ダイエットの基本

タンパク質不足は太る!摂りすぎもNG!効率の良い食事管理の方法とは?

タンパク質は人間の身体にもっとも必要な栄養分です。
ダイエットをしていると、つい低カロリーの物ばかり食べてしまったりしませんか?

偏った食事を続けると、ダイエットをしていたはずなのに体重が思うように落ちなかったり、逆に太ってしまったりすることがありますよね。

それはタンパク質不足が原因の可能性があります。

しかし、「タンパク質って言われてもどのくらい摂取すればいいかよくわかない」「食事制限をして食べてないのに体重が増えた。」という悩みがありますよね。

この記事では、タンパク質とダイエットの関係性について詳しく紹介していきます。

タンパク質の重要性がいまいちわからない人や、どのくらいとればいいのか知りたい人は要チェックです。

この記事のポイント
  • タンパク質のメリット、デメリットがわかる
  • 正しい摂取量がわかる
  • どんな食べ物がいいのかがわかる

タンパク質は食べすぎても不足しても太る

タンパク質は食べすぎても、不足しても太る原因になります。

なぜなら、タンパク質は筋肉を作ってくれる体にかかせない栄養素であり、筋肉は代謝を上げることで体内のカロリーを消費する働きがあります。

しかしタンパク質が不足すると、これらの循環が滞り、痩せにくい体に近づいてしまうのです。

また食べすぎれば単純にカロリーを摂りすぎて太ります。
結果、タンパク質は食べすぎても、不足しても太るんです。

タンパク質が不足すると太る理由

タンパク質が不足すると太る理由は、筋肉を動かすとタンパク質が使われるのですが、上手に補充されなければ筋肉が痩せ細るためです。

筋肉のタンパク質はエネルギーに変わるので、代謝があがり脂肪が燃焼しやすくなります。

しかし、筋肉のタンパク質が使われたまま補充されず常に筋肉量が少ない状態だと、基礎代謝が低い状態になり、結果的に太りやすく痩せにくい状態になってしまうのです。

タンパク質は適量は摂る必要があるので、不必要に控えるのは避けましょう。

タンパク質不足のサイン

タンパク質が不足しているサインは以下の通りです。

  • 甘いものを欲する
  • むくみ
  • 貧血
  • イライラする
  • 髪の毛がパサつく
  • しわやたるみが目立つ
  • 失敗したりぼーっとするなど集中力が低下しているという自覚がある

サインに気がついたら、タンパク質を摂る努力をすれば、きれいに痩せれますよ。

タンパク質の基準

タンパク質の摂取基準は体重(kg)=1日のタンパク質量です。

タンパク質の摂取は厚生労働省が定めている「食事の摂取基準」という物があります。

1日あたりの摂取目安
  • 成人男性⇒60g
  • 成人女性⇒50g

食事の摂取基準/厚生労働省

自分の体重からどのくらい必要なのか、まずは1日のタンパク質量から計算してみてくださいね。

1日のタンパク質の取り方

体重によって必要なタンパク質量は変わります。

1㎏(体重)=1g(タンパク質)

例えば、20代女性、体重50kgの場合で考えてみましょう。

1日に必要なタンパク質量は、体重(kg)=1日のタンパク質量(g)なので、50gとなります。

そのため1食に必要なタンパク質量は、タンパク質量50g÷3食=16gとなります。

タンパク質は1度に摂取するのではなく、1日3食の食事でまんべんなく摂取することが大切です。

タンパク質不足になる食事

タンパク質不足になる食事の特徴を説明します。

自己流の断食、極端に量が少なかったり栄養が偏ったバランスの悪い食事、炭水化物だけの食事は、タンパク質不足になりやすいです。

ここからはダメな理由を詳しく紹介していきますね。

自己流で1食抜いたプチ断食を行う

自己流で行うプチ断食はおすすめできません。

なぜなら、本来プチ断食は食事を食べない時間がある分、タンパク質量をはじめとした栄養素の量やバランスを計算して行われるものになります。

準備期、プチ断食当日、回復期と段階を踏むことで身体に負担をかけずに行うから、安全に効果的にできるものなんです。

自己流で行うとただ食事を抜くだけの場合が多く、タンパク質量は不足しがちです。

また1食抜いたあとの食事は暴飲暴食になりがちなだけでなく、タンパク質よりも糖質や脂質を優先させた食事になりがちなので要注意です。

これらの理由から、自己流で1食抜いたプチ断食はタンパク質不足を招くのでおすすめできません。

1回の食事量が少ない上にバランスが悪い

1回の食事量が少ない上にバランスが悪い食事は、タンパク質不足を招きます。
なぜなら、極端に量が少ない食事だと1回で摂れるタンパク質に限界があるためです。

また栄養バランスが偏れば、お腹は満足するのですがタンパク質よりも脂質や糖質を多く摂ってしまう傾向にあります。

そのため、1回の食事量が少ない上にバランスの悪い食事を摂り続けるほど、タンパク質不足となってしまうんです。

炭水化物だけとりあえず食べる

炭水化物だけを食べるのは止めましょう。
なぜなら、炭水化物は糖質の塊なので摂取には注意が必要です。

糖質だけを食べても筋肉のタンパク質が糖質よりも早くエネルギーに使われるため、筋肉がやせ細ることに変わりはなく、結果的に太りやすい体質になってしまいます。

ただし炭水化物を完全に抜くのも良くないです。
脳のエネルギーは、炭水化物から得られるブドウ糖でしか補給できません。

タンパク質不足を防ぎ、安全にダイエットするためにも炭水化物だけとりあえず食べることはやめましょう。

タンパク質不足にならないコツ

タンパク質不足にならないといっても難しいですよね。
そのためタンパク質不足にならないためのコツがあるので、詳しく紹介していきますね。

タンパク質の多い食材を食べる

タンパク質不足にならないためにも、タンパク質の多い食材を食べることが大切です。
主にタンパク質が多く含まれる食材は、肉、魚、卵、乳、大豆製品が代表的です。

  • 鶏むね肉
  • ゆで卵
  • 鮭、さんま、ぶり
  • 納豆、大豆、豆腐

例えば、時間のない朝にゆで卵を食べるだけでも7g程度のタンパク質が摂れます。
お肉は脂肪分の少ない赤身肉にしましょう。

プロテインも使ってみる

プロテインを取り入れてみるのもおすすめです。

タンパク質は3度の食事でまんべんなく摂取することがベストですが、実際はかなり難しいですよね。

そんな時、サプリメント感覚でプロテインを使ってみましょう。
プロテインは、コップ1杯でタンパク質が20g程度取れるものが多いです。

粉末で水などに溶かして飲むタイプや、お菓子タイプになっているものもあるので食べやすいものを選びましょう。

きついだけの自己流の食事制限を止める

無理な自己流の食事制限は止めましょう。

なぜなら、無理な自己流の食事制限はきついだけでなくタンパク質不足にもなり、逆に体重増加に繋がってしまう可能性があります。

ダイエットもうまくいかない上に、髪や肌が乾燥したり、リバウンドの危険性も高まるなどデメリットしかありません。

そのためきつい自己流の食事制限を止めるだけでも、タンパク質不足にならないのでおすすめです。

タンパク質の摂りすぎにも注意!

タンパク質の摂りすぎには注意が必要です。

なぜならタンパク質を摂りすぎるということは、その分筋肉以外の場所で代謝をしなければならないということになります。

タンパク質は筋肉に蓄える分を超えた量を食べると、次は肝臓に蓄えられます。

そのため肝臓はタンパク質を代謝して蓄えたり、エネルギーとして使えるようにするためにフル稼働となるんです。

結果タンパク質を摂りすぎれば肝臓は普段よりも多く働かなければならず、負担がかかる可能性があります。

安全に痩せるためにも、タンパク質の摂りすぎには注意しましょう。

まとめ

  • タンパク質は毎食まんべんなく摂取を意識する
  • どうしても難しい日は、プロテインに頼ってOK
  • 過剰なタンパク質摂取は内臓に負担がかかるので要注意!

不足しがちなタンパク質は、ダイエットをする上で最も必要な栄養素になります。
タンパク質が含まれる食材は多いので、少し意識するだけでも違ってきますよ。

健康的にエネルギッシュに毎日を送るためにも、タンパク質を摂取していきましょう。

タンパク質を摂るのが上手くいかない日でも、コンビニで手軽に補えるというのも利点です。

今日の食事から少し意識してタンパク質をプラスしてみましょう。

ABOUT ME
がんえん
プロフェッショナルアドバイザーの資格あり。ダイエット好きのライター兼ブロガーの私が話題のダイエットや専門知識、考察、体験レビューを発信中。常に出遅れ&フリーダムな性格と、物事を深く追求するHSP(外向性・内向性両方かなり強め)の気質を併せ持つ読めない女w