脇腹から背中のダイエットにはコツがある!若々しい後ろ姿の作り方

筋トレ

突然ですが、エレベーターって自分の身体と向き合うには調度いい空間だと思いませんか?

先日職場でエレベーターに乗りました。

そこには大きな鏡が付いているのですが、ふと背中を見たらそこには残念な現実があったんです…。

え…何この脇腹から背中にかけての段差…。

脇腹から背中にかけての肉って単純に肥満というだけではなく、老いを感じるんですよね。

そこにかなりのショックを感じましたが、逆を言えばそれさえ解決すれば後ろ姿のアンチエイジングも可能です。

そこで今回は脇腹から背中にかけての筋トレをご紹介します。

また筋トレの辛さはよく知っているので、その効果をサポートするような商品も併せて載せています。

腹筋してもくびれが出ないとお悩みの人や、若々しい後ろ姿が欲しい人は要チェックです。

脇腹から背中に効果的な筋トレ7選

早速脇腹から背中に効果的な筋トレを7つ紹介します。

後半にかけてどんどんきつくなっていくので、初心者はできるところからやってみるようにしましょう。

また全ての筋トレに言えますが、高難易度の筋トレをすれば痩せるのかというとそういうわけではありません。

無理に行えば身体を痛めることになるので、自分の身体と向き合うことも忘れないようにしましょう。
その上で、ぜひ参考にしてください。

サイドクランチ

【中級】サイドクランチ 自宅でできる!たるみやすい横っ腹に効果抜群エクササイズ!!

「寝ながらできる」というと簡単そうに見えますが、実際動作は簡単ですw
ただし普段脇腹を意識していない人ほど結構効いた感じがするので、じわじわ辛い感じです。

しかもサイドクランチを体験して思うのが、左右のバランスの悪さは否定できません…。
右は案外いけると思っても、左は全然上体が上げられなかったりします。

ただ見方を変えればそこが弱点とも言えるので、一度自分の身体のバランスを知るという目的でやってみると良いですよ。

サイドプランク

1セットで効果アリ!まんべんなく鍛えるサイドプランク ワークアウト エクササイズ workout exercises 美コア 山口絵里加

プランクをやっている人って多いですよね。
一時期流行ったおかげで、イメージをすぐにできるのではないでしょうか。

そのサイドバージョンです。

私のやってみた経験上、腹筋がどうこうという前に敷物を敷かないと足や腕が痛くなるので要注意です。

じっとする分同じ場所に圧がかかることを考慮して、ふかふかすぎはいけませんが厚手の敷物を敷いてやった方が良いですよ。

ニートゥーエルボー

【毎朝1分】わき腹の脂肪を落とす!ニートゥーエルボー! #美人はキレイな筋肉でできている

激しい運動が本当に苦手…という人もいて当然です。
むしろ私ですw

ゆっくりした動作なら楽かというと、それは思わない方が良いです。
動作がゆっくりだからこその辛さはあるので、これはこれで結構効きます。

自分が今どこの筋肉を使っているのかを意識すれば、左右のバランスを確認することもできるのでぜひチャレンジしてみてください。

サイドベント

脇腹に効かす!! サイドベントのやり方! 自宅でも出来ます!!

これ、めちゃくちゃ地味ですけど効きます。
終わった後の疲労感や効いてる感じはなかなかのものを感じますね。

筋トレってちょっと孤独じゃないですか。
でもその1人時間をじわじわ追い込みたい人は向いています。

また個人的には貧血もちなので、あまり激しい動きじゃないものはかなりやりやすくて魅力的です。

ダンベルツイスト

【ダンベルツイスト】短期間で腹筋が割れるコツ〜立って行うVer.まで解説!

このブログを書く前にやってました。
NG例にならないようにしようと思うと、本気で辛いです。

でも効いた感じがして、やった甲斐はかなり感じます。
動画ではダンベルですが、ペットボトルでもありですよ。

脇腹や背中を意識してやってみましょう。

リバーストランクツイスト

リバーストランクツイスト:床ギリギリまで捻ろ!!自宅でできる腹斜筋トレーニング【3Minute EX】

ここからは辛さが比じゃないです。
私はやってみて辛かったですね。

そのまま床に足が投げ出されるがごとく、静かにくたびれていきましたw
そして思うのが、腰が悪い人は要注意ですね。

不安な人は少しずつ様子を見ながらやってみてくださいね。

ロシアンツイスト

【くびれたウエストを作る】ロシアンツイストのやり方 #家で一緒にやってみよう【ビーレジェンド プロテイン】

もう無理。
これは無理。

「動画のお姉さんがスイスイやってるから」は思っちゃダメなやつですw
それでもかなりできるようになったら、ウエストがくびれる予感しかしない筋トレでした。

物を持って身体を捻じるので、周りに物を置いたり人がいないことを確認して行うようにしましょう。

また最初に初心者が興味本位でやると、「筋トレとか良さがさっぱりわかんない…」と挫折の原因になるので、慣れてきたら挑戦でも遅くない筋トレです。

「継続できるものはどれなのか」に注意してやるようにしましょう。

脂肪燃焼におすすめの有酸素運動

脂肪燃焼におすすめの有酸素運動として、3つ紹介します。

有酸素運動は種類も様々あり好きな人は好きな運動なのですが、何をやるかによってかなり好みや得意かどうかが出やすいです。

効果だけを期待するのではなく、こちらも継続しやすいものはどれかで選んでみてくださいね。

ウォーキング

ウォーキングはお金、時間、道具がなくてもすぐにできるので人気です。
私も仕事終わりの45分間ウォーキングは、もはや止めれないほどはまっています。

季節が変わるタイミングでルートを変えれば、きれいな景色に出会えるかもしれません。
ストレス解消にも良いのでおすすめです。

まずは駅まで歩いてみてはいかがでしょうか。

フラフープ

フラフープも初心者、ベテラン問わずおすすめです。

小学生の時にやったけど、そんなに効いてる感じはしなかったよ…

小学生の時にやったものは娯楽用なので、軽くて回しやすさがポイントでした。
しかしフラフープは子供用だけではなく、ダイエット用もあるんです。

接続が自由にできるのでサイズを変えたり、重さを調節することもできます。

アパートでも音が出ず部屋の中でもできるメリットがあるので、ありきたりな有酸素運動には飽きたという人はおすすめです。

ステッパー

ステッパーも根強い人気です。
雨の日でも関係なく、ルーティンとして計画しやすい有酸素運動なのが魅力です。

有酸素運動が続かない理由って、疲れる以外に環境に左右されやすいことが挙げられます。
環境であれば、自分で整える事はできますよね。

ステッパーを買うことに抵抗がある人は、自宅の階段でまずはやってみましょう。

普段の生活でもできるダイエット習慣

先ほど階段をステッパー代わりに使うことを紹介しましたが、日常でできるダイエット習慣は意外とあります。

  • 一駅分歩く
  • 背筋を伸ばして、胸を開き姿勢よく過ごす
  • 何かの動作のついでに筋トレ10回×3セットをやってみる
  • 寝る前の食事を控える
  • よく噛んで食べ順を意識して食事を楽しむ
  • カロリーを計算したり、目安のカロリーを意識した上で食事をする
  • ダイエットしている人と一緒にいる時間を増やす

特に最後は重要です。

どんなに親しい人だったとしても、ダイエットに否定的でスイパラに誘うような人は悪意なくダイエットを妨害してくるので、自分の意志力を鍛えるか距離を置くかした方がいいです。

逆にダイエットの気合十分な人がそばにいれば、「自分も何かしないと…!」というくらいモチベーションが上がるので、ぜひSNSなどで仲間を探してみてください。

脇腹から背中の部分が痩せるコツ

脇腹から背中の部分が痩せることは簡単です。

一般的な、食事内容に気を付けて摂取カロリーを摂りすぎないことや、代謝を高めてエネルギー化しやすい環境を作ることも大切です。

しかし脇腹から背中にかけての部分で言えば、効かせたい筋肉を意識しながらしっかりねじることがポイントになります。

理想的なくびれも作れるので、ねじれは常に意識しましょう。

それでも本当に自分の筋トレは無駄になっていないか心配な場合は、基礎から身体との向き合い方を教えてもらえるパーソナルジムがおすすめです。

マンツーマンなので質問し放題、トレーナーさんを独占し放題w

これで痩せないわけがないと思いませんか?

自力で頑張ることに限界を感じながらのトレーニングは、時間も体力もお金も無駄になりがちです。

一生モノの知識を身に付けるためにも、まずは無料体験を受けてみるのも面白いですよ。

女性専用もあり!パーソナルジム5選と痩せると話題な理由を徹底解説
痩せると話題のダイエットに成功しても、自己管理ができないとすぐにリバウンドしがちです。痩せる生活を習慣化するためにも、おすすめなのはパーソナルジムです。今回は痩せると話題のパーソナルジム5選と選び方やメリットを説明します。女性専用もあるので要チェックです。

根本的な太る理由

ここで根本的な太る理由を説明します。

  • 食べ過ぎ!
  • 運動不足で筋力DOWN!
  • 基礎代謝DOWN
  • 腸内環境乱れっぱなし!

もう出尽くした情報ですが、だからこそ自分の身体は何がどのくらい肥満側に傾いているのかを改めて考えてみると発見がありますよ。

お腹周りが太る理由

お腹周りだからこそ太る理由もちゃんとあります。
むしろ太る理由なんて、あっては困るんですけどねw

女性の場合は子宮を守るために、どうしてもお腹に脂肪はつきやすいです。

女性ホルモンの影響で痩せにくい部分ではありますが、さらに身体が冷えていれば代謝が下がるので一番脂肪がつきやすいお腹に溜まっていってしまいます。

その上骨盤もゆがんでいれば内臓の働きにまで影響してしまうので、余計にお腹周りが太ってしまうんです。

骨盤がゆがむ生活習慣

骨盤がゆがむって、妊娠や出産をした人だけじゃないのかと思う人もいますよね。
しかし骨盤は、生活習慣で徐々にゆがんでいってしまうんです。

  • 足を組んで長時間(頻繁に)座る
  • 重心が偏っている
  • 荷物を同じ側で持つ(肩にかける)
  • スマホやPCを長時間見ている

特にスマホ…。
これを完璧に断つのは難しいですよね。

そういう時は休みの日の数時間でも良いので見ない時間をつくって、身体をいたわってあげましょう。

肥満の日本基準

先ほどから肥満、肥満と言っていますが、そもそも肥満の基準は以下の通りです。
BMI25以上で、メタボリックシンドロームの基準を満たしていることが条件です。

このBMIですが、体重(kg)÷身長(㎝)÷身長(㎝)で計算することができます。
しかしBMIだけでは筋肉量や体脂肪率まではわからないので、あくまでも目安として考えましょう。

その上でメタボ基準は以下の通りです。

  • ウエスト周囲径(男性85㎝、女性90㎝)
  • トリグリセリド値150㎎/dl以上
  • HDLコレステロール40mg/dl以下
  • 血圧130/80mmhg以上
  • 空腹時血糖値110㎎/dl以上

健康診断でメタボリックシンドロームと言われた人は、ウエスト周囲径以外にこの基準を2つ以上満たしています。

食事改善が一番早く結果が見えますが、運動も併せてこの状態をキープしたいですね。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

脂肪と言っても内臓脂肪と皮下脂肪がありますが、これらは特徴が大きく分かれます。

まず内臓脂肪は腸間膜周辺にあり、疾病リスクの高い脂肪です。
男性に多く、お腹が出たリンゴ型が特徴的です。
痩せやすい脂肪ではあるので、食事と運動で対策しましょう。

一方皮下脂肪は疾病リスクは低いですが、見た目に影響を与える脂肪です。

女性に多く全身の皮下に蓄えられますが、女性は妊娠や出産ができるようにお腹に脂肪を蓄えられる場所があるからこそ、そこに皮下脂肪がたまりがちです。

かなり痩せにくい脂肪ではあるので、長期間かけてストイックに食事と運動を頑張らないと結果は出にくいの脂肪です。

脇腹から背中が痩せると得られるメリット

そもそも脇腹から背中を鍛える意味ある?他の部分を鍛えた方が早く結果が出るんじゃない?

そう思って私も腹筋をかなり頑張っていた時がありました。
しかし、ある一定の期間が過ぎて気づいたんです。

身体が薄くはなるけどくびれない上に、脇腹をさわると変にタプタプする…。
そしてエレベーターの鏡事件w

脇腹を鍛えるとシルエットがきれいになだけではなく、見た目のおばさん感もかなり解消されるのはメリットとして大きいと思いませんか?

他のメリットとして、「洋服がきれいに着こなせますよ!」みたいな月並みなことは言うつもりはありません。

ただ若さを取り戻すって痩せるよりも至難の業。
自然体が一番派もいるかもしれませんが、私は生涯若さを追求したい派です。

そう思うのは、若々しいだけで周りからの見る目が変わるだけではなく、お店でスタンプカードを1個おまけしてもらったりなど待遇が圧倒的に違うからです。

特に後ろ姿が違う人は、若々しさの中でも神がかって若く見えると思いませんか?

自分の目で見える範囲の自分磨きをやっている人は大勢います。
しかし見えない部分まで努力するって、それだけで頑張るあなたは相当素敵。

次にダイエットをサポートするお助けアイテムを3つ紹介するので、併せてチェックしてみてくださいね。

ダイエットをサポートするおすすめ商品3選

人並外れた努力ができる人ならいいのですが、私はちょっと無理…は当たり前のことです。
ここではダイエットをサポートするお助けアイテムを3つ紹介します。

特に糖質制限食に関しては、ダイエット中だけではなくボディメイクをしたくなった時にも使えます。
マンネリや行き詰まりを感じている人こそ、サクッと覗いてみてください。

楽園フーズの糖質制限食

糖質制限ってパンの詰め合わせとかでしょ?検索するといっぱいでてくるよ。

確かにパンの詰め合わせも販売されていますが、私が心ときめいたのがおかずと調味料です。
画像にもあるせいろ大豆麺は下茹で不要なので、食べたい時に手間いらずなのが嬉しいですよね。

またパン粉やポン酢、ゴマダレなど調味料も充実です。

おやつの中でもチョコレートのラインナップが豊富なのと、いいお値段はしますがアイスも人気なので甘いものに飢えている糖質制限ダイエッターはぜひ公式サイトを覗いてみてください。

なおこの商品、質にこだわりすぎているので公式サイトでしか買えません。
リンクを置いておくのでそちらからどうぞ。

糖質制限には【楽園フーズ】

黒しょうが+5つの黒スリム

サプリの中でも様々なジャンルがありますが、「黒しょうが+5つの黒スリム」は燃焼系になります。

主な成分は黒しょうが、黒コショウ、黒にんにく、黒玉ねぎ、黒はちみつです。
他にもコエンザイムQ10やフォルスコリ、サラシア、ヒハツ、黄金生姜が配合されています。

どういう効き方をするのかというと、アミノ酸やポリフェノールにより代謝をサポートして脂肪を燃焼しやすくするんです。

1日6粒(1食2粒)なので、そんなに負担感はないですね。
食べたからには運動というサイクルを作れば痩せ方が変わってきますよ。

こういうのって定期購入は確かに安いんですが、1袋から試してもありかなと思います。
合う合わないって誰にでもあるんで…。

ただサプリは何でも続けないと結果は見えにくいです。

「気に入らなかったら解約すればいいし!」と割り切れている人は、定期購入の方が逆に面倒じゃないですよ。
(私はダイエットサプリを今までに買いすぎて、この領域まできちゃってますw)

楽天市場

Amazon

Yahoo!ショッピング

《食べたいけどダイエットしたい!》そんなワガママ女子にオススメ▼黒しょうがでダイエットサポート!

ホットタブ


最後は入浴剤です…って書くと、いや安いので我慢するから別にって思いますよね。
試す前は私もそう思ってましたw

こちらのホットタブは私が10回以上リピしている商品になります。

エステでしか味わえない重炭酸を自宅で試せるという言葉に惹かれて、販売当初から季節の変わり目の角質がたまりやすい季節には買っています。

角質ケアとして美容目的で使い始めた商品ですが、重炭酸風呂から上がった後って相当熱いです。

ぽかぽかのレベルが違うw

代謝が良くなる上に、自分一人ではケアしきれない背中もお湯に浸かるだけできれいになれるので、ダイエットと美容両方ほしい人はおすすめです。

楽天市場

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まとめ

  • 脇腹から背中が太ると、若さも失われる
  • 高難易度の筋トレをやればいいわけではない
  • お助けアイテムも使って賢く痩せよう

脇腹から背中にかけての筋トレを紹介しました。
私自身、メモ代わりに今回記事にしたのですが、ダンベルツイストは早速やっていますよ。

捻じる動作が多いので腰に不安のある人は控えた方が良いですが、そこだけ気を付ければアンチエイジング効果も待っています。

自分の思い描いたようなくびれが出ない人や、背中を見てショックを受けた私みたいな人は気軽にチャレンジしてみてくださいね。

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プロフェッショナルアドバイザーの資格保持者であり、ダイエット歴15年以上のrock_saltです。 自己ベストは7か月で-20kg。 ライター経験も生かしつつ、ダイエットの基本や話題のダイエットを発信しています。 正しい知識を身に付けて食べて痩せるがモットーです。
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