにしましょう。
胸式呼吸に比べると簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみてください。
完全呼吸
完全呼吸とは、上半身を最大限に使って行う方法です。
- 座ってお腹と胸に手を当てます。
- 息を吸うのですが、最初の半分はお腹を膨らませます。
- さらに吸い続けるのですが、胸、鎖骨、背中の順に空気を満たしていきます。
- ゆっくり吐きます。
上半身が変化する感覚を大事に行うのがポイントです。
片鼻交互呼吸
片鼻交互呼吸は、左右交互に息を吸ったり吐いたりする呼吸法です。
この呼吸法は、自律神経を整える効果が期待できます。
なぜなら片鼻交互呼吸は、左右の神経や陰陽のエネルギーのバランスを改善すると言われているためです。
右鼻は陽のエネルギーの通り道であり、交感神経が優位に働くため緊張や興奮の作用があります。
一方で左鼻は陰のエネルギーの通り道であり、副交感神経が優位に働くため沈静やリラックスの作用があります。
これらを交互にバランスよく活性化させるため、自然と自律神経が整うというわけです。
以下に方法をに載せるので、ぜひやってみてください。
- まず座り、右手の人差し指と中指を曲げて親指で右鼻、薬指で左鼻を押さえるヴィシュヌムードラを作ります。
- 左手は親指と人差し指で輪を作り、他の指はまっすぐに伸ばすチン・ムドラーを作り、膝の上に置きます。
- 両鼻で落ち着くまで呼吸を繰り返します。
- 右鼻を押さえて、左鼻で5秒かけて息を吸います。
- 左鼻を押さえて、右鼻で5秒かけて息を吐きます。
- そのまま右鼻で5秒かけて息を吸います。
- 右鼻を押さえて、左鼻で5秒かけて息を吐きます。
- 4~7をまずは10回繰り返しましょう。
- 最後は手を楽にして、数回両鼻で静かに呼吸すれば完璧です。
ウジャイ呼吸
ヨガの呼吸法の中ではレアな胸式呼吸の一種です。
呼吸は鼻で行うのですが、喉の奥でシューという音を出しながら行います。
この呼吸法を行うと血行が良くなるので体温が上がったり、内臓が元気になる効果が期待できるのですが、正直レベル高すぎｗ
わかるとできるは違うということを痛感する呼吸法なので、ヨガに慣れてきたらインストラクターの元でチャレンジしてみましょう。
ウィローマ呼吸
ウィローマ呼吸は、息を3回に分けて吸って一気に吐く呼吸法で、自律神経を整える方法としておすすめです。
なぜなら吸って交感神経を、吐いて副交感神経を活性化させると言われているためです。
方法は簡単なので、ぜひチャレンジしてみてください。
- 座ったら、3秒かけて息を吸い一瞬止めます。
- また3秒かけて息を吸い止め、もう一度3秒かけて息を吸い止めます。
- 9秒かけて吸ったので、吐く時は一気に9秒かけて吐きます。
シータリー呼吸
シータリー呼吸は、イライラやストレス緩和、体温を下げ眠気覚ましに効果が期待できる呼吸法です。
舌を特徴的に使うので、実際に行おうと思うと難易度が高い呼吸になります。
方法は舌をストローのように丸めて、鼻から息を吐き舌を丸めた状態でシーっと音を出しながら吸います。
これを繰り返すんですが、私の場合は舌が自分の思っている感じには動かないので練習が必要でしたw
カパラバティ呼吸
カパラバティ呼吸は短く強く息を吐く呼吸法です。
肺や鼻、前頭葉の細胞に効果的なので、頭がすっきりします。
またお腹に力を入れて行うので、ダイエット効果も期待できます。
ただし独特の呼吸法から、高血圧の人や妊婦は避けた方が良いです。
方法は以下の通りです。
- 楽な姿勢で座ります。
- 鼻から息を吸います。
- お腹に力を入れて引き締めつつ、シュッ、シュッと短く強く、そして素早く息を吐きます。
これを繰り返すのですが、くらくらする場合は無理をしないようにしましょう。
最初は1セット20回×3セットほど繰り返し、慣れてきたら回数を上げるのがコツです。
ブラーマリー呼吸
ブラーマリー呼吸は、鼻で呼吸をする際に蜂の羽のような音を出しながら行う呼吸法です。
音を出しながら息を吐き切ることがポイントで、副交感神経を刺激することができます。
この音ですが、身体の中に響かせるような感覚とイメージで行うとよりストレスに効果的です。
難しい呼吸法ではあるので、ヨガに慣れてきたらインストラクターの元でチャレンジしてみるといいですね。
クンバカ呼吸
クンバカ呼吸は自律神経を整える呼吸法としておすすめです。
特に強いストレスを感じたりそれが長く続くと、呼吸が浅くなったりリズムが乱れたりと、体調不良の原因になりかねません。
そこでクンバカ呼吸を行えば、息をしっかりと止める動作が入るので呼吸を整える事ができるので、自律神経を整える効果が期待できるのです。
方法は以下の通りです。
- 背筋を伸ばして楽な姿勢で座ります。
- まずは息を吐き切り、そして鼻から5秒かけて息を吸います。その時に横隔膜が下がるようにしっかりと息は吸いつつ、お尻の穴を引き締めて骨盤を安定させます。
- 力むのではなく空気を身体に満たすイメージで、この状態を5秒間キープします。
- 身体の力を抜きながら5秒かけて息を吐き、これを繰り返します。
ヨガで呼吸がうまくいかない原因
呼吸法の正しいフォームが分かったものの、どんなに簡単でもヨガを行いながらだとうまくいかないという人は多いです。
ヨガで呼吸がうまくいかない原因の多くは、力み過ぎと鼻呼吸に慣れていないためがほとんどです。
私もそうですが初めてヨガをやってみて、なんと身体の硬いことかｗ
そうなると当然力が入って集中しすぎて、気が付けば呼吸していないということがしばしば起こります。
また慢性鼻炎、花粉などのアレルギー、風邪などで鼻呼吸が難しい人もいます。
そのためまずは呼吸とポーズを切り分けずに連動させることに集中して、自分の身体の状態を顧みる時間だと思って継続することが必要です。
とはいっても「自力では無理。家から出れない環境でスタジオにも通えないし。」という人には、サブスクで本格的なヨガを自宅で楽しめるサービスもあります。
一度活用してみるもの１つですね。
呼吸を整えるメリット
ここまで色々語っておいて、あなたの言いたいことってこれですよね？
大丈夫です！
私もそう思ってましたw
実は呼吸って、気を付ける意味が大アリなほどメリットが多いんです。
- 自律神経が整う
- ダイエット効果
- ダイエットサポート効果
- 健康の維持・増進
- 睡眠の質UP
- ストレス解消
結局呼吸をするためには筋肉を使い、内臓が動きます。
その動きを受けて、血行が良くなったり神経やホルモンにも影響を与えるので、たかが呼吸されど呼吸なんです。
自律神経を整えるには夜ヨガがおすすめ！
そんな身体に嬉しいヨガなんですが、自律神経のことを考えると夜ヨガ推しです。
「夜ヨガって何なの？」って人は、こちらの記事にさっくりまとめています。
夜にヨガを行うことで、副交感神経が優位になります。
つまりリラックス効果や睡眠の質を高める効果が期待できるので、自律神経を整えたい場合は夜が身体に合っているんです。
上の動画は夜ヨガにおすすめのメニューですので、ぜひやってみてください。
自律神経には交感神経と副交感神経がある
最後に自律神経という言葉をさらっと使っていましたが、自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があります。
交感神経は興奮や活動をつかさどる神経で、集中力を高めたい時や活動的に動きたい時に働きます。
イメージとしてはフルマラソン状態ですね。
フルマラソン中はドキドキと脈が速くなり、血流も良く、テンションも高く頭も働く状態になります。
これは交感神経が頑張っているために起こります。
一方副交感神経はリラックスや落ち着きをつかさどる神経で、休みたい時や心穏やかに過ごしたい時に働きます。
イメージするなら、寝る前のむにゃむにゃ油断している感じですねｗ
脈もゆっくりで血流も穏やか、心も身体もリラックス状態。
休みたい時はいかに副交感神経を働かせるかがポイントになるというわけです。
まとめ
- ヨガの呼吸法はたくさんあります。
- 目的も様々なので、自分の身体を振り返りながら選びましょう。
- ヨガのポーズと呼吸法を連動させて、巡りを意識しましょう。
- 自力では難しいと感じたら、ヨガスタジオに通うことやサービスの利用を検討してみましょう。
いつも思うんですけど、ヨガって奥が深すぎて難しさを感じます。
だからつい、「自分には無理」となにもしないで終わる人は多いです。
でもそれ、もったいないですよね。
始めてみて、とりあえず5分でも10分でもやってみて考えても遅くはないです。
隙間時間がある時に身一つあればできるのがヨガの最大のメリットなので、寝る前の時間を利用してまずは行動してみましょう。
