ツナ缶とご飯さえあればダイエットできる!レシピを10個ご紹介

食事系ダイエット

サバ缶が苦手だから、ツナ缶でタンパク質を補ってきれいに痩せよう!

そう思っていざ料理しようと思ったものの、ツナサラダくらいしか思い浮かばない…っていう人は私だけじゃないですよね?w

ツナ缶は糖質がほぼゼロにもかかわらず、タンパク質がプロテインバーレベルで摂れるため積極的に摂りたいものです。

しかしレシピがわからないというだけで挫折したり、思ったような痩せ方ができないのは、かなりもったいないと思いませんか?

今回はツナ缶レシピ重視でツナ缶についてまとめてみました。

ツナ缶をよりおいしく食べて痩せたいダイエット初心者や、アレンジの幅を広げたい人は要チェックです。

ご飯がすすむツナ缶レシピ10選

早速ご飯がすすむツナ缶レシピを10個紹介します。

こういうのって手に入りにくい食材とか使ってない?

そう思う気持ちもわかります。
特にダイエット飯だと、少し身構えてしまいますよね。

そこで今回は、どこででも手に入る食材で作り方も簡単なのに美味しいレシピを選びました。

餃子は私も作ったことがありますが、肉無しでも食べ応えがあって個人的にはおすすめです。

ぜひチェックしたら作ってみてくださいね。

小松菜ツナ大根めし

簡単♡ダイエットに◎小松菜ツナ大根めし

材料 (3人分)

  • 米2合
  • 大根 細め10cmぐらい
  • ノンオイルシーチキン缶1缶 75g
  • 小松菜1/2袋
  • 塩こんぶ適量
  • 白ゴマ大さじ2半
  • ☆だし醤油(だしつゆ)濃縮5倍大さじ2
  • ☆白だし 大さじ2
  • ☆酒大さじ2                     -cookpad

ご飯がすすむっていうか、普通にご飯。
そんな声が聞こえてきそうですが、主食も知っていた方が便利ですよねw

ツナは味付け以外にも出汁として使うことで、その旨味を生かすことができます。

家族で楽しめる料理なので、ダイエット中でも自分だけダイエット用の食事を作る必要がありません。

おにぎりにして冷凍しておけば、お弁当の負担も解消できますよ。

簡単♡ダイエットに◎小松菜ツナ大根めし by からあげビール
レシピ本掲載♡ たっぷり大根でかさ増しした大根めし♡ 素朴な美味しさがたまらない♡ ダイエット中にもオススメです♡

シーチキンナゲット

シーチキンナゲット

材料 (2人分)

  • 絹ごし豆腐(3パックセットの内1つ)1個
  • 水煮シーチキン1缶
  • 片栗粉大2
  • 鶏がらスープ(顆粒)小1                 -cookpad

ナゲットは鶏肉のイメージですが、豆腐とツナ缶があればヘルシーに作ることができます。
豆腐もツナもタンパク質の塊です。

3食の食事で摂り切れなかったタンパク質を、ナゲットにしておやつで摂るのもありだと思います。

糖質たっぷりのプリンやシュークリームなどを食べちゃう人は、シーチキンナゲットでカロリーと満腹感のコントロールをしてみてはいかがでしょうか。

シーチキンナゲット by 苺ももこ
シーチキンナゲットはお子様にも大人気な味になっています!ダイエット中に揚げ物食べたくなったらコレ!

2色人参のツナ缶炒め

2色人参のツナ缶炒め

材料 (4~5人分)

  • 人参2色各一本
  • ツナ缶2缶
  • 味の素中さじ1
  • 塩1つまみ
  • 塩こしょうお好みの量
  • ごま油お好みの量                   -cookpad

人参とツナ缶しか食材は必要ないのはありがたいですよね。
お弁当のおかずだけではなく、晩酌のおつまみとしても最適な料理です。

もちろん保存食としてもおすすめなので、たくさん作って冷蔵庫に常にストックすると便利ですよ。

ダイエットにもおすすめの保存食のレシピあり!話題の方法や口コミも紹介
ダイエット中の自炊生活を楽しく簡単にするための保存食のレシピをご紹介します。カロリーダウンと栄養バランスの管理も簡単なので、ダイエット中こそ保存食はおすすめなんです。調理の手間を感じて挫折しかけている人でも、簡単なレシピばかり集めたので要チェックです。

作り方は簡単なので、試しに作ってみるとはまるかもしれません。

2色人参のツナ缶炒め by ちび一家
彩りも良く、ママ友宅飲み会に食べて貰って誉めていただきました。ダイエット中の娘にも大好評です!

お豆たっぷりツナとブロッコリーのサラダ

お豆たっぷり ツナとブロッコリーのサラダ

材料 (2~3人分)

  • ブロッコリー1株
  • たまねぎ1個
  • ひよこ豆水煮1/2カップ
  • 黒豆、レッドキドニー等の水煮(お好みで)1/2カップ
  • ツナ缶詰(出来ればノンオイルタイプ)1缶(70g)
  • ☆オリーブオイル大さじ3
  • ☆酢大さじ3
  • ☆おろしにんにく大さじ1
  • ☆塩小さじ1
  • ☆胡椒少々                      -cookpad

お酢を使うため、夏でもご飯がすすむようなさっぱり感が魅力的です。
また食材を見ると、ダイエッターだけではなくトレーニーも喜ぶものが多いです。

まず豆類が入っているので、タンパク質がさらに多く摂ることができます。

そして見逃せないのがブロッコリーです。
脂肪燃焼効果が期待できるので、私は冷凍庫に冷凍ブロッコリーをストックしています。

あれば便利な料理なので、こちらも保存食として作っておきたいですね。

お豆たっぷり ツナとブロッコリーのサラダ by liqueur☆
ダイエットで糖質コントロール中に、ご飯やパンを食べなくても満腹感が得られ、ビタミン等も豊富に摂れるサラダです。

ケンちゃん豆腐deアボカドツナグラタン

ケンちゃん豆腐de♡アボカドツナグラタン

材料 (2人分)

  • ケンちゃん豆腐2パック
  • アボカド1個
  • シーチキン缶1缶
  • とろけるチーズ適量
  • レモン汁少々
  • ★マヨネーズ大さじ2
  • ★だし醤油大さじ1
  • ★わさび適量                     -cookpad

ケンちゃん豆腐という豆腐がスーパーに行くと見かけますが、ちょっとコストが気になりますよね。

美味しいのは最高なのですが、コストが気になる人は普通の豆腐でも大丈夫です。
マヨネーズを使うので、油っぽさが心配な人は水煮缶をおすすめします。

ベシャメルソースを作ろうと思うと、カロリー以前にだまを作らず滑らかなソースにできるかどうかの心配の方が大きかったりしますw

そんなストレスもなく作れるので、自炊経験が浅い人でも簡単にできますよ。

ケンちゃん豆腐de♡アボカドツナグラタン by じぇりっこ
あっという間に作れてお腹も満たされるダイエットお助けメニュー♡

ダイエット◎!ツナマフィン朝ご飯

ダイエット◎!ツナマフィン朝ご飯

材料

  • ツナ水煮缶1缶(70g)
  • イングリッシュマフィン半分
  • 貝割れお好みで
  • カロリーハーフマヨネーズ小さじ1/3
  • 塩ひとつまみ
  • こしょうお好みで                   -cookpad

イングリッシュマフィンをたまに買うものの、ついハムとチーズを挟んで満足していませんか?

実際作り方も簡単で楽なので気持ちはわかりますが、ちょっと飽きてしまいますよね。

そこでツナ缶を使って、あっさり美味しく食べれるのがこのレシピです。
マヨネーズはカロリーハーフを使っているので、ダイエット中でも安心です。

カイワレを挟んでいますが、水菜やレタスでも相性がいいのでどんどんアレンジして痩せちゃいましょう。

ダイエット◎!ツナマフィン朝ご飯 by 大西ひとみ
洗い物を減らして、短時間で作れる料理の方が毎朝続けるには現実的。お寝坊さんでもこれならきっと出来ると思います。

白菜が主役✧ツナとろりん旨煮♡8分で完成

白菜が主役✧ツナとろりん旨煮♡8分で完成

材料 (作りやすい分量)

  • 白菜約500㌘
  • 太ねぎ緑の部分
  • シーチキン(LIGHT)1缶(70g)
  • ★酒大1
  • ★醤油大2
  • ★オイスターソース小2
  • ★はちみつ小1
  • ☆片栗粉・水各大1                  -cookpad

白菜って意外とお腹に溜まりますよね。
これはおかずとして載せていますが、ご飯にかけてもありな料理です。

もっとしっかり片栗粉で固めれば、春巻きの具としても活用できる予感がしていますw

白菜が冷蔵庫内で余ってる…という時は、ぜひやってみてくださいね。

白菜が主役✧ツナとろりん旨煮♡8分で完成 by ゆぅゆ♡
低カロリー✧ダイエットメニュー❀ ✧\(=´∀`)イエーイ✧8分で完成~♬ フライパンに放置〜ほったらかし メニュー♪

ダイエット!簡単☆節約☆大根餅☆

ダイエット!簡単☆節約☆大根餅☆

材料 (2人分)

  • 大根1/2本
  • シーチキン1缶(少)
  • 片栗粉大さじ3
  • 麺つゆ適量
  • 小口ネギ少々
  • 白ゴマ少々                      -cookpad

大根餅ってかなり美味しいですよね。
もちもちしていて、中毒性すら感じますw

材料もシンプルなので揃えやすく、おやつとして食べても満足度の高い料理です。

また材料が少ないので、節約もできるのはメリットですよね。
そのためダイエットに限らず、節約したい人にもおすすめです。

ダイエット!簡単☆節約☆大根餅☆ by RK111
大根だけでも作れる簡単おかず!

ツナと春菊のチーズ入り餃子

ツナと春菊のチーズ入り餃子

材料 (餃子20個分)

  • ツナ缶 ノンオイル2缶
  • 春菊3束
  • ピザ用チーズ40g
  • 塩小さじ1/4
  • オリーブオイル小さじ1
  • 醤油小さじ1
  • こしょう適量
  • 餃子の皮1袋                     -cookpad

春菊が苦手な人は、今記事を閉じようと思いましたよね?w
今回は春菊ですが、白菜などでもOKです。

むしろ私はピザ用チーズは値段も張るのでとろけるスライスチーズで代用して、白菜メインの餃子を過去に作って食べてました。

100個作って冷凍庫に保存してたんですが、食べるのはあっという間…w
しかも食べても罪悪感がないほど低カロリーなので、食べすぎ注意なレシピです。

ツナと春菊のチーズ入り餃子 by ブウのママ
チーズ入りなので春菊が苦手な人でも食べやすい!お肉は使わず、ダイエットにもオススメのヘルシーな餃子です!

筋トレ飯♡油揚げピザ(アボカドツナ)

筋トレ飯♡油揚げピザ(アボカドツナ)

材料 (2枚分)

  • 油揚げ2枚
  • アボカド1個
  • ツナ缶(ノンオイル)1缶
  • ワサビお好みで
  • 醤油大さじ1
  • 粗挽き黒胡椒多めおすすめ
  • とけるチーズお好みで
  • パセリ花壇のパセリつかってみた♡           -cookpad

油揚げ、アボカド、ツナ…。
トレーニーが喜びそうなものが全て詰まった料理ですねw

タンパク質が摂れるのはもちろんのこと、抗酸化作用の塊でもあるアボカドも使っているのは嬉しいですよね。

女性は肌にも良いので、美容目的で摂っている人も多いです。
レパートリーの1つとして、作ってみてはいかがでしょうか。

筋トレ飯♡油揚げピザ(アボカドツナ) by かわゆう1211
#ズボラ飯 #筋トレ #ダイエット #糖質制限

ツナ缶ダイエットとは

ツナ缶ダイエットを簡単に説明すると、1日に2缶ツナ缶を食べるだけでダイエット効果を期待できるというものです。

このダイエットの大きなメリットは、タンパク質を効率よく摂れるので体内にレプチンがたくさん分泌するようになり、満腹感を感じやすくなることです。

食欲のコントロールが付きさらに代謝も良くなるので、ダイエッターとしてはツナ缶は見逃せません。

詳細はこちらの記事にまとめているので、あわせてどうぞ。

【ツナ缶でダイエット】 油漬けでも痩せる理由と方法、効果をご紹介
油漬けのツナ缶を見たら、カロリーを気にしてダイエット中は避けがちな人も多いです。しかしツナ缶は油を切って上手に取り入れれば、タンパク質を手軽に摂れるダイエット中のサポート食品になるんです。今回は痩せる理由や方法を説明しているので、要チェックです。

ツナ缶の栄養

ツナ缶の栄養はタンパク質だけではないんです。

脂肪燃焼効果が期待できるナイアシン、血液をサラサラにして代謝を上げる効果が期待できるEPAも含まれています。

青魚には含まれている栄養素ではありますが、独特の生臭さで私のように苦手な人も多いです。

そこでツナ缶を使えば、美味しく栄養補給ができます。
また缶詰なので、保存がきくのも魅力的ですよね。

不足しがちな栄養ばかりなので、普段の食事が乱れがちな人ほど取り入れてみてください。

ツナ缶ダイエットの効果を高める食事のコツ

ツナ缶ダイエットの効果を高める食事のコツは、以下の通りです。

  • 朝に摂るようにする
  • カロリーの高い肉や魚と、ツナ缶を置き換えて使う
  • 味付けが濃くなるくらいなら油漬けを選ぶ

よくありがちなのは、カロリーを気にして水煮缶にしたものの、味が薄くて調味料を多く入れてしまい塩分が高くなることです。

また味の薄さから間食に手を出してしまっては、意味がありません。

ポイントは栄養は摂りつつ、摂取カロリーをいかに減らせるかです。
その上で運動することも忘れてはいけません。

朝に摂れば日中の運動で身体に脂肪として溜まりにくいです。

ツナ缶に限る話ではありませんが、「これを食べたら痩せる」という考えではなく、自己管理の1つとしてツナ缶を取り入れるようにしましょう。

まとめ

  • ツナ缶は思っている以上にアレンジできる
  • ツナ缶にはダイエットに嬉しい栄養が詰まっている
  • コツをつかんで、美味しく痩せよう

ツナ缶ダイエットはコツを押さえてツナを食べればいいので、超簡単です。
しかしレパートリーがないとちょっとしんどいですよね。

今回は10個レシピを紹介しました。

1週間はローテーションができるので、楽しみながら作ってみてください。
ただ痩せるだけではなく、健康的に痩せれる未来が待っていますよ。

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rock_salt

プロフェッショナルアドバイザーの資格保持者であり、ダイエット歴15年以上のrock_saltです。 自己ベストは7か月で-20kg。 ライター経験も生かしつつ、ダイエットの基本や話題のダイエットを発信しています。 正しい知識を身に付けて食べて痩せるがモットーです。
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