先日Googleのトレンドに「オートファジーダイエット」が上がってました。
でも私の中では全く新しさを感じず、むしろ言い方が変わっただけで中身はこのブログの最初の頃に紹介した8:16ダイエットとすべて一緒でしたｗ
となると、思いますよね？
私も内容がまるっきり同じなら、同じことを思うんでわかりますｗ
でもそうじゃないんです。
1年も流行りが廃れないオートファジーという働き自体に興味がわきませんか？
そこまで鉄板のダイエットなら、より深く知り習慣化できれば痩せる好循環が回せます。
しかも基本は時間だけ気にすればいいのなら、これほど楽なことはないですよねｗ
そこで今回は方法をサクッと確認したら、オートファジーについてと私の2021年一発目の活動をメインに説明します。
この情報自体、名前は最新でも内容は最新ではないので、だからこその考察をしっかりと載せています。
8:16ダイエットに一度は挫折した人こそ要チェックです。
- オートファジーダイエットをサクッとおさらいできる
- オートファジーの素晴らしさがわかる
- 私のダイエットチャレンジのスケジュールがわかる
オートファジーダイエットが話題になり続ける理由
早速オートファジーダイエットが話題になり続ける理由ですが、シンプルに食欲を時間で管理しているからです。
そんなの当たり前だし、そもそもお昼になってご飯食べた時点で時間で管理してるでしょ…とか思いますよね？
でもそれ、時間で管理というよりもお腹がすいたから時計を見たら食事の時間だったという場合が多くないですか？
オートファジーの場合の時間管理のポイントは2つです。
- 時間が厳密に決まっており、自分が決めたスケジュールにしたがって食事をしている
- その時間に科学的根拠が解明され始めた
なんとなくではなく、そうでなければいけない理由があるとでは違いますよね。
これが話題になり続ける理由なんです。
オートファジーダイエットの方法
まずオートファジーダイエットの方法は簡単で、1日に8時間だけ自由に食事をしていい一方で、16時間は水分のみにして臓器を休ませればOKです。
この食べれる8時間ですが、いつ設定するかは自分のライフスタイルに合わせてOKなのも嬉しいですよね。
詳しくは過去記事を載せておくので、そこでチェックしてみてください。
オートファジーダイエットの9つのコツ
方法がわかったらコツも併せて知りたくなるのが人間ｗ
9つもコツがあるので、できるところから試してみてください。
また一度挫折した人も、コツを見直して再チャレンジするのもありですね。
空腹時は我慢しすぎない
オートファジーダイエットでは、空腹を我慢しすぎない方が良いです。
なぜなら具合が悪くなったり、ストレスで暴飲暴食してリバウンドの危険性があるためです。
がっつり食事は良くないですが、なるべく液体かヨーグルトくらいのとろみのものを少しであれば問題ないのでまずはお腹を落ち着かせましょう。
なお避けた方が良いのは固形物です。
オートファジーは胃腸を休ませることで身体の機能を活性化させるのが目的です。
つまり固形物を食べると胃腸が動くのであまり意味はありません。
そこだけ押さえれば、比較的楽しいダイエットですよ。
食事は回数ではなく質で管理する
お決まりの質問、来ましたｗ
正直食事を回数だけで判断することはもうやめませんか？
大事なのは1日分のカロリーと栄養バランス、欲を言えば血糖値のバランスです。
つまり食事の質と、血糖値が急上昇したり上がりっぱなしにならなければ問題ないんです。
回数よりも内容を見直しましょう。
ファスティングは12~14時間でもOK
ファスティングは12~14時間でもOKです。
本当は16時間空けるのが理想ではありますが、飲み会や残業などで難しい場合もありますよね。
大幅に時間が狂うのは良くないですが、最低でも12時間は空ければ問題なしです。
また食事のタイミングもほぼ一緒だとよりオートファジーは働きやすくなります。
無理のないスケジューリングを計画しましょう。
食べなさすぎると危険
食べなければいいという情報だけが独り歩きし、食べなさ過ぎても危険です。
栄養不足になるだけではなく、停滞期がすごい速さでやってきますｗ
さらに痩せたものの肌はガサガサ、表情は不幸せそうとなると、なんのためにダイエットしたのかわかりませんよね？
そのため8時間は何を食べても良いと言われているので、タンパク質多めで普段の食事を楽しむことをおすすめします。
8時間暴飲暴食もNG
上のように書くと、逆に暴飲暴食に走る人もいますが、それも止めておきましょうｗ
イメージしてほしいんですが、何も入っていない胃袋に急に食材が流れ込んできたら胃腸としてはかなりの負担ですよね。
胃腸を休めるためにやっているダイエットなのに、徐々に消化の良い栄養価の高いものを食べるのではなく、脂質と糖質の塊だったらなおさら負担でしかありません。
また極端なことをすると気持ちも行ったり来たりとなり、疲れていつかは挫折につながってしまいます。
普通が一番だと思って、食欲もメンタルも一定でのりきりましょう。
筋トレ優先にやった方が良い
オートファジーに限りませんが、特にこのダイエットをやるときは筋トレを行った方が良いです。
なぜならタンパク質を意識した食事ができていない状態でエネルギーは使われるとどうなるのかというと、肝臓に保存された糖が使われ始め、それが尽きると筋肉のタンパク質がエネルギーとして消費されます。
つまり筋肉が落ちていくとリバウンドしやすいだけではなく、太りやすく痩せにくいばかりか年齢とともに落ちる代謝の量が多くなるんです。
そのためまずはタンパク質をどん欲にとることと、合わせて筋トレを行うことをおすすめします。
たくさんやる必要はないというか、タンパク質量に見合わない過剰な筋トレもまた筋肉をやせ細らせますので、まずはできる範囲で始めて見てください。
無意識に砂糖を摂らない
無意識に砂糖を摂らないことも重要です。
これ何かっていうと、コーヒーに砂糖を入れたりジュースを飲むなど加工品に含まれた砂糖や習慣を指します。
せっかく時間管理しているのに痩せないという場合、自分でも気づかずに砂糖を摂っている場合が考えられます。
今一度食生活を見直してみましょう。
6時間は寝る
オートファジーは人間が本来持つリズムを大切にするダイエットなので、最低でも6時間は寝た方が良いです。
寝ないと自律神経が乱れ、代謝もホルモンバランスもガタガタに崩れます。
つまり努力しているのに空回りして痩せない状態になってしまうので寝た方が良んです。
休む時は休みましょう。
目標設定は現実的なものにする
最後に一番大事な部分なんですが、目標設定は現実的な数字ですか？
1か月の間に減らしても良い体重は、今の体重の5%と言われています。
つまり今の体重(kg)×0.05で出た数字が、1か月間に減らしても良い数字になります。
そうなると1kgくらいになりませんか？
短期間で10kgなど大幅な減量を見込むのは安全ではないですし、ストレスの原因になるのでやめましょう。
オートファジーとは
オートファジーとは古い細胞や老廃物を身体の外に出し、新しく活性化させる働きを指します。
つまり細胞が活性化するので弱った臓器が元気になり、身体の働きがよくなり循環が改善するので脂肪も燃えやすい環境が整うというものなんです。
健康にも美容にも良いので、メリットは多いのが特徴です。
このオートファジーですが、10時間のファスティングでは肝臓に保存された糖分を使う程度にしか効果は期待できません。
16時間ファスティングすることで、この機能が働き始めるので時間が重要になってくるんです。
栄養の摂りすぎはデメリットしかない
戦略的に食べないメリットは分かったものの、栄養の摂りすぎによるデメリットって想像がつかないですよね。
栄養というと聞こえはいいですが、摂りすぎている人の栄養を良く分析すると脂質と糖質が多いです。
これらを摂りすぎると、以下のようなことが身体の中で起こり始めます。
- 血糖値が上がりっぱなしなのでインスリンが出っ放しで膵臓が疲弊
- インスリンの感度が低下しているので、インスリンを出しすぎて脂肪が余計につきやすくなる
- お腹すいたが止まらなくなる
- 常に食事が胃腸に入ってくるので臓器が疲弊
- 消化不良なものが腸に送られるので、腸内環境が悪化する
- コレステロールや中性脂肪が増える
- 病気ではないけどだるいや眠いという体調不良が増えてくる
- 1日の生物としてのリズムが乱れてくる
控えめに言って最低ですよね。
栄養はたくさん摂ってと言われた経験もありますが、これからは栄養は必要な分だけ摂ってが大切ってことですね。
小分けに食べるダイエットとの違い
小分けに食べるダイエットとの違いですが、一番は臓器の健康と言えます。
この方法を否定しないですし、安定的に食事をすることで血糖値が安定して代謝が良くなる効果が期待できます。
しかし食べているものが糖質や脂質が高めのものでは、暴飲暴食と変わりません。
また臓器が健康なら長い時間働いていても疲労度は気にするほどでもないかもしれません。
一方でそもそも臓器が疲れていて、そこに長時間食べ物を送り込むダイエットをしたらどうなるでしょうか。
疲労がますます増して、体調不良や体重増加になりかねません。
そのためどうしても小分けにして食事をしたい場合は、まずはオートファジーダイエットで身体をデトックスして、次に小分けに質のいい食事をすると身体の負担も少ないですよ。
私もオートファジーダイエットをやってみた
私もオートファジーダイエットをやります。
ルールはこちらです。
- ブログでまとめる期間：2021年1/1からの1か月
- 目的：夜勤専従でも痩せるのか検証
- 何も飲まないではなく、仕事前なのでスムージーで栄養補給してみる
- 食べない時間：8時~深夜0時
- 食べる時間：深夜0時~翌8時
- 適度に運動
大きく変更はしていません。
まずは身体を整えるためにやってみます。
痩せればラッキー！
時間の決め方のモデルケース
時間の決め方のモデルケースを紹介します。
私の場合ですが、8:16ダイエットをやった時は昼間の12時~20時までを食べる時間にしました。
そして今回は深夜0時~翌8時に設定したわけですが、いずれもベースは仕事の昼休みに合わせています。
今回の職場の休み時間が0:20~1:00と4:10~4:30なので、そこにかぶるように組むとやりやすいと感じました。
もしこれを見ているあなたがやろうとしているのであれば、一番食事を食べそうな時間を基本に組むとやりやすいですよ。
飲み会が多い人は夜に食べる時間を持っていってやってみると、ストレスが少ないかもしれませんね。
まとめ
- オートファジーダイエットは、いかに食べない時間を作るかがポイントのダイエット
- 最低でも12時間空けて、自分のライフスタイル最優先でスケジューリングしてみよう
- 身体が軽くなり、食事が美味しく感じたら生まれ変わったサイン
時間になったら食べないとか簡単の極みですよねｗ
今回またやってみる中で使うスムージーの紹介は、別の記事にまとめますね。
スムージーがなくても全然可能ではありますが、参考にしたい人のために載せる予定です。
最近食べ過ぎた自覚のある人こそ、身体の中からリセットしてみませんか？
