深夜の仕事終わりに、駅のそば屋で見かけるのが朝そば。
安くて美味しいのですが、ゆっくりできる雰囲気がないのが難点です。
それでもダイエット中は時々食べているのですが、先日ネットでこんなお悩みを見かけました。
蕎麦は痩せるとよく聞きます。 けど蕎麦って炭水化物ですよね？本当に太らないんでしょうか？
そばダイエットってどのくらい痩せますか？？
そばダイエットがあったなんて知りませんでしたが、「食材名＋ダイエット」のありがちな考え方にはまっている人が結構いることに驚きでした。
そこで今回は、そばで太る場合に考えられる理由やそばダイエットの詳細を紹介します。
ダイエット中のレパートリーとして、そばを考えている人は要チェックです。
- そばで太った場合の理由がわかる
- そばダイエットの詳細がわかる
- ダイエット中にそばを食べている人の感想がわかる
そばだけ特別に太ることはありません！
前提として、そばだけ特別に太ることはありません。
そばは炭水化物ではありますが、GI値（血糖値をどのくらい上げやすいかの数値）は低くエネルギーに変わりやすいという特徴があります。
また太る基本は、摂取カロリーを消費しきれないことにあります。
そのためそばが特別悪いのではなく、１日トータルで見た際にカロリーを摂りすぎているのが原因なんです。
そばで太る4つの理由
気持ちはよくわかります。
そこでここではそばで太る理由を4つ説明します。
食べすぎている
まず真っ先に考えつくのが、食べすぎている点です。
スーパーで売られているそばも含め、1食分は大体200g程度が平均です。
200gって、結構ぺろっと食べれちゃう量なんですよね。
そこでこんな誘惑に負けて食べる量を増量していませんか？
- 物足りない…とおかわりをした
- 少しくらい多めでも太らないよね…と1.5人前食べた
もし思い当たる人がいれば、そばじゃなくてもこの食べ方は太ります。
噛む回数を増やしたり野菜を先に食べるなど対策して、空腹感を感じにくい食べ方をしましょう。
トッピングの種類や量にこだわらない
そばを食べる時に、トッピングの種類や量を考えることは大切です。
例えばおろしそばと天ぷらそばでは大きくカロリーが変わってきます。
揚げ物は一番高く、次に肉類、その次に他の食材という順番でカロリーが高くなっています。
そのためおろしそばやワカメそばが一番カロリーが低く、ダイエット向きなんです。
このように書くとこれらのトッピングを大盛にしがちですが、低カロリーでもたくさん食べれば高カロリーになります。
何事もほどほどが一番痩せますよ。
小麦粉が多い成分のそばを選んでいる
そばには様々な種類があり、小麦粉が多い成分のそばを選べば太りやすくなります。
その種類は以下の通りです。
- 十割そば：そば粉だけで作られたそば
- 二八そば：20%が小麦粉、80%がそば粉で作られたそば
- 五分そば：小麦粉とそば粉が50%ずつのそば
一押しなのが十割そばです。
小麦粉が多くなるほどGI値が高くなり、血糖値が上がりやすくなるので脂肪がつきやすくなります。
そのためそばを食べる際は、そば粉の種類もよく見て買うようにしましょう。
そばつゆも飲みほしている
そばつゆも飲みほしているのも太る原因です。
店でそばを食べると、最後にそば湯を出してくれる場合があります。
そば湯自体は良いのですが、そこにそばつゆをすべて入れて割るとカロリーも追加になるので太ってしまうんです。
約100kcalも増える可能性があるので、味が薄くて物足りない程度を目安にそばつゆで割るようにしましょう。
そばをダイエットに取り入れる方法
そばをダイエットに取り入れる方法として、そばダイエットの詳細をここでは説明します。
- 1日1食以上そばを食べる
- 期間は1週間程度
- 1玉150~200g程度
- 3食そばは避ける
つまり1食をそばにしたら、他の2食で栄養のバランスを摂ればOKというダイエットになります。
これ自体はそこまで悪くはないです。
そばしか食べないなど極端な食べ方をしなければ健康的です。
なおそばばかり食べるのは、そばアレルギーのリスクを高める危険性があります。
そばを食べるタイミング
そばを食べるタイミングですが、基本的にはいつでもOKです。
各時間帯のメリットを挙げると、このように考えられます。
- 朝：そばの栄養を効率よく吸収し、エネルギーとして使う時間が十分にある
- 昼：カロリーカットでき、エネルギーとして使う時間がまだまだある
- 夜：一番カロリーカットできる可能性が高い
どの時間帯でもいいのですが、一番おすすめは朝です。
その理由を次で説明しますね。
朝そばがおすすめの理由
朝そばがおすすめの理由は、栄養の吸収とエネルギーとして使う時間の確保ができる点です。
そばにはダイエットに嬉しい栄養が含まれています。
朝は空腹感を一番感じているタイミングなので、栄養の吸収を効率良くできます。
また栄養の吸収でいえば夜でもいいのですが、夜と一番違う点はエネルギーを使う時間の確保が十分できる点です。
夜は食べたら寝るだけですが、朝はこれから活動する時間なのでエネルギーとして使うチャンスは十分あります。
調理も簡単なので、朝そばとして食べるのはおすすめですよ。
そばのカロリーと栄養
そばの100g当たりのカロリーと栄養ですが以下の通りです。
カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 糖質(g) 乾燥 344 14.0 2.3 66.7 ゆで 114 4.8 0.7 22.1
乾燥している麺をバリバリゆでずに食べる人はいないと思いますが、結構しっかりとしたカロリー数と栄養バランスですよね。
糖質を見るとおにぎり1個分よりもやや少ない程度なので、改めて食べすぎは注意です。
そばつゆを飲むのはあり！
ここでそばつゆは飲んだ方が良いかというと、飲んだ方が良いです。
理由としてはそばに含まれているビタミンB群やルチン（ポリフェノールの一種）、ナイアシン、コリンが溶け出ているためです。
これらの栄養素は代謝を高め、ビタミンCの吸収を促し、抗酸化作用も強いので美容としてもおすすめになります。
太る心配ゼロ！朝そばにおすすめのトッピング
太る心配をしなくていい、朝そばにおすすめのトッピングは次のものがあります。
- ワカメ
- 大根おろし
- 薬味
- オクラ
- 卵
- 納豆
- キムチ
定番なものが多いですが、他の食事とのバランスも考えながら参考にしてみてください。
ダイエット中にそばを食べている人の口コミ
ダイエット中にそばを食べている人の口コミを集めてみました。
お昼ごはん🍙
切り干し大根、納豆
新玉ねぎとトマトのマリネ
蒸し鶏むね＋味ぽん
とろろ蕎麦（オクラ、しめじ）
文旦647キロカロリー#あすけん#食事記録#お昼ごはん#ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/sB5zSnYmoN
— わたあめダイエット垢🌟-16kg達成❗️目標更新❗️ (@UI4lNrVqaoH5zC3) April 17, 2021
晩御飯富士そば
ミニ親子丼が余計だった💦#あすけん pic.twitter.com/du0Q8k3y7c— のり（－40㎏達成）＠ダイエット仲間募集中 (@noripiko1986) April 14, 2021
今日のお昼は蕎麦を作りました。
十割そばは「そば粉100%」なので、タンパク質や食物繊維が多く、よりダイエット向きでおすすめです🙂 pic.twitter.com/JiTFGmTQkX— しんた@腸活おじさん (@shinta_diet62) April 17, 2021
本日は、肉野菜炒め。
ダイエットちうの私は、鷹の爪をオリーブオイルでがんがん炒めた油と青じそドレを混ぜた激辛ドレッシングをトマトにかけ、主食はそばでいかせて頂きました。#本日のTake飯#男の手料理 pic.twitter.com/ZE8fF8htl5— Take (@julimonlos) April 17, 2021
また蕎麦ダイエット生活に戻りました・・・ラーメンとマック美味かったな・・・#蕎麦ダイエット pic.twitter.com/diyBTeAthA
— RAT scissor hands (@rat_s56) April 20, 2021
そばを外食で食べると、ミニ親子丼やミニカレーなど誘惑が多いですよねｗ
それを振り切る勇気があれば外食でもいいのですが、安定感があるのは自炊です。
今はレンジで作れるそばもあるので、自分が続けやすい方法でやるのが一番ですね。
まとめ
- そばで太った時は量と種類を見直そう
- そばダイエットをきっかけに、食事バランスを見直すのはあり！
- 食べすぎればアレルギーのリスクが高まるのでほどほどに…
朝そばを食べることで、栄養補給とエネルギー補給を効率よくできるのはメリットですよね。
またトッピングで味を変えられるので、いろんなアレンジをしたくなります。
忙しい朝でもすぐに用意できますし、外食でも朝そばは300円くらいで食べれるのでコスパも良いです。
最近食べ過ぎたかも…と感じている人は、とりあえずそばを食べてカロリーカットから始めてみませんか。
