前回しらたきダイエットについてまとめましたが、しらたきご飯だけではレパートリーが足りなくて挫折しそうと思っている人もいますよね。
そもそもしらたきってメリットは多いけど、私は調べるまではあまりに地味な食材すぎてすき焼きやおでんしかイメージがわかなかったですｗ
結局アレンジが限られているなら他の食材でダイエットした方が良いかも…と諦めてしまっては、何をやっても中途半端に終わり現状維持のままです。
しかしレシピさえわかれば、毎日の食事を楽しみながら健康的な美しさを手に入れることも可能です。
そこで今回はしらたきを使ったダイエットレシピや、しらたきダイエットの本の紹介をメインに説明します。
今の食事で本当に痩せるのかストレスを感じている人や、これからしらたきを使おうと検討している人は要チェックです。
しらたきを料理に使う前の処理方法
しらたきを料理に使う時には、事前に下処理をする必要があります。
これを怠ると、しらたきの独特のにおいやえぐみで、料理の味に影響が出る可能性があります。
方法は簡単なので、必ず行うようにしましょう。
以下では方法を4つ紹介しますが、どれでもOKです。
- 5分間茹でる
- においが不安な場合は、塩を多めに入れて茹でる
- 塩を全体にまぶしたら、5分間置いて茹でる
- 5分間乾煎りする
特に乾煎りはにおいを取るだけではなく、水分を飛ばすので味が染み込みやすくなります。
スープや煮込み料理に使う時は乾煎りの方がよりおいしく仕上がるので、調理方法によって下準備の方法を変えるのもありですね。
ダイエットにおすすめのしらたきレシピ
ダイエットにおすすめのしらたきのレシピを紹介します。
今回はスープ編、メイン料理、あと一品料理に分けて、それぞれ5種類ずつピックアップしました。
全部で15種類なので、1か月の半分は1品分レシピを考えずに済みますよね。
ダイエットにおすすめするくらいだから味も淡泊かというと、そういうわけでもありません。
家族がいても自分用の食事を分けて用意する必要がないほどしっかりとしたレシピを集めたので、ぜひ家族で楽しんでみてください。
スープにしらたきを使ったレシピ5選
しらたきをスープに使った場合のレシピを5つ紹介します。
スープに使うとぷりぷりとした舌触りと食感を楽しむことができるので、麺の代わりとして使っている人も多いです。
さらにジャータイプの弁当にいれれば職場に持っていけるので便利です。
ただししらたき料理全てに言えることですが、冷凍はできないので冷蔵保管で3日間は持ちます。
そこも踏まえて、3日分作るならどのスープが良いか考えながら作ってみてくださいね。
簡単！ふんわり卵のしらたき入り中華スープ
材料 （3人分）
- しらたき100g
- ハム4枚 40g
- 薬味ねぎ40g
- 卵1個
■ スープ
- 水600cc
- 顆粒中華スープ小さじ1
- しょうゆ小さじ1
- 塩少々
- こしょう少々
- ごま油小さじ1
■ 水溶き片栗粉
- 水大さじ1
- 片栗粉小さじ2
しらたきのスープの中でも、中華スープは材料が少なく簡単に作れるのが魅力です。
片栗粉を使うので、とろみがつくのが良いですよね。
満腹感も得やすいので朝ご飯の代わりに置き換えたり、間食をしたくなったら1杯飲むのもありだと思います。
基本のスープとしておすすめですよ。
糖質オフ♪♪しらたきたっぷりスープ♪♪
材料 （3～4人分）
- つくね1人3個
- しらたき300～400ｇ
- 小松菜（ほうれん草、チンゲン菜、ターサイなどでも）1/2～1束
- 水700～800cc
- ☆味覇小さじ2
- ☆ダシダ小さじ2
- ごま油大さじ1弱
- ごまたっぷり
- ラー油お好みで
最近葉物野菜っていい値段しますよね…。
本日特売の安いやつを使って節約しながら楽しめば、ダイエット食でありながら節約料理にもなるのがスープの良いところです。
味覇（ウェイパー）やダシダは中国や韓国の出汁の素なんですが、旨味がしっかりとしているのが特徴になります。
結構量が多いので、1個買うとだいぶ持つのも嬉しいところです。
味覇とダシダと聞いてピンとこない人は、パッケージを見たらわかるかもしれないので載せておきますね。
ダイエット！なめことニラ白滝の和風スープ
材料
- 白滝300g～600g
- なめこ2袋(200g)
- ニラ1束
- しめじ1株
- エリンギ2本
■ 調味料
- 水4カップ
- 白だし大さじ5
- 醤油大さじ1
- 生姜すりおろし(チューブでもOK)少々
- 七味唐辛子お好みで少々
私個人的にはニラの代わりに、尋常じゃない量のネギを入れたいですｗ
生姜や七味唐辛子を入れるので、温活や代謝UPを狙いたい人にもおすすめです。
今回はなめこですがしめじや椎茸に変えることもできます。
さっぱりと飽きの来ないスープなら、家族の好き嫌いにも対応しやすいと思いますよ。
玉子とブロッコリーの豆乳スープ白滝
材料 （1人分）
- 豆乳150cc
- 白滝好きなだけ
- 本だし(顆粒)小さじ2分の1
- ブロッコリー等適量
- 卵(といておく)１個
- 塩、胡椒少々
さっぱりとしたスープは普段使いしたいと思って食べていても、飽きは来てしまうものです。
そこでおすすめなのが、クリーミーでしっかりとした豆乳スープです。
女性に嬉しいイソフラボンも摂れるのがうれしいですね。
今回は本だしですがコンソメでも良いですし、鮭やエビを入れても美味しく仕上がります。
しらたきの食感と相性抜群のレシピです。
食物繊維でダイエット☆サンラータンスープ
材料 （2人分）
- 筍50g〜
- 木耳5〜6枚
- 白滝100g
- 豆腐1/2丁
- 水溶き片栗粉大さじ1.5
- 溶き卵1個分
■ 調味料
- 水500cc
- 鶏ガラ出汁の元大さじ1
- 醤油大さじ1.5
- オイスターソース大さじ1
- 昆布茶小さじ1.5
- 酢又は黒酢大さじ2
- 胡椒少々
ダイエット中は特に意識したいのが食物繊維です。
レタスをバリバリちぎって食べてもいいのですが、春先に旬のタケノコを使ってサンラータンスープにして摂るのも美味しいですよ。
材料には黒酢とありますが、苦手な人も多いです。
そういう時は普通の酢でも作れるので、好きな方で試してみましょう。
しらたきを使ったメイン料理5選
料理の隅にいるイメージなので、メイン料理と聞いてもピンとこない人も多いです。
しかし調理方法によってはメイン料理にもなります。
以下では5つ紹介するので、スープに飽きた場合はぜひチャレンジしてみてください。
ダイエットに！白滝で絶品和風ツナパスタ
材料 （1人分）
- 白滝1パック
- ☆ツナ1缶
- ☆和風だしの素小さじ1
- ☆塩胡椒適量
- （刻み海苔）適量
- （刻みネギ）適量
レシピを探してて思ったのは、やはり麺料理が多かったです。
見方を変えればしらたきをうどんや中華めんに変えてもつけるレシピではあるので、チートデイやご褒美デイに作ってみても良いですね。
飽きの来ないさっぱりとした和風ツナパスタ。
ツナに関しては、こちらの記事でも紹介しているのであわせてどうぞ。
【ダイエット】梅でさっぱり白滝納豆パスタ
材料 （1人分〈材料順に入れるのがオススメ〉）
- 白滝（糸こんにゃく）1パック（200g）
- 納豆1パック
- 白だし（ヤマキの割烹白だし）大さじ1
- ポン酢大さじ1
- 梅干し（はちみつ梅）1個
- ねぎ好きなだけ
- 温泉卵1個
パスタ系が続きますが、梅を使ったパスタなら夏バテの時でも食べやすくおすすめです。
私は酸っぱい系の味がかなり好きで、ポン酢もだいぶ飲みましたｗ
和風パスタにも良くポン酢をかけて作っていたので、しらたきに変わってもいけると予感しています。
フルーティー感が強いものよりも王道なポン酢の方が食べる人を選ばないです。
出汁がベースのパスタに飽きたらぜひどうぞ。
白滝ラーメン
材料 （1人分）
- 白滝1袋
- 市販のラーメンつゆ(好きなもの)1袋(業務用のボトルの場合は適量)
- お好みの具材好きなだけ
ダイエット中、だめだと思えば思うほどラーメンって食べたくなりませんか？
チートデイやご褒美デイまで我慢しようと思うと、どこかで我慢の限界が来て暴飲暴食しては意味がありません。
そこで取り入れたいのが、しらたきを使ったラーメンです。
かなりのカロリーカットができるので、豪華なトッピングでも罪悪感がありません。
豚骨と味噌はスープのカロリーが高いので控えた方が良いですが、醤油や塩で楽しんでみてはいかがでしょうか。
白滝冷やし中華 ダイエットにも
材料
- しらたき適量
■ トッピング
- ゆで卵1こきゅうり1/3
- 鶏ハム1/3
- ミニトマト2こ
- キムチ少々
■ たれ
- ごま油小さじ1
- 砂糖大さじ1
- 酢大さじ3
- 醤油大さじ3
冷やし中華もしらたきを使えば、カロリーを気にせず楽しめます。
材料に鶏ハムとありますが、普通のハムでも大丈夫です。
冷やし中華のタレってサラダうどん感覚で使えるので、結構いろんな野菜を載せて毎年夏は楽しんでいます。
しらたきでも野菜を選ばず楽しめるので、一度作ってみてください。
ダイエットに☆白滝入りしらす炒飯
材料 （1人分）
- 温かいご飯茶碗少なめ1杯(100g)
- 白滝小1パック(100g)
- しらす約30g
- 長ねぎ1/4本
- 卵1個
- ◯中華ガラだしの素小さじ1/4
- ◯塩胡椒少々
- ゴマ油小さじ2
- 醤油少々
- 刻み海苔（トッピング）適量
しらたきご飯を使ったレシピになります。
しらたきご飯って何かわからないという人は、こちらの記事に作り方を載せているので参考にしてください。
まず普通にしらすチャーハンって美味しいですよねw
それをしらたきを使っても再現可能です。
むしろしらたきご飯の方がパラパラになるので、コツもいらずに簡単に作れますよ。
したらきを使った「あと1品」料理5選
しらたきを使った「あと1品」料理のレシピも知っておけば便利です。
お弁当のおかずや酒のつまみなど、あと1品欲しい時に調度いいレシピを集めました。
また微妙にしらたきが余ってて捨てるにももったいないという時も、ささっと作れれば経済的ですし冷蔵庫の掃除もはかどります。
こちらも5つ紹介するので、参考にしてください。
＊しらたきの旨煮＊副菜＊お弁当にぴったり
材料 （4人分）
- しらたき200g
- 豚挽肉100g
- にんじん10cm
- サヤインゲン5本
- めんつゆ適量
- 白ごま好み
しらたきと言えば煮込み料理ですよね。
お弁当のおかずにもおつまみにもぴったりなのが旨煮です。
味付けがめんつゆだけなので、失敗しようがないです。
希釈を間違えるくらいでしょうかｗ
ゴマはあった方が美味しいので、ストックしておきましょう。
白滝でチャプチェ低糖質ダイエットメニュー
材料 （3人前）
- 白滝1袋
- えび8尾
- ピーマン1個
- パプリカ1/8
- 玉ねぎ1/6
- キャベツ1/6
- しめじ1/4株
- ●酒小さじ2
- ●水小さじ2
- ●鶏ガラの素小さじ2
- ●醤油小さじ2
- ●塩胡椒少々
- ごま油大さじ1
- すりゴマ適量
しらたきのもう一つの定番と言えば、チャプチェです。
今回は鶏がらの素が出汁のベースになっていますが、先ほど紹介したダシダでもかなり美味しくなります。
エビがあることで満腹感もさらに感じることができるので、好きな具材をどんどん入れて作りましょう。
味が染み込む！しらたきの鮭明太子和え
材料 （2人分）
- しらたき200g
- 鮭明太子or（鮭フレーク+マヨネーズ）大さじ1
- 長ネギ1/4本
- 砂糖小さじ2
- 麺つゆ（2倍凝縮）100cc
- 水100cc
こちらも味のベースは麺つゆです。
味をしみこませたい料理に関しては、乾煎りを行った方がよりおいしくできます。
鮭明太子とありますが、鮭フレークとマヨネーズでもできるのがポイントです。
作り方は簡単なので、手に入れやすい方で楽しんでみてください。
キクラゲとしらたきのさっぱり中華サラダ
材料 （2）
- キクラゲ（乾燥）5g
- しらたき100g
- きゅうり1本（100g）
- 人参1/4本（50g）
- ハム2枚
- ◯醤油大さじ1
- ◯お酢大さじ1
- ◯ごま油大さじ1
- 白いりごま少々
中華サラダと言えば春雨のイメージですが、春雨自体はダイエットにおすすめできません。
炭水化物の塊なので動く予定があるのであればいいですが、そうでない場合はしらたきを使った方が身体に溜まりにくいんです。
キクラゲは美容にも良いので、なくても美味しいのですがきれいに痩せたい目的があるのであればあった方が良いです。
さっぱりと楽しめるので、保存食としてもおすすめです。
腸活♪♪キノコ☆蒟蒻☆ゴボウのきんぴら
材料
- しらたき300ｇ
- ゴボウ1～2本
- 人参1/2本
- ピーマン2個
- えのき小1袋
- 舞茸1/2パック
- ☆醤油大さじ2
- ☆麺つゆ大さじ1
- ☆酒大さじ2
- ☆みりん大さじ2
- ☆砂糖大さじ1/2
- ☆茅乃舎だし(和風顆粒だし)小さじ2
- 唐辛子適量
- ゴマ適量
腸活とあるように、食物繊維多めのメニューになります。
しかししらたきは摂りすぎると便秘や下痢になるので、材料の300gは1日分と見て作ってくださいね。
腸内環境を整えると代謝が良くなるので、ダイエッターとしては見逃せないレシピになります。
水分をしっかり摂りつつ、食事で身体を整えていきましょう。
しらたきとは
しらたきとはこんにゃくが成分の、糸状になった食材を言います。
食物繊維が豊富で美容にも良いセラミドも含まれているので、ダイエットが終わっても摂り続けたい食材の1つです。
食べるだけでカロリーカットができる上に腹持ちも良いのが魅力的ですよね。
どのくらいカロリーカットができるのかというと、カロリーの比較を載せるので参考にしてみてください。
- 中華麺100g（ゆで）：149kcal
- うるち米100g：168kcal
- 春雨100g（ゆで）：80kcal
- ビーフン100g：377kcal
- しらたき100g：6kcal
ビーフンのカロリーに動揺を隠しきれませんｗ
カロリーだけ見て判断できないことも多いですが、カロリーカットがある程度必要なダイエットにおいてしらたきは救世主とも言えます。
適量を守れば強い味方になるので、食べて痩せちゃいましょう。
しらたきダイエットの方法
しらたきダイエットの方法は超簡単です。
主食を置き換えるか、おかずにしらたきを取り入れてカロリーカットをするだけです。
難しいことはありません。
注意点としては1日多くても300gまでにすることです。
主食で使う場合は1日に1~2食程度にして、栄養バランスの点からしらたきだけで食事を終わらせないようにしましょう。
詳しくはこちらの記事もあわせてどうぞ。
しらたきダイエットにおすすめの本3選
最後に、もっとしらたきダイエットのレシピを知りたいという人もいますよね。
以下ではしらたきダイエットを取り扱っている本を3つ紹介します。
眺めているだけでお腹がすいてきそうな内容ですが、知れば便利な内容なのでチェックしてみてくださいね。
しらたきダイエット ZEN PASTA
表紙の「14日間で－5kg」が魅力的ですよね。
理由は大幅なカロリーカットで、カルボナーラに関しては1/4にもなるのはしらたきだからこそです。
どのレシピも美味しいだけじゃなく、なんとなくおしゃれ感も漂っています。
81種類も掲載されているので、ヘルシーレシピを1日1個作ったとしても2カ月半は楽しめますよ。
しらたきレシピ スーパーダイエットフード
「カロリー63%OFF、糖質83%OFF」は嬉しいですよね。
糖質はほぼないのがしらたきの良いところです。
と質制限中食べたいものがあるのに、なかなか糖質の基準を満たすものがないからと諦めていませんか？
しらたきのレシピを知れば、食べたいものに近い味を作れるのでそんな不満もしっかりと解消できます。
健康志向や節約したい人にもおすすめです。
おいしい！ヘルシー！ゼンパスタ 「しらたき」で作れるゴクうまダイエットパスタ＆麺レシピ TATSUMI MOOK
しらたきは海外でも人気があり、美意識が高い人や健康志向の人からは「ゼンパスタ」と言われています。
日本食自体ヘルシーなものというイメージが強いですが、しらたきもまたそのヘルシーさから話題なんです。
「食べるだけでやせ体質に」とあるように、腸内環境を美味しく整えてくれるので長く続けることを考えて1冊持っておくと便利ですね。
まとめ
- しらたきのレシピを15種類も載せたので、アレンジし放題生活を満喫できる
- しらたきは低カロリーだけど、食物繊維が豊富な万能食材
- しらたきダイエットの本が1冊あれば、レパートリー不足とは無縁に楽しく続けられる
以上、しらたきダイエットに使いたいレシピ集の回でした。
どれも簡単なものばかりなのに、食べたい欲とお腹を満たしてくれるなんて最高ですよね。
行動した人だけが痩せられます。
見てるだけでは痩せません。
適量を守って、食べてるのに痩せる習慣を作っちゃいましょう。
