サバ缶が苦手だから、ツナ缶でタンパク質を補ってきれいに痩せよう！
そう思っていざ料理しようと思ったものの、ツナサラダくらいしか思い浮かばない…っていう人は私だけじゃないですよね？ｗ
ツナ缶は糖質がほぼゼロにもかかわらず、タンパク質がプロテインバーレベルで摂れるため積極的に摂りたいものです。
しかしレシピがわからないというだけで挫折したり、思ったような痩せ方ができないのは、かなりもったいないと思いませんか？
今回はツナ缶レシピ重視でツナ缶についてまとめてみました。
ツナ缶をよりおいしく食べて痩せたいダイエット初心者や、アレンジの幅を広げたい人は要チェックです。
ご飯がすすむツナ缶レシピ10選
早速ご飯がすすむツナ缶レシピを10個紹介します。
そう思う気持ちもわかります。
特にダイエット飯だと、少し身構えてしまいますよね。
そこで今回は、どこででも手に入る食材で作り方も簡単なのに美味しいレシピを選びました。
餃子は私も作ったことがありますが、肉無しでも食べ応えがあって個人的にはおすすめです。
ぜひチェックしたら作ってみてくださいね。
小松菜ツナ大根めし
材料 （3人分）
- 米2合
- 大根 細め10ｃｍぐらい
- ノンオイルシーチキン缶1缶 75ｇ
- 小松菜1/2袋
- 塩こんぶ適量
- 白ゴマ大さじ2半
- ☆だし醤油(だしつゆ)濃縮5倍大さじ2
- ☆白だし 大さじ2
- ☆酒大さじ2 -cookpad
ご飯がすすむっていうか、普通にご飯。
そんな声が聞こえてきそうですが、主食も知っていた方が便利ですよねｗ
ツナは味付け以外にも出汁として使うことで、その旨味を生かすことができます。
家族で楽しめる料理なので、ダイエット中でも自分だけダイエット用の食事を作る必要がありません。
おにぎりにして冷凍しておけば、お弁当の負担も解消できますよ。
https://cookpad.com/recipe/3456335
シーチキンナゲット
材料 （2人分）
- 絹ごし豆腐(3パックセットの内１つ)1個
- 水煮シーチキン1缶
- 片栗粉大2
- 鶏がらスープ(顆粒)小1 -cookpad
ナゲットは鶏肉のイメージですが、豆腐とツナ缶があればヘルシーに作ることができます。
豆腐もツナもタンパク質の塊です。
3食の食事で摂り切れなかったタンパク質を、ナゲットにしておやつで摂るのもありだと思います。
糖質たっぷりのプリンやシュークリームなどを食べちゃう人は、シーチキンナゲットでカロリーと満腹感のコントロールをしてみてはいかがでしょうか。
https://cookpad.com/recipe/4385895
2色人参のツナ缶炒め
材料 （４～５人分）
- 人参２色各一本
- ツナ缶２缶
- 味の素中さじ１
- 塩１つまみ
- 塩こしょうお好みの量
- ごま油お好みの量 -cookpad
人参とツナ缶しか食材は必要ないのはありがたいですよね。
お弁当のおかずだけではなく、晩酌のおつまみとしても最適な料理です。
もちろん保存食としてもおすすめなので、たくさん作って冷蔵庫に常にストックすると便利ですよ。
作り方は簡単なので、試しに作ってみるとはまるかもしれません。
https://cookpad.com/recipe/4346632
お豆たっぷりツナとブロッコリーのサラダ
材料 （2～3人分）
- ブロッコリー1株
- たまねぎ1個
- ひよこ豆水煮1/2カップ
- 黒豆、レッドキドニー等の水煮(お好みで)1/2カップ
- ツナ缶詰(出来ればノンオイルタイプ)1缶(70g)
- ☆オリーブオイル大さじ3
- ☆酢大さじ3
- ☆おろしにんにく大さじ1
- ☆塩小さじ1
- ☆胡椒少々 -cookpad
お酢を使うため、夏でもご飯がすすむようなさっぱり感が魅力的です。
また食材を見ると、ダイエッターだけではなくトレーニーも喜ぶものが多いです。
まず豆類が入っているので、タンパク質がさらに多く摂ることができます。
そして見逃せないのがブロッコリーです。
脂肪燃焼効果が期待できるので、私は冷凍庫に冷凍ブロッコリーをストックしています。
あれば便利な料理なので、こちらも保存食として作っておきたいですね。
https://cookpad.com/recipe/4221754
ケンちゃん豆腐deアボカドツナグラタン
材料 （2人分）
- ケンちゃん豆腐2パック
- アボカド1個
- シーチキン缶1缶
- とろけるチーズ適量
- レモン汁少々
- ★マヨネーズ大さじ2
- ★だし醤油大さじ1
- ★わさび適量 -cookpad
ケンちゃん豆腐という豆腐がスーパーに行くと見かけますが、ちょっとコストが気になりますよね。
美味しいのは最高なのですが、コストが気になる人は普通の豆腐でも大丈夫です。
マヨネーズを使うので、油っぽさが心配な人は水煮缶をおすすめします。
ベシャメルソースを作ろうと思うと、カロリー以前にだまを作らず滑らかなソースにできるかどうかの心配の方が大きかったりしますｗ
そんなストレスもなく作れるので、自炊経験が浅い人でも簡単にできますよ。
https://cookpad.com/recipe/3975406
ダイエット◎！ツナマフィン朝ご飯
材料
- ツナ水煮缶1缶（70g）
- イングリッシュマフィン半分
- 貝割れお好みで
- カロリーハーフマヨネーズ小さじ1/3
- 塩ひとつまみ
- こしょうお好みで -cookpad
イングリッシュマフィンをたまに買うものの、ついハムとチーズを挟んで満足していませんか？
実際作り方も簡単で楽なので気持ちはわかりますが、ちょっと飽きてしまいますよね。
そこでツナ缶を使って、あっさり美味しく食べれるのがこのレシピです。
マヨネーズはカロリーハーフを使っているので、ダイエット中でも安心です。
カイワレを挟んでいますが、水菜やレタスでも相性がいいのでどんどんアレンジして痩せちゃいましょう。
https://cookpad.com/recipe/2866556
白菜が主役✧ツナとろりん旨煮♡8分で完成
材料 （作りやすい分量）
- 白菜約500㌘
- 太ねぎ緑の部分
- シーチキン(LIGHT)1缶(70g)
- ★酒大1
- ★醤油大2
- ★オイスターソース小2
- ★はちみつ小1
- ☆片栗粉・水各大1 -cookpad
白菜って意外とお腹に溜まりますよね。
これはおかずとして載せていますが、ご飯にかけてもありな料理です。
もっとしっかり片栗粉で固めれば、春巻きの具としても活用できる予感がしていますｗ
白菜が冷蔵庫内で余ってる…という時は、ぜひやってみてくださいね。
https://cookpad.com/recipe/3621991
ダイエット！簡単☆節約☆大根餅☆
材料 （2人分）
- 大根1/2本
- シーチキン1缶(少)
- 片栗粉大さじ3
- 麺つゆ適量
- 小口ネギ少々
- 白ゴマ少々 -cookpad
大根餅ってかなり美味しいですよね。
もちもちしていて、中毒性すら感じますｗ
材料もシンプルなので揃えやすく、おやつとして食べても満足度の高い料理です。
また材料が少ないので、節約もできるのはメリットですよね。
そのためダイエットに限らず、節約したい人にもおすすめです。
https://cookpad.com/recipe/4881773
ツナと春菊のチーズ入り餃子
材料 （餃子20個分）
- ツナ缶 ノンオイル2缶
- 春菊3束
- ピザ用チーズ40g
- 塩小さじ1/4
- オリーブオイル小さじ1
- 醤油小さじ1
- こしょう適量
- 餃子の皮1袋 -cookpad
春菊が苦手な人は、今記事を閉じようと思いましたよね？ｗ
今回は春菊ですが、白菜などでもOKです。
むしろ私はピザ用チーズは値段も張るのでとろけるスライスチーズで代用して、白菜メインの餃子を過去に作って食べてました。
100個作って冷凍庫に保存してたんですが、食べるのはあっという間…ｗ
しかも食べても罪悪感がないほど低カロリーなので、食べすぎ注意なレシピです。
https://cookpad.com/recipe/3541761
筋トレ飯♡油揚げピザ(アボカドツナ)
材料 （２枚分）
- 油揚げ２枚
- アボカド１個
- ツナ缶(ノンオイル)１缶
- ワサビお好みで
- 醤油大さじ１
- 粗挽き黒胡椒多めおすすめ
- とけるチーズお好みで
- パセリ花壇のパセリつかってみた♡ -cookpad
油揚げ、アボカド、ツナ…。
トレーニーが喜びそうなものが全て詰まった料理ですねｗ
タンパク質が摂れるのはもちろんのこと、抗酸化作用の塊でもあるアボカドも使っているのは嬉しいですよね。
女性は肌にも良いので、美容目的で摂っている人も多いです。
レパートリーの1つとして、作ってみてはいかがでしょうか。
https://cookpad.com/recipe/5712149
ツナ缶ダイエットとは
ツナ缶ダイエットを簡単に説明すると、1日に2缶ツナ缶を食べるだけでダイエット効果を期待できるというものです。
このダイエットの大きなメリットは、タンパク質を効率よく摂れるので体内にレプチンがたくさん分泌するようになり、満腹感を感じやすくなることです。
食欲のコントロールが付きさらに代謝も良くなるので、ダイエッターとしてはツナ缶は見逃せません。
詳細はこちらの記事にまとめているので、あわせてどうぞ。
ツナ缶の栄養
ツナ缶の栄養はタンパク質だけではないんです。
脂肪燃焼効果が期待できるナイアシン、血液をサラサラにして代謝を上げる効果が期待できるEPAも含まれています。
青魚には含まれている栄養素ではありますが、独特の生臭さで私のように苦手な人も多いです。
そこでツナ缶を使えば、美味しく栄養補給ができます。
また缶詰なので、保存がきくのも魅力的ですよね。
不足しがちな栄養ばかりなので、普段の食事が乱れがちな人ほど取り入れてみてください。
ツナ缶ダイエットの効果を高める食事のコツ
ツナ缶ダイエットの効果を高める食事のコツは、以下の通りです。
- 朝に摂るようにする
- カロリーの高い肉や魚と、ツナ缶を置き換えて使う
- 味付けが濃くなるくらいなら油漬けを選ぶ
よくありがちなのは、カロリーを気にして水煮缶にしたものの、味が薄くて調味料を多く入れてしまい塩分が高くなることです。
また味の薄さから間食に手を出してしまっては、意味がありません。
ポイントは栄養は摂りつつ、摂取カロリーをいかに減らせるかです。
その上で運動することも忘れてはいけません。
朝に摂れば日中の運動で身体に脂肪として溜まりにくいです。
ツナ缶に限る話ではありませんが、「これを食べたら痩せる」という考えではなく、自己管理の1つとしてツナ缶を取り入れるようにしましょう。
まとめ
- ツナ缶は思っている以上にアレンジできる
- ツナ缶にはダイエットに嬉しい栄養が詰まっている
- コツをつかんで、美味しく痩せよう
ツナ缶ダイエットはコツを押さえてツナを食べればいいので、超簡単です。
しかしレパートリーがないとちょっとしんどいですよね。
今回は10個レシピを紹介しました。
1週間はローテーションができるので、楽しみながら作ってみてください。
ただ痩せるだけではなく、健康的に痩せれる未来が待っていますよ。
