【ダイエット中の運動の基礎】筋トレと有酸素運動を徹底解説！

突然ですが、ダイエットははかどっていますか？

多くの人がモデルのような細い身体を手に入れて、どんな洋服でもさらっと着こなす未来を夢見ながらダイエットに励んでいることでしょう。

でももしこの記事を気になって見ているあなたは、このようなお悩みを持っているからではありませんか？

実は過去の私がこれに全て当てはまってました。

きれいに痩せたはずなのに、なぜか思ってたのと違うとなると自分の努力が無駄になったように感じて悲しくなりますよね。

しかし、それは無駄ではなく次の段階に進むきっかけなんです。

今回はダイエット中の運動の中でも、有酸素運動と筋トレの基礎や11個のコツを説明します。

思うように体重が落ちない人や思い描いたスタイルにならないとお悩みの人は要チェックです。

※かなりの長文になりますので全部読むのも良いですが、辞書のように疑問点を調べるような感覚で読んでみてください。（目次でそこまでジャンプできます。）

太る原因は習慣とエイジング

まず太る原因はいくつかあります。

食べ過ぎは私もよくやりがちな原因の1つですが、他には運動不足によりカロリー商品が少ないことも挙げられます。

また食べ過ぎと運動不足のダブルパンチにより、摂取カロリーが多いことも原因として考えられます。

さらにストレスにより自律神経が乱れれば代謝が落ちたり、そもそも基礎代謝自体が低ければより一層脂肪は燃えにくくなり太ります。

そしてエイジングによりさらに代謝が下がってくるため、常日頃から運動することが大切なんです。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

脂肪と言っても、内臓脂肪と皮下脂肪に分かれます。

内臓脂肪はお腹にある腸間膜につき、内臓を正しい位置にとどめたり外からの刺激から守る目的で蓄えられます。

一方で皮下脂肪は女性に多いと言われ、体温を適温に保ったり妊娠や出産時の栄養のために蓄えられます。

両方とも脂肪には変わりないため、余分な栄養素が脂肪となりエネルギーが欲しい時には消化するところは一緒です。

ただしどちらが燃えやすいかというと、圧倒的に内臓脂肪です。

なぜなら優先的に内臓脂肪からエネルギーに変わるため、蓄えやすく燃えやすい脂肪と言えます。

ダイエットでも使える体型を確認できる指標

ダイエット中、体重計の数字や目視で痩せたかどうかを判断するのも悪くはないです。

しかしそれだけに頼ると、不健康な痩せ方をしてしまう人もいるため注意が必要です。

例えば、筋トレをすれば筋肉は重いため体重が増える場合があります。

それを無視して単に数字が増えたからと焦って食べる量を減らしたりなどすれば、痩せるどころか太りやすい体質になってしまうため避けたいところです。

以下では健康的に身体を管理できるように体脂肪率とBMIを説明します。

体脂肪率

体脂肪率とは、身体の中で脂肪がどのくらいのパーセンテージを示しているのかを数字で表したものです。

ただし厚生労働省では、体脂肪と健康障害やメタボリックシンドロームとの関係性を以下のように説明しています。

体脂肪率と健康障害には明確な相関が認められませんが、これは体脂肪率が内臓脂肪だけでなく皮下脂肪を含む体脂肪の量を反映しているためです。すなわち内臓脂肪の蓄積にほぼ比例する腹囲が基準値を超えれば生活習慣病のリスクが高まりますが、体脂肪率が高くてもそのリスクが高いとはいえないのです。こうした理由からメタボリックシンドロームの診断基準にも体脂肪率は採用されていません。

つまりダイエットのモチベUPには効果があるので計って損はないですし、1つの指標としてみるとベストということなんです。

その上で体脂肪の基準を紹介します。

男性は20％以上からが要注意！

男性は筋肉が付きやすいので、数値は低めですね。

女性は30％以上からが要注意！

女性はあまりに脂肪が少ないと、妊娠や出産に影響がるのでほどほどに。

BMI

BMIとは、身長と体重から肥満かどうかを知ることができる指標です。
計算式がありかなり簡単なので自分のBMIを出してみましょう。

BMI＝体重（kg）÷（身長（ｍ）×身長（ｍ））

その上で基準が日本基準とWHO基準があるので参考にして下さい。

日本肥満学会の肥満度判定基準

• 18.5未満：低体重（やせ）
• 18.5~25未満：普通体重
• 25~30未満：肥満（1度）
• 30~35未満：肥満（2度）
• 35~40未満：肥満（3度）
• 40以上：肥満（4度）

きたーーーーー！
日本のむやみやたらな鬼畜設定w

世界は30から肥満なのに対して、日本は25から肥満…。

前向きにとらえることにします。（震え声）

WHO（世界保健機構）の肥満度判定基準

• 18.5未満：低体重
• 16未満：痩せすぎ
• 16~17未満：痩せ
• 17~18.5未満：痩せ気味
• 18.5~25未満：普通体重
• 25以上：過体重
• 25~30未満：肥満予備軍
• 30以上：肥満
• 30~35未満：肥満（1度）
• 35~40未満：肥満（2度）
• 40以上：肥満（3度）

肥満予備軍という逃げ道w

世界基準も載せてみたけど、数値が多い少ないに一喜一憂しないようにしましょうね。

あくまでも参考程度です。

有酸素運動と筋トレの特徴の違い

自分の身体の現実を知ったところで、基礎中の基礎である有酸素運動と筋トレの違いについて紹介します。

違いを知ることで目的に合わせた運動を選ぶことができますし、リバウンドしにくい身体を作れるので要チェックです。

まず有酸素運動ですが、酸素を使うことで糖質や脂質をエネルギーに変えることができます。

中程度の負荷の運動を長時間行うのが特徴で、20分から脂肪が燃え始めると言われています。
内臓脂肪を減らしたい場合は、有酸素運動がおすすめです。

一方無酸素運動は、筋肉内の糖質をエネルギーとして活動します。

短時間で高負荷の運動を行うという特徴があります。

脂肪は燃えませんが、基礎代謝を上げたりボディメイクができるメリットがあるので、見た目を整えつつ痩せやすい体質を作りたい場合はおすすめです。

これどっちがいいのかというと、どっちもやった方が良いですw
そのコツは後程説明しますね。

有酸素運動の6つのメリット

脂肪を減らすなら有酸素運動は間違いではないですが、メリットはそれだけではありません。

痩せさえすればいいと思うかもしれませんが、他にも6つもメリットがあるので知っておけばより継続しやすいですよね。

さくっと確認して、今日からのモチベーションにどんどん変えちゃいましょう。

スタミナが育つ

私もそうでしたが、有酸素運動を行うとスタミナは育ちやすいです。

Twitterでもほぼ毎日つぶやいてますが、私の場合は45分間ウォーキングを行っています。

ちょっとの小雨では止めませんし、歩かない日はなんだかしっくりこないので週5で歩いています。

歩いてから痩せたのは確かですが、仕事中もばてなくなりました。
初心者の人が急に45分は苦行なので、まずは20分を目安に行ってみると良いですよ。

血管がしなやかになる

歩いたり走ったりすると脈が速くなりますよね。

これは何が起こっているかというと、酸素などを届けるために心臓が動き血管内を血液が巡って動いています。

適度な心拍数は血管を負担なく動かし、動きをしなやかにします。

そしてさらに血流が良くなることで代謝が上がり、脂肪が燃えるという好循環が生まれるのです。

血管が若いと病気を防げるだけではなく美容にも良いので、かなりメリットは大きいです。

脳が活性化する

有酸素運動をすると、脳が活性化し集中力が高まります。
運動して血行が良くなれば、脳にも効率よく酸素や栄養素を運ぶことができます。

逆に二酸化炭素や老廃物も効率よく体外へ排出できるので、より細胞が活性化し脳がシャキッとします。

すると集中力も上がるので、朝に有酸素運動をすれば職場でいわゆる「できるやつ」になるのも夢ではありませんw

代謝が上がる

有酸素運動は、代謝も上げてくれます。

動くというと手足だけを動かすイメージですが、指1本動かすにも筋肉が連動して動いています。

つまり有酸素運動を行えば隅々まで血流が良くなり、代謝が上がるため脂肪も燃えやすくなるという好循環が生まれるんです。

冷え症の人や代謝が悪いと自覚のある人は、まずは近所を1周でも良いので歩いてみてはいかがでしょうか。

脂肪がメラメラ燃える

誰もが有酸素運動に期待していると言っていいほどのメリットと言えば、脂肪燃焼ですよね。
代謝が上がれば脂肪が燃えるのは何度も話している通りです。

これを継続するとなると筋肉が必要になるため、筋トレも視野に入れた方が良いです。

とはいえ一度にたくさんできるほどスタミナもないと不安な人は、身体が薄くなってから行っても遅くはありません。

どのような流れでどうなりたいのかを考えつつ、有酸素運動と筋トレのタイミングを考えて管理していきましょう。

これこそがダイエットの神髄です。

ストレス解消になる

単純に、有酸素運動で身体を動かせばストレスの解消になります。

１つの物事に集中することで余計なことは考えませんし、達成感もあるためリフレッシュ効果が期待できます。

またウォーキングやジョギングの場合は、外に出てきれいな景色を見ながら行えるのでさらにストレス解消には調度いいです。

普段家からあまり出ない人ほどすっきりとした気持ちになれると思いますので、無理のない範囲から始めてみてはいかがでしょうか。

有酸素運動時おすすめの指標はカルボーネン法

さてちょいちょい出てくる「適切な心拍数」。

これ何かなって思いますよね。

体感で「今が適切！」とわかる超人はなかなかいませんので、ここはカルボーネン法という指標で自分だけの基準を計算しちゃいましょう。

カルボーネン法とは適切な心拍数を計算する方法で、その心拍数をキープすることによって運動を効率よく行えるというものです。

つまり運動強度の指標とも言えます。

計算式は以下の通りです。

ぜひ一度計算してみた後、その心拍数を基準に走り始めましょう。

おすすめの有酸素運動4選

理論はOK！

後はなんの有酸素運動を始めるかですよね。
今回は比較的始めやすく、様々な調節もしやすい運動を4つ紹介します。

チェックしたらすぐに行動を意識して、本気で選ぶつもりでどうぞ。

ウォーキング

まさにこれですよね。

雨の日は外に出るのが面倒だったり、ウォーキングのついでにカフェに寄るなど誘惑が多いのがデメリットですが、ついでに歩くなど生活の中に取り入れやすいため挫折しにくいです。

そのためいつもの通勤ルートも、新しいルートでウォーキングしながら楽しんじゃいましょう。

サイクリング

自転車が趣味の人と過去にご飯を食べに行ったことがありましたが、休日県を超えるほど乗り倒していると言っていましたw

えっ、それ車で行く距離…という距離も自転車ならいけちゃいます。

また自宅にエアロバイクを置けば、天気関係なく楽しめるので良いですよね。
好きなDVDをみながら、好きな時間に楽しんでみてはいかがでしょうか。

水泳

水泳は有酸素運動の中でも消費カロリーが大きいのでおすすめです。

30分間泳いで240kcal程度も消費するので、毎日続ければ1か月で1kgは痩せる計算です。

ただし元々の体重や、どのような食事を摂っているかにもよりますが…。

プールの中を歩くだけでもかなりの消費カロリーなので、ぜひ定期的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

踏み台昇降

小学校の時の体力測定が懐かしいですw

踏み台を上って降りてを繰り返すだけなので、年齢問わず誰でも簡単にできるのはメリットですね。

ちょっとした隙間時間にできるので、1個あるだけでも便利です。

筋トレの11個のメリット

有酸素運動にもメリットはたくさんありましたが、筋トレには11個もメリットがあるんです。
筋肉は裏切らないという言葉が流行っただけありますW

11個もあるとなると、やらない方が損ですよね。
以下ではその11個のメリットを詳しく紹介します。

ボディメイクができる

筋トレを何のためにやるのかというと、ボディメイクの為にやっている人がほとんどです。

ただ有酸素運動をしただけでは身体を薄くすることはできても、メリハリボディは作れません。

どこの筋肉をどう鍛えるのかを考えて筋トレを行えば、どんな洋服でも着こなせるモデル体型は作れますよ。

姿勢が良くなり雰囲気美人になれる

筋トレを行えば姿勢がよくなり、雰囲気美人になれます。
姿勢が良い人って凛としていて、かっこいいですよね。

颯爽と歩く姿はあこがれてしまいます。
筋トレを行えば、自分が憧れのまとになることも可能なんです。

姿勢が仕上がれば歩き方なども気になってくるなど好循環が生まれるので、メリットは大きいです。

痩せる体質に近づける

筋肉が育てば、痩せる体質に近づけます。
何度も言っていますが、筋トレをしたからと言ってすぐにムキムキにはなりません。

ムキムキじゃなくても筋肉が育てば、基礎代謝が上がり痩せる体質を作ることができます。

基礎代謝は眠っていても脂肪が燃えていくので、高める努力は大切です。
リバウンドを卒業するためにも、筋トレを習慣化できるようにしたいですね。

代謝がUP！

筋肉が育てば血流が良くなるので、自然と代謝が上がります。
もちろんエネルギーとして使えるタンパク質の循環が良くなるので、代謝がどんどん上がっていきます。

私はムキムキとは程遠い身体ですが、一時期本気で筋トレしました。

その時に筋肉の基礎は何とか出来たせいか、冬なのに半そでで仕事ができているというミラクルが起こっていますW

寒い寒い…といっているのであれば、スクワットを1回でも多くやってみる努力をした方が現実的です。

睡眠をしっかりと取るようになる

筋トレをすると、睡眠の管理にもストイックになります。

質の良い睡眠を取ることができれば、成長ホルモンの分泌が良くなり疲労も回復するので、筋トレの質をより高めることができます。

またその日にやった筋トレの効果だけではなく、明日の筋トレの効果を上げるべく意識が変わるので生活習慣を整えたくなるんです。

もし生活習慣の乱れが気になる人は、筋トレをきっかけにしてみてはいかがでしょうか。

アンチエイジングが期待できる

よく寝て、よく食べて、よく鍛える…。

この時点でアンチエイジング効果が高まることはイメージしやすいかと思います。

具体的に身体の中で何が起こるのかというと、肌がきれいになるためにはターンオーバーと言って細胞が生まれ変わる必要があります。

筋トレを行えば代謝が良くなるので、ターンオーバーがスムーズになるんです。

その結果、肌の細胞は生まれ変わり栄養が効率よく届けられ、アンチエイジング効果が期待できるというわけです。

ジムのトレーナーさんがきれいな人ばかりなのも、なんか納得ですね。

肩こりや冷え性などが改善する

筋トレを行えば、肩こりや冷え性が改善する可能性があります。

こりや冷えが起こる原因は、血行が悪いためそこに老廃物が溜まり起こると言われています。

つまり関節を動かすことで筋肉をほぐし、血行を良くすることで老廃物を捨てることができればこりや冷えは改善します。

普段動かない人ほど、筋トレは相性が良いんです。

ストレスが減る

筋トレを行うと、セロトニンという幸せホルモンが分泌されます。

何も出来事がないのに幸せを感じると書くと危ない人ですが、実際ストレスが緩和されるので変な上司にいつもイラついている人こそ筋トレした方が良いですｗ

特に朝活の一環で筋トレすれば、笑顔で出勤できるのは魅力ですよね。
ストレスコントロールの方法の1つとして検討してみてはいかがでしょうか。

食事を見直して管理するようになる

どんなに運動しても外食三昧ではなかなか結果が出ないかもしれません。
サイゼ中毒の私としては、自分で書いておいて耳が痛いんですけどねw

でも本気できれいになりたい人は、食事を運動を同じくらい本気で見直した方が良いです。

とはいえ、食事を制限するのではなくあくまでも管理です。

筋トレをして自分の身体に変化が出始めたら自然と食事にも目が行くと思うので、食生活の乱れが気になる人は筋トレをきっかけにしちゃいましょう。

忍耐力が育つ

筋トレは筋肉だけではなく、忍耐力も育てます。

正直、筋トレはきついです。

やり始めもきついですが、慣れてきてもきついものはきついです。
しかしここできついとばかり言っていても、身体も心も醜いまま…。

それに気づいて地道に筋トレを続ければ、何事にも屈しない強い忍耐力を手に入れられるのです。

自分をマネジメントできるようになる

筋トレはただ身体を動かせばいいというものではありません。

筋トレの時間を捻出し、どこの部位を鍛えるのかスケジューリングし、どのプロテインやサプリメントを飲んで身体をサポートして…など、考えることは山ほどあります。

さらに生活習慣を整えて、そんな中で仕事もして人付き合いもして…。

これをやりくりすることになるので、気が付けば自分をマネジメントできるようになるのです。

有酸素運動と筋トレを一緒に行う4つのメリット

筋トレの方がメリットが多いなら、やはり筋トレだけやっていれば一石二鳥じゃない？

そう思いますよね。

しかしそれでも、有酸素運動と筋トレを一緒に行うメリットがあるんです。
以下で4つ紹介するので、参考にして下さい。

怪我の予防になる

有酸素運動をストレッチ代わりに10分行えば、ケガの予防になります。

さらに筋トレを行うことで、その後長時間の有酸素運動をした時でも身体を痛めず安心して鍛えることができます。

ウォーミングアップを行えば、身体は温まるのでケガだけではなく効果も高めることができます。

運動を習慣化することを考えると、ケガ対策はしっかりとしておきたいですね。

脂肪が燃焼しやすくなる

有酸素運動は確かに脂肪を燃焼しますが、筋トレと組み合わせることでさらに脂肪の燃焼は促されます。

なぜなら、筋トレを行った後は血行が良くなり脂肪が燃焼しやすくなっているためです。

よりストイックに結果を出したいなら、組み合わせと順番は意識しましょう。

サルコペニアの予防になる

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、サルコペニアを予防することが期待されています。

サルコペニアとは、加齢による身体の衰えのことを言います。

正しい方法で運動習慣を身に付ければ、身体によけいな負担をかけることなく巡りを良くすることができるので健康的です。

そのため若い段階から意識することが、生涯健康でいるためには大切です。

生存率が上がる

近年の研究で、正しい運動習慣は生存率を上げることがわかりました。

2019年5月のヨーロッパ予防循環器額ジャーナル内の論文によると、筋トレを行う人は行わない人と比べると生存率が上がり、そこに有酸素運動も組み合わせればさらに上がることがわかりました。

数値で言えば筋トレだけなら約21%、有酸素運動と組み合わせることで約40%という結果が出ています。

これ、結構馬鹿にできない数値ですよね。
長生きしたい人は今から健康習慣を身に付けておきましょう。

ダイエット効果を上げる10個のコツ

運動って最高ですよね！

と素直に思うのですが、もっとどん欲に効果を狙いたいと思いませんか？
今回はダイエット記事らしく、ダイエットの効果を上げるコツを10個も紹介します。

そのためバルクアップなどムキムキになりたい人は、ちょっと物足りない内容になっているかもしれません。

ここからがスタートということで、チェックしてみてください。

必ず筋トレ後に有酸素運動を行う

この順番は絶対に守ってください。

例えばストレッチの代わりに10分間だけ有酸素運動を行うのならいいのですが、1時間など長時間有酸素運動を行ってしめに筋トレはNGです。

せっかくの脂肪燃焼効果が上手に発揮できず、同じ時間努力した人と比べて差が出てしまうのは悲しいですよね。

自己流は一番痩せないので、正しい方法で運動しましょう。

ストレッチはしっかりと行う

急に身体を動かせば筋肉に負担がかかり、けがをしかねません。
筋トレ前には必ずストレッチを行いましょう。

またストレッチには、血行を良くして運動の効果を高める効果があります。

ストレッチに限らず10分間の有酸素運動を無理なく行うことも同じ効果が期待できるので、日替わりでやってみるのもおすすめです。

有酸素運動は1日20分以上行う

有酸素運動は1日に20分以上行いましょう。

私は仕事帰りに45分間ウォーキングをしているので、連続で20分以上しています。
でもなぜ連続かというと、単に途中で止めると家に帰れないためですw

このようにどうしてもやらなければならない状況に自分を追い込むのも良いですが、本来は1日に20分以上やればいいので無理のないように行ってくださいね。

頻度に注意し、毎日筋トレしたい場合は部位を変える

まず頻度ですが…

理由としては、筋トレ後の筋肉は超回復を行うことで傷ついた細胞をタンパク質で修復します。

それを繰り返すことで筋肉は育つので、毎日ではなく2~3日に1回が理想です。

ただし筋トレは同じ部位を毎日はNGなだけなので、部位を変えれば毎日筋トレでもOKです。

筋トレは下半身と体幹を中心に行う

筋トレと言えばダンベル！
そんなテンションで初心者はやりがちです。

もちろんそれを否定はしませんが、どうせダイエット目的で筋トレするなら効率よく痩せる体質に結び付きやすい部位を行いたいですよね。

そこでおすすめなのが下半身と体幹です。

太ももは筋肉が集中している部位なので、鍛えることで効率よく基礎代謝を上げることができます。

どこから鍛えたらいいかわからないという場合は、ぜひ参考にしてみてください。

極限に空腹な時や食後30分以内は運動しない

頻度や部位にこだわっても、どんな状態で運動するかによっては結果がうまく出ない場合があります。
それどころか体調を崩したりする場合もあるので、注意が必要です。

極限に空腹な状態や食後30分以内は、これらの危険性があるので運動を避けて安静にしましょう。

特に食後30分以内は消化にエネルギーを使いたいのに、運動にエネルギーを持っていかれると身体には負担でしかありません。

健康的に痩せることを意識して頑張りましょう。

寝る3時間前には運動を終わらせる

寝る3時間前には運動を終わらせるようにしましょう。
なぜなら運動をすると交感神経が活発になります。

交感神経が活発ということは、身体はフルマラソン状態ということになります。
心拍数が上がり、血行が良くなり、意識が覚醒した状態です。

寝るためにはこの逆の状態にしなければならないため、寝る3時間前には運動を終わらせて静かに過ごしましょう。

水分を必ず摂る

よく「むくむから」「元々水分は少なくても大丈夫」といって、水分を取らない人がいます。
それはかなり誤解ですし、老廃物が効率よく出ていかないのでデメリットでしかありません。

目安は1.5~2Lが1日の目安ですが、汗をかいたら適宜飲むような感じで積極的に飲みましょう。

プロテインも積極的に使う

「プロテインを使うほどでもないと思うけど…。」

そう思う人もいるかもしれません。
まずプロだから飲む、初心者だから飲まないというものではありません。

ただし、食事でタンパク質を摂ろうと思うと結構大変なんです。

タンパク質は運動習慣のある人の場合だと、体重（kgでの数字）の2倍のグラム数分が必要です。
つまり60㎏の人ならタンパク質は120g必要です。

これを食事で摂ろうと思うとかなり大変なので、プロテインを上手に使いましょう。
私はプレーンよりもフレーバー付きの方が飲みやすくておすすめです。

ジムも視野に入れる

これ以1つでも当てはまったら、一度ジムを検討してみることをおすすめします。

乱れたフォームやアンバランスな筋肉、無理な回数などは効果が出にくく怪我に繋がるので注意が必要です。

運動や自己管理を基本から学びたい場合はパーソナルジムがおすすめですが、それは勇気がいるという場合は通常のジムから通ってみるのも１つです。

共に励む仲間も見つかるので、思い悩む前に検討してみましょう。

まとめ

• 全てを完璧にやる必要はない
• できるところからやってみよう
• 自己流は卒業！

自分流の運動は、ダイエットに失敗する確率を高めるのでやめた方が良いです。
またせっかく痩せたとしてもリバウンドの可能性も高まるのなら、意味はありません。

「同じ時間、同じ労力をかけてるはずなのに自分だけ痩せない」ループから脱出しましょう。

正しく運動すればリバウンドもしにくいですし、長期的な自己管理技術も身につきます。
ダイエットも運動も、まずは今から始めてみましょう。