ダイエットの基本

六大栄養素の働きを説明!役割を知ればダイエットも難しくない

突然ですが、六大栄養素をすぐに言えますか?

駆け出しダイエッター
駆け出しダイエッター
えっと、タンパク質、糖質、脂質…ビタミン…とか?

こういう人って結構多いと思うんです。

そもそもこれらを知って何になるのか、得することはあるのかを考えるとあまりメリットを感じないように思いますよね。

私がそうでした。

しかしダイエットを勉強していくうちに、摂るべき栄養素を知ることでダイエット生活の無駄が大きく減って、ストレスが少なくなることに気が付いたんです。

例えば「とりあえず野菜多め」だけだと、本当にそれでいいのかモヤモヤしませんか?

それが「野菜多めがいい理由はビタミンやミネラルが豊富で、基礎食品群の3群と4群を満たすことから、献立を考える場合は他の食品群で調節すればいいため」と考えられた方が清々しくないですか?

健康的な痩せ方は見た目の印象を大きく変えます。

その結果、人間関係が改善したりキャリアアップしたりなど人生も好循環に巡り始めたら、メリットしかないですよね。

今回は六大栄養素の働きや役割、ダイエットレシピも紹介します。
栄養素の基礎が知りたい人やダイエットレシピに挑戦したい人は要チェックです。

六大栄養素とは

まず基本になりますが、六大栄養素は以下の通りです。

  • タンパク質
  • 脂質
  • 糖質
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維

人によっては食物繊維の代わりに水という人もいます。
しかし腸内環境を整え、血糖値の急上昇を防ぐことから食物繊維を第六の栄養素として説明します。

なおダイエット検定でも、六大栄養素は食物繊維として説明されています。

気を付けたいのは水を否定するわけではないので、どれも大事な栄養素として意識しながら日々の食事で摂るようにすることが大事ということです。

六大栄養素の役割

六大栄養素の役割ですが、結論から言うと生命の維持や身体を作るのが基本的な役割です。

役割を考える上で三大栄養素であるタンパク質と脂質、糖質と、それをサポートするビタミンとミネラル、食物繊維という具合に分けて考えるとわかりやすいですよ。

具体的な役割を挙げると筋肉や血液、肌、髪などを作り、力の素となるエネルギーを生み出します。
また体温が下がりすぎないように、エネルギーは熱としても使われます。

さらに臓器の働きをサポートすることで身体の調子を整える役割もあります。
なくてはならない六大栄養素ですが、これらが不足するとせっかくの役割も上手に発揮できません。

1日で摂ろうとせず、2~3日かけてバランスよく摂るようにしましょう。

六大栄養素の種類と働き

ここまでふんわりとした感じで理解できたかと思いますが、六大栄養素の種類ごとの働きを知ることで、自信を持って食事を楽しめるので以下で説明します。

不足しないようにという視点も大事ですが、あえて摂りに行きたい栄養素はどれなのかという視点も持ってチェックしてみてください。

タンパク質

タンパク質は身体の細胞の材料になることから、人体の要とも言える栄養素です。
代謝されるとアミノ酸となります。

アミノ酸は20種類ありますが、そのうちの9種類は必須アミノ酸といわれ体内で生成できない分食事で摂る必要があります。

動物性や植物性のタンパク質がありますが、いずれも摂ることが重要で免疫もアップすることから3食でまんべんなく摂りたいところです。

確かに私もプロテインダイエットで積極的にタンパク質を摂っていた時は白髪が減り、髪や肌が良くなった経験があります。

熱量は1g=4kcalで、体重1kgに対してタンパク質1gは最低限1日に摂った方が良いと言われています。
食欲も抑えられるので、まずは1食20g摂れるように意識してみましょう。

脂質

脂質は摂りすぎると太るものの、少量でも多くのエネルギーを生み出すので大切な栄養素です。
熱量は1g=9kcalで、普段は中性脂肪に代謝された後内臓脂肪や皮下脂肪として身体に保存されています。

駆け出しダイエッター
駆け出しダイエッター
脂質は良い油を摂れば大丈夫だから、サバ食べてればOKなんでしょ?

脂質というと必ず出てくる良い油トークw
この良い油、悪い油って何かというと、まずは脂肪酸について考える必要があります。

脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。
ここで文章にすると長くなるので、図にしてみました。


こういうことなんです。(説明雑w)
補足として比率があるので、参考までにチェックしてみてください。

  • 飽和脂肪酸:一価脂肪酸:多価脂肪酸=3:4:3
  • オメガ6:オメガ3=4:1

この比率を知ったからと言って、どうすればいいのか気になりますよね?
結論から言えば、この比率ピッタリに調節することはできませんw

しかし、食べ過ぎた自覚がある時には減らして、不足を感じたら意識して摂るを心がけるだけでも変わってきますよ。

糖質

糖質は太るからという理由で嫌われがちですが、糖質こそ足りたい栄養素の1つです。

エネルギー源と言えばそれまでですが、脳のエネルギーは糖質でしか賄いきれず、集中力を維持したり頭を働かせるためにも重要です。

私は過去に糖質制限をしたことがあります。
あれ、絶対やめた方が良いですよ。

頭が働かずぼーっとするので仕事は本領発揮できず、周りにも迷惑をかけるので反省しかありませんでした。

そのため糖質管理であればおすすめなのですが、ほとんど摂らないレベルで制限するのは避けた方が良いです。

そんな糖質ですが、普段は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして保存されています。
その量は以下の通りです。

  • 血液中:20g
  • 筋肉:200~250g
  • 肝臓:150~200g

これ以上糖質を摂りすぎると脂肪に変わるので、食べ過ぎそうになったら自分のお腹を見つめて踏みとどまりましょうw

ビタミン

ビタミンは、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンにわかれます。

  • 脂溶性ビタミン:A、D、E、K
  • 水溶性ビタミン:B1、B2、B6、B12、C、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、葉酸
  • ビタミンの様な働きをするもの:コエンザイムQ10、コリン、αリポ酸

ここでビタミンの様な働きをするものをねじこんでますが、言葉の通りです。
脂溶性ビタミンとは脂になじみやすいビタミンで、身体に残りやすいことから摂りすぎ注意なビタミンです。

一方水溶性ビタミンは水分となじみやすことから身体の外へ排出されやすく、こまめに摂ることでビタミン不足を補うことができます。

そもそもビタミンはわずかな量でも効果を発揮するものであり、どんなに摂ってもエネルギーにも脂肪にもなりません。

しかし三大栄養素の働きを助けるので全く摂らなくてもいいわけではないので、美容や健康のためにも摂りたい栄養素です。

ミネラル

ミネラルはビタミンのように身体の働きを助ける点と、多すぎても少なすぎても健康障害が起こる点については一緒です。

基準値を説明しても目に見えるわけでもなく、微量なものを人間が調整できるわけでもないので食事をバランスよく食べることが一番の対策になります。

サプリメントも食事の補助としてはありなので、私はマルチビタミン(ミネラル配合)を飲んでいます。
そんなミネラルですが、大きく2つに分かれます。

  • 主要ミネラル:カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、硫黄、塩素
  • 微量ミネラル:亜鉛、セレニウム(セレン)、クロム、コバルト、マンガン、鉄、銅、モリブデン、ヨウ素

水分やインスリンの調節など生命維持活動には欠かせないのがミネラル。
ぜひ意識してみてくださいね。

食物繊維

食物繊維は「栄養素」というと少し違うような気もしますが、体内の消化酵素で分解されず腸まで届き、様々な働きをするため重要な物質になります。

水分を腸まで届けると、食物繊維自体が善玉菌のエサになり腸内環境を整えるんです。
また食事の最初に摂ることで血糖値の急上昇を抑えるので、脂質の吸収を抑えてくれる効果も期待できます。

不必要なものをため込まないということは、必要なものを身体の中に取り込める余裕が生まれるということ。
良いものを取り入れたらどんどん体内で循環させて、痩せやすい身体を作りたいですね。

6つの基礎食品群で六大栄養素をバランスよく摂る

六大栄養素の働きを知った今、少しだけ考え方が変わりませんか?

ダイエット検定でも触れていますが、これらを「全て」「バランスよく」摂ることで、ダイエット成功までのスピードは上がり、痩せた後の仕上がりも良くなると言われています。

それなら自炊を始めようと気持ちはあるものの、何の食材をどの視点で取り入れたらいいのか迷いますよね?
そんな時にあると便利なのが6つの基礎食品群です。

世の中の食材は6つの項目に分かれます。

これらに偏ることなくレシピを考えれば献立で迷うことも少なくなるので、ぜひ活用してみてください。
6つの基礎食品群の詳細は以下の通りです。

内容 食材例
1群 魚、肉、卵、大豆、大豆製品 海鮮類、肉類、卵、納豆、豆腐など
2群 牛乳・乳製品、海藻、骨ごと食べれる魚 牛乳、チーズ、わかめ、煮干し
3群 緑黄色野菜、果物 ほうれん草、にんじん、かぼちゃ、トマトなど
4群 淡色野菜、その他の野菜、果物 キャベツ、キュウリ、ねぎ、レモン、イチゴなど
5群 穀物、いも、砂糖 米、麺類、パン、芋類、お菓子など
6群 油脂類脂肪の多い食品 バター、サラダ油、油分の多い肉(和牛など)

どんなにいい食材でも食べ過ぎれば健康を害しかねません。
その点も注意して活用してみてくださいね。

ダイエットレシピ3選

最後にダイエットレシピを3つ紹介します。
食事の基本って、定食だと思いませんか?

日本人だからでしょうか…w
定食を基準にダイエッターにもトレーニーにも人気のアボカドレシピと、おやつレシピを紹介します。

早速チェックです。

ダイエット定食


一人暮らしをしているとどうしても、どんぶりメニューのみでささっと済ませたり、スープだけ飲んでもういいや…なんてことしていませんか?

私はやりがちですw

そんな私みたいな人は定食スタイルで食事を考えたり、外食でも定食を選ぶとダイエットの変なストレスを感じにくいですよ。

アボカドレシピ


アボカドって私はサラダにとりあえず入れるしか食べ方を知らず…。

摂りすぎれば脂質が高いので要注意ですが、ビタミンEを始めとして様々な栄養素がぎゅっと濃縮されているので上手に付き合えれば心強い食材です。

簡単なレシピばかりなので、ぜひやってみてくださいね。

ダイエッターにおすすめのおやつレシピ


ダイエット中といえども、おやつを食べたい時ってありますよね。
結論から言うと、食べても良いんですよ。

食べすぎはいけないのと、元々の栄養素が糖質や脂質の塊でなければ問題ありません。
もっといえば付き合いで食べたとしても、2~3日で調節すればいいんです。

まずは動画をみて考えてみてはいかがでしょうか。

まとめ

  • 六大栄養素は生命維持に必要な栄養素
  • 全てをバランスよく食べることで、ダイエット成功がスピードを上げて近づいてくる
  • レシピは参考までにどうぞ

ちょっと教科書っぽい内容で、私が途中眠くなりましたw

起きてます?

知っておけば何を食べても根拠ができるので、変なストレスや間違った見込みから卒業できます。
食べて痩せたい人ほどこの記事をブックマークして、生活の中で活用してみてくださいね。

ABOUT ME
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プロフェッショナルアドバイザーの資格保持者であり、ダイエット歴15年以上のrock_saltです。 自己ベストは7か月で-20kg。 ライター経験も生かしつつ、ダイエットの基本や話題のダイエットを発信しています。 正しい知識を身に付けて食べて痩せるがモットーです。