食事系ダイエット

脂質制限ダイエットはコンビニ活用OK!PFCバランスで食べて痩せる

脂質は控えた方が良いとはよく言いますが、実際どのくらい控えていますか?

トレーニーであれば「ローファット」という言葉をよく耳にするので脂質には敏感ですが、普通のダイエット初心者であれば脂質をグラム数で考えるなんてちょっと面倒と思いがちです。

しかし、考えてみてください。

中途半端に自己流でダイエットしたから、リバウンドを繰り返しているのではないですか?
食事制限の方法も食べなければ痩せると思うのは大間違いです。

正しいダイエットを行えば、食べなかった時よりもスピーディーにきれいに痩せることも可能です。

そこで今回はコンビニフル活用でできる脂質制限ダイエットのやり方や個人に合わせた基準の計算方法、注意点やコツなどをご紹介します。

人生で一度はきちんとダイエットに取り組みたい人や、自信を持ってダイエットした人は要チェックです。

脂質制限ダイエットのやり方

脂質制限ダイエットのやり方は様々なことが言われていて、中には脂質は1日40g以下という情報もあります。

きっと間違いではないと思いますが、私としては根拠もなく~g以下というのは何ともしっくりこないのが正直なところです。

そのため、もう1つの考え方であるPFCバランスを根拠に脂質を制限して痩せる方法を今回は紹介します。

PFCとは何かというと以下の通りです。

  • P:プロテイン(タンパク質)
  • F:ファット(脂肪)
  • C:カーボ(炭水化物)

これらは三大栄養素と言われており、主な働きはこの通りです。

炭水化物
(糖質)
脂質 たんぱく質
主な働き ・エネルギー源となる ・エネルギー源となる
・ホルモンの材料となる
・細胞膜の成分
・筋肉、臓器、皮膚、毛髪、爪、酵素、抗体などの材料となる
・補助的なエネルギー源
エネルギー(カロリー) 1グラムあたり4キロカロリー 1グラムあたり9キロカロリー 1グラムあたり4キロカロリー
過剰摂取のリスク ・肥満
・糖尿病
・動脈硬化など
・肥満
・動脈硬化
・心筋梗塞など
・内臓疲労(肝臓・腎臓)
・カルシウムの排泄促進など
不足時のリスク ・思考力の低下
・集中力の低下
・持久力の低下
・疲労感など
・体力の低下
・生殖機能の低下
・血管や組織の劣化など
・筋力の低下
・筋肉量の減少
・骨量の減少
・貧血、免疫力の低下
・肌荒れなど
含有量の多い食材 米、小麦、とうもろこし、芋類、果物、砂糖など
[そば、うどん、パン、麺など]
肉(脂身)、魚介類(脂身)、ナッツ類、乳製品、食用油など

肉、魚介類、卵、乳製品、大豆など

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良くタンパク質は1日の摂取量(g)=体重(kg)分は食べてと言われていますので、タンパク質のグラム数が変わってくるとどっちが正確か混乱するかもしれません。

私が思うに、普段からカロリー管理ができていて、食事のバランスもPFCバランスで見なくてもいいほど気を付けていて、その結果痩せたのであればそれでいいと思います。

しかしカロリー管理だけでは痩せない場合や、健康的な痩せ方が良くわからないと迷宮入りするのであれば、一度食事から見直してみるチャンスです。

PFCバランスを取り入れてみましょう。

ここでダイエッターにおすすめするPFCバランスですが、日本肥満学会が推奨しているP:F:C=15%:25%:60%をおすすめします。

ただし運動習慣があって、明らかにタンパク質を多く摂った方が良い場合はP:F:C=40%:20%:40%を目安に食事を考えてみてください。

これらを踏まえて、以下ではPFCバランスの計算の仕方を説明するのでやってみてくださいね。

PFCバランスで脂質を計算する方法

摂取カロリーからPFCバランスを用いて、各栄養素の1日の摂取量を計算することができます。

まず方法を簡単に箇条書きでまとめますね。

  1. 推定エネルギー必要量(kcal/日)の表で、自分の性別と活動量にあった摂取カロリーを探します。
  2. 「1の摂取カロリー×脂質分の25%(0.25)」で25%分の脂質の摂取カロリーを計算します。
  3. 「2の結果÷9(脂質1g=9kcalのため)」で1日の脂質の摂取量が出ます。

まず最初に1日の摂取カロリーから知らないといけないので、この表を見てください。
年齢と性別が交わるところを見ます。

そうすると活動量が3つに分かれているので、自分に合っている活動量を選びそこの数字が1日の摂取カロリーの目安になります。

この活動量の考え方ですが、以下の通りです。

日常生活の内容を見て、Ⅰ~Ⅲのどれに該当するのか選びましょう。

その上で1日の摂取カロリーを探すと、私の場合は30代で女性、かつ活動量はⅢなので2350kcalが推奨される1日の摂取カロリーと判断できます。

ここからは計算例を載せるので、参考にして下さい。

25%分の脂質の摂取カロリー=「1の摂取カロリー×脂質分の25%(0.25)」=2350×0.25=587kcal(小数第一位切り捨て)

1日の脂質の摂取量=「2の結果÷9」=587÷9=65g(小数第一位切り捨て)

つまり65gまでなら1日に脂質を摂ってもOKということですね。
この方法でタンパク質や炭水化物の1日の摂取量も出せます。

栄養バランスの良い食事を~とどのサイトでも書いてありますが、本当にバランスを考えるのであればそれぞれの摂取量を計算してその通りに食事をすれば完璧というわけです。

もちろんPFCバランスをP:F:C=40%:20%:40%でやりたいという場合も、数字だけ変えれば計算方法は一緒なのでやってみてくださいね。

コンビニでおすすめの食品

ちょっと難しい話だったので、ここで脂質制限ダイエットにおすすめのコンビニ商品を紹介します。

  • おでん
  • ちくわ
  • カニカマ
  • ロースハム
  • ゆで卵
  • 海鮮スティック
  • お弁当の中でもスープ系
  • チンジャオロース丼
  • エビドリア
  • うどんやそば系
  • イチゴサンド
  • サラダチキン

これらは全て脂質が10g以下の商品になります。
結構食べれると自分で調べておいて思いましたw

やはり揚げ物は脂質が跳ね上がるので全くおすすめできません。

これ以外にも脂質の低いものや意外と高いものもあるかもしれませんので、普段から成分表示は熟読して選びましょう。

ちなみにサラダチキンですが、私も好きで食べています。
Twitterでも発信しているので、参考までにいくつか載せますね。

脂質制限ダイエットの3つの注意点

脂質制限ダイエットにも注意点が3つもあるんです。

これを知って行うことで結果の出やすさや、健康的に痩せれるかどうかが変わってきます。

どうせ痩せるならきれいに痩せたいですよね。
そのためにもチェックしてみてください。

低脂質な食品でも食べすぎれば太る

駆け出しダイエッター
駆け出しダイエッター
脂質が低いから食べ過ぎても痩せるでしょ!

そう思ってたくさん食べたら、当然太ります。
何のためにPFCバランスを使って、脂質の1日の摂取量出したんですか…。

まず日本人のPFCバランスですが、そもそも脂質はそこまで過剰に摂っているというわけではないんです。

糖質が多いのが世界的に見た日本人の傾向というデータが出ています。

つまり他の栄養素もまんべんなく摂りすぎ傾向にあることを考えると、脂質が低いことに気を取られて食べ過ぎてしまえば、太るリスクが十分ありうるということです。

せっかくの痩せるチャンスなので、食べすぎは十分注意しましょう。

ついで買いしたくなる食品の誘惑に負けないで!

コンビニの誘惑と言えば、買い物のしやすさです。

コンビニ自体のメリットではありますが、「これ欲しいな~」と思うところに望みの商品があるという神配置はダイエッターにとって脅威ではありますw

特にレジ横のサイドメニュー…。
常に私のことを誘っているといつも思っていますw

そこでついでに買っちゃおうかと買ってしまうと、摂取カロリーがどんどん増えていってしまうのでその誘惑はなんとか断ち切りましょう。

レジを済ませたら、後ろは振り返らずに走って逃げてくださいw

脂質以外の栄養素はしっかりと摂る

脂質のことをフォーカスしているとそこに意識が行きがちですが、他の栄養素もしっかりと摂るようにしましょう。

タンパク質が少なければ代謝が悪くなり、肌も髪も最低なことになり、疲労が蓄積していくというネガティブな循環が生まれます。

また糖質を抜けばエネルギーが少なくなるのでここぞという時に力を発揮できなかったり、頭がぼんやりとして周囲に迷惑をかけることもあります。

そのため健康的に痩せるためにも、脂質以外の栄養素もしっかりと摂るようにしましょう。

脂質制限ダイエットの6つのコツ

ここでは脂質制限ダイエットの6つのコツを説明します。
6つもあるので、どれか1つをまずは始めてみてください。

すぐにでもできそうなものはあるはずです。
早速チェックしてみましょう。

摂取カロリー<消費カロリーの基礎は押さえる

ダイエットの基本中の基本である、摂取カロリー<消費カロリーとなるような食事管理は意識して行いましょう。

これが逆だった場合は、どんなダイエットをしても太ります。
脂質が…糖質が…とかそういう場合じゃないですw

過剰に摂取カロリーを減らすのはおすすめできませんが、PFCバランスを出す時に推奨されている摂取カロリーを出していますよね?

食べた方が痩せるのは私が実験済みです。
ぜひカロリーに注意しつつも適量を食べて痩せれるようにしましょう。

PFCバランスを意識して食事を考える

PFCバランスを意識した食事を考えることは大切です。
実は私のツイッターのフォロワーさんに、このPFCバランスを考えて食事を作り発信している人がいます。

こんな感じです。

この方、妻子がいて夜勤もしているのに子供と一緒に食事を作っているスーパーダディなんです。

「家族サービスで時間がない」「仕事が忙しくてできない」という言い訳を木端微塵にするほどの生き方をしていて、かなり勉強になります。

ということで、PFCバランスに気を付けて生活している人なんか都市伝説…とダイエット初心者は思いがちですが、探せばいるもんですw

1度はやってみても損はないですね。

完璧を追求しすぎない

完璧な人を紹介した後になんですが、完璧を追求しすぎない方がい良いです。

駆け出しダイエッター
駆け出しダイエッター
今日は脂質を1gも多く摂っちゃった…。この世の終わりよ!

なんて思っていちいち計算してストレスを溜めては、逆に太るのでおすすめできません。

ある程度の各栄養素のグラム数を出したら、前後の日でバランスを調整するくらいの気持ちで管理してみましょう。

また栄養素毎のグラム管理だけではなく、食事本来の食事を楽しむ気持ちも忘れずに楽しく痩せちゃいましょう。

運動と併用して筋肉を育てる

PFCバランスのみでも体重によっては痩せるかもしれませんが、リバウンド防止の点から運動と併用することをおすすめします。

せっかく無駄なものを省いた食生活を意識し始めたんです。
これを機に運動を始めましょう。

有酸素運動と筋トレの両方を行うことが望ましいですが、単調なのは続かないという人は踊るしかないですねw

思う存分踊って全身運動しちゃいましょう。
慣れてきたら筋トレにチャレンジしても遅くはないです。

時間帯の指定はないので、深夜食べてもOK

PFCバランスでのダイエットの特徴に、時間帯の指定がないことが挙げられます。

食事の摂取カロリーと栄養バランスで痩せるのが目的なので、それさえ満たせば理論上は痩せると考えられているんです。

しかし私個人的には、夜食べると露骨に脂肪がつくのでおすすめできません。

食べて運動することもなく寝たら、どんなに身体に良い栄養素でも脂肪になるしかないですもんね…。

どうしても残業などで夜遅くの食事になってしまう場合は、スープなど軽めのものでPFCバランスを調整すると良いですよ。

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おやつもお酒もほどほどならOK

PFCバランスで脂質制限ときくとすごくストイックにやらないとと思いがちですが、おやつやお酒はほどほどならOKです。

ただしほどほどですw

おやつは200kcalまでで、お酒は1杯をたしなむ程度にしておきましょう。

お酒は体内の水分を奪うだけではなく、意外と糖質やカロリーが高いんです。
それを酔うと何杯も無意識に飲んでしまうので、気が付けば体重増加もあるあるですよね…。

歯止めがきかなくなる人はいっそ取らない方が良いように思えますが、おやつに関してはその対策をこちらの記事で紹介しているのであわせてどうぞ。

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脂質制限ダイエットに向く人

脂質制限ダイエットに向く人は以下のような人が挙げられます。

  • ある程度同じものが続いても飽きない人
  • 食事をしっかりと楽しんで食べたい人
  • 一生に一度は自分の身体と向き合い食生活を考えたい人
  • ストイックな運動をしているので、その効果を高めたいと思っている人
  • 意外かもしれませんが、自炊が苦手な人

特に最後のは「えっ?本気?」と思うかもしれません。
しかしPFCバランスは数字を意識するダイエット。

コンビニやスーパーなど自炊以外の食事なら、カロリーやグラム数が書いてあるので管理しやすいんです。

もちろんダイエットアプリを使えば、自炊でもカロリーや各栄養素のバランスを簡単に調べることはできます。

それが面倒という場合は、コンビニをフル活用してみてくださいね。

脂質制限のメリット

駆け出しダイエッター
駆け出しダイエッター
結局、脂質制限をすることで何がいいわけ?痩せるだけなら他のダイエットでも良くない?

そう思いますよね。
脂質制限の最大のメリットは、多くの食事を楽しめる点にあります。

あれもこれもダメというわけではなく、PFCバランスを満たせば満腹感を感じる食事を摂ることも十分可能です。

また脂質1g=9kcalなのでカロリー管理もしやすいです。

総摂取カロリーを摂りすぎないように脂質をもう少し減らすということもしやすいので、初心者でも取り組みやすさが魅力です。

その上でさらに食べないダイエットにありがちな代謝を落とすということもなく、効果的に脂肪を燃焼できるのでメリットは多いといえます。

まずは気軽に実践してみてくださいね。

コンビニを使うメリット

ここで動画紹介の前に、コンビニを使うメリットをまとめました。

  • カロリーや各栄養素のグラム数が表示されているので、計算しやすい
  • 外食するよりも脂質が低い商品が意外とある
  • 買い物に行きやすいので続けやすい
  • 新商品も出るので、飽きが来にくい

ダイエット中なのに新商品が楽しめるって最高ですよね!

もちろん脂質にもよるのですが、ストレスコントロールもしやすいので楽しんだ方が良いです。

「コンビニの商品ばっかり食べて、太るんじゃない?」とよく言われがちですが、結果を出してぎゃふんと言わせちゃいましょうw

脂質制限×コンビニのダイエット動画2選

ここでは脂質制限×コンビニのダイエット動画を2つ紹介します。
私よりもはるかに良い身体をした方も、コンビニを活用していました。

何事もやり方が肝心。
動画をみてぜひ参考にしてみてくださいね。

【サラダチキンを除く】コンビニのおススメダイエット飯!-ファミリーマート編-

ファミリーマートってかなり優秀なんですが、知ってましたか?

脂質制限のど定番であるサラダチキンを除いても、まだ食べれるものがたくさんあるんです。

サムネに肉じゃがとあるように、しっかりと食べれる系の食事が紹介されています。

家族で食べても満足度の高い商品もあるので、参考にしてみてください。

【ダイエット】コンビニで買える理想のおやつ

こちらはおやつシリーズです。
かなりいい身体の方なのですが、このスタイルこそが太らない根拠みたいな動画になっています。

よくありがちなのは、開封したらとりあえず全部食べちゃってませんか?

しかし痩せるためには、適量を食べたら取り置いておくことが大切です。

何をどのくらい取り置いたらいいのかは、動画をみて確認してみてくださいね。

脂質制限ダイエットの口コミ

最後に脂質制限ダイエットの口コミを紹介します。
百聞は一見にしかず。

とりあえず見て、本当に痩せるのかやどのように皆さん実践されているのかをチェックしてみましょう。


なんていうか、痩せ方がえげつないですねw

食事内容を見ても、普通に色々食べれるので食べることが好きな人でも安心のダイエットです。

体質により合う合わないが分かれそうなので、まずはやってみて考えてみましょう。

まとめ

  • 三大栄養素はPFCバランスを基準に不足することなく摂るべき。
  • 脂質制限ダイエットは、食べて痩せられるのでおすすめ。
  • コンビニを活用することで、ダイエット初心者でも簡単に実践できる

脂質制限ダイエットと聞くと何となく大変そうと思いますが、意外と簡単にできるんです。

むしろ細かく計算していくので、自分のダイエットに自信が持て身体と向き合えるのでリバウンドもしにくいです。

食べれないダイエットはちょっと…と躊躇しているのであれば、この食べれるダイエットである脂質制限ダイエットを始めてみませんか?

「またコンビニ?なんで太らないの?」と周りに言わせたら、あなたもダイエット初心者を卒業です。

ABOUT ME
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プロフェッショナルアドバイザーの資格保持者であり、ダイエット歴15年以上のrock_saltです。 自己ベストは7か月で-20kg。 ライター経験も生かしつつ、ダイエットの基本や話題のダイエットを発信しています。 正しい知識を身に付けて食べて痩せるがモットーです。