ダイエットの停滞期にはチートデイに挑戦!正しい方法や注意点を説明

ダイエット豆知識

ダイエットをし始めた頃って、意外と楽しくないですか?

モチベーションが高いので食事の管理や運動も楽しみながらできますし、それに対して結果がきちんと出てくれるので嬉しいですよね。

でも1カ月もたつと、あんなに落ちていた体重も急に微動だにせずという経験はありませんか?

いわゆる停滞期ですが、そんな時こそチートデイがおすすめなんです。

チートデイなら知ってる!何食べてもいいんでしょ?

過去の私もそう思ってました。
でもそれではせっかくのチートデイを生かしきれず、逆に太る可能性があります。

そこで今回はチートデイの正しい方法やメリット、効果を説明します。
方法を身に付けることで、停滞期も怖くないです。

現在停滞期でどうしたらいいかわからず困っている人や、チートデイに興味はあるものの本当に痩せるのか疑問を持っている人は要チェックです。

ダイエット中に取り入れたいチートデイの方法

まずチートデイの正しい方法について説明します。

私もそうでしたが、「好きなものを自由に食べれる日」という知識が先行して、何をどのくらい食べたらいいかを即答できる人は少ないです。

本来チートデイは想像以上に過酷な日でして、自分が思っている以上に食べなければならず過去の私もやりきれなかった思い出があるほどです。

まずチートデイを行っても良い条件は2つです。

  • 体重の5%が減少して、停滞期が来ていること。
  • 体脂肪率が女性は35%以下、男性は25%以下であること。

この2つとも満たさないと、チートデイを取り入れてもただの贅沢三昧な日で終わってしまいます。

その上で、以下のいずれかのカロリー数を1日で摂らなければなりません。

  • 体重(kg)×40~45kcal
  • 除脂肪体重(kg)×55kcal
  • 食事制限中の1日の摂取カロリー+2500kcal
  • 食事制限中の1日の摂取カロリー×2kcal

※除脂肪体重とは、体重から体脂肪分を除いた筋肉や水分、臓器の分の重さのことです。
計算することができるので、ぜひやってみてください。

除脂肪体重(kg)=体重(kg)ー(体重(kg)×体脂肪率(%))

この計算式を載せると必ずと言っていいほど寄せられる質問が「で、どれが正解なの?」ですよねw

正直、どれも正解なので何が正しいかではなくどれが自分に合っているかで選ぶようにしてください。

最初はそれがわからないので、自分に合うものがわかるまでやってみるしかありません。

チートデイを行って1週間くらいで体重が減ってきたパターンが自分の体質に合っているパターンなのでそれを目安にチャレンジしてみてくださいね。

次にチートデイでは何を食べたらいいのかを説明します。

食事内容の注意点さえ押さえれば、よりダイエットが楽しくなるのでチェックしてみましょう。

チートデイの食事内容の5つの注意点

チートデイの食事内容には5つの注意点があります。

これらを守ってこそ効率よく停滞期からダイエット効果を取り戻せるので、チートデイを検討している人は見直す機会になればと思います。

自分の好きなものを食べてOKは変わらないので、さっくり確認してみてください。

摂取カロリーを守って好きなものを食べる

チートデイで大切なのは摂取カロリーを守った上で、好きなものを思う存分食べることです。

食べれば良いだけなら余裕よ!

そう思いますよね。
しかしチートデイの摂取カロリー数は約3500~4000kcalを1日で摂らなければいけません。

過去に私は、3人前の食事を普通に3食も食べていた時期がありました。
それですら摂取カロリー数は2500~3000kcal程度です。

何でも食べてもいいとはいうものの、好きなものでもこんなに食べるのが大変だとは…と思い知ったのがチートデイでした。

それでも好きなものを何でも食べれるのは嬉しいですよね。

ランチ中心にメニューを考える

1日の中で食べる量を一番多くした方が良いのは昼です。
朝でも良いのですが、朝から大量の食事を食べるってかなりきついですよね。

安全第一でチートデイは過ごしてほしいので、無理なく食べるようにしましょう。

逆に夜は消化しきれず翌日に食べたものが残ったり、そのまま脂肪に変わって逆に太る可能性もあります。

そのためカロリーを食べきりたいがために24時ギリギリまで食べる人もいますが、避けた方が良いですよ。

チートデイでも水分補給はしっかりと行う

チートデイでも水分補給はしっかりと行いましょう。

普段行っている運動もチートデイでは行わなくても良いので、食べることに集中して水分摂取を忘れがちです。

水分は代謝を良くし老廃物を流してくれるので、どんな時でも意識した方が良いです。

普段以上に食べる分水分を摂るのも大変ではありますが、500mlのペットボトルをいくつか用意しておいてこまめに計算しやすく水分を摂るようにしましょう。

高炭水化物で高たんぱく質が基本

チートデイの食事は高炭水化物で高たんぱく質が基本です。

普段は高たんぱく質ではあるものの、糖質を気にして炭水化物を減らしている人も多いです。

しかしチートデイは不足しがちな栄養素を急激に補うことで、身体をだまして再び脂肪を燃えやすくするものです。

抵抗はあるかもしれませんが、炭水化物をたっぷりと摂って摂取カロリーをしっかりと摂りましょう。

脂質は控えめが望ましい

栄養素の中でも常に控えた方が良いのが脂質です。

普段から赤身の多い肉や青魚などの上質な油を含む食材を選んでいる人も多いですが、チートデイの時もその習慣は続けた方が良いです。

あまり厳しく制限する必要はないですが、摂りすぎれば代謝が追い付かず脂肪に変わってしまうので適量を心がけましょう。

チートデイはもうばっちりですね。
でもその前後の過ごし方は大丈夫ですか?

次はチートデイ前日の過ごし方について説明するので、チェックしてみてください。

チートデイ前の過ごし方

チートデイ前の過ごし方のポイントは、自分の普段の食生活を振り返りながら分析し、チートデイのメニューを考えることです。

先ほども説明した通り、チートデイは普段不足しがちな栄養素を急激に補う必要があります。

そのため自分の食べたいものを決めておく以外にも、普段の食生活を振り返ことが重要です。

その上でなんの栄養素が不足しているのかを分析し、チートデイにその栄養素を補えるようしましょう。

そう考えると「単純に食べては良い日」ではなく、「いかに身体のためを思って食事に全力を注げるかの日」でもあるので、大事にしたいですね。

さてチートデイ当日までは完璧でも、その後の努力の仕方でせっかくの効果が台無しになったらショックですよね…。

それを回避するべく、次にチートデイ翌日以降の過ごし方のポイントも説明しているので、覗いてみてください。

チートデイ後の過ごし方

チートデイ後の過ごし方のポイントは、普段の食生活に急激に戻しつつ運動を行うことです。

チートデイ前後に言えますが、食事にはメリハリを付けなければ効果が薄れてしまうので要注意です。

徐々に戻すのではなく急激に戻すので、意識もメリハリをつける必要があります。

その上で運動も積極的に行いましょう。

食べたら動く。
この繰り返しが、美しいスタイルを作るんです。

このようにチートデイの過ごし方が分かったのであれば、注意点も知りたいですよね。

無駄な努力は一切不要!
そのためにも注意点を確認して、チートデイにチャレンジしてみてください。

チートデイの5つの注意点

チートデイの食事に関する注意点は今説明した通りですが、チートデイ自体にも注意点は5つあります。

これを無視して行ってしまうと、効果が出ないばかりか逆に太るという最低の結果になる可能性があります。

もしかしたら今チートデイを行っていて効果が出ない人は、この注意点を押さえずに食べてしまっているかのしれません。

以下で具体的に説明するので、参考にしてみてください。

1日だけにして連日行わない

チートデイを3日連続など無計画に行うのはNGです。

そもそも行う条件としては停滞期が来ていて、かつ体脂肪率の基準を満たしていないことは説明しました。

頻度も体脂肪率に応じた目安があるんです。

チートデイの頻度女性の体脂肪率(%)男性の体脂肪率(%)
必要なし35%以上25%以上
2週間に1日30~35%20~25%
10日に1日25~30%15~20%
1週間に1日20~25%10~15%
4日に1日20%未満10%未満

女性と男性では体脂肪率が違うものの、頻度の考え方は一緒です。

ただし私個人的には、体脂肪率にもよりますが最初は月に1日で良いと思います。

そんなにしょっちゅう食べて大丈夫なのかストレスを溜めるくらいなら、月に1日にしてまずは様子を見てから検討しても遅くはないですよ。

全力で食べきる

チートデイで意識したいのは、全力で食べきることです。
でもこれ本当にきついんですよ…。

まず食べきれる胃袋がない上に、せっかく痩せてきたのに太るかもしれないという恐怖感と戦いながら食べるわけで…。

過去の私もあれこれ気にしすぎて、結局中途半端に食べた記憶があります。

これ一番最低なんですけどね。
でもその先には停滞期突破が待っているので、食事を楽しむ姿勢が大切ですね。

3食に分けてメニューを考える

チートデイはたくさん食べなければいけないので、3食にバランスよく分けるのが望ましいです。

というよりも、この量を1食で食べれるのならかなりの大食い…。
フードファイターレベルですw

その際、栄養のバランスも3食で分けて取れればベストです。

何をどのタイミングで食べるのかを考えるのも楽しみの1つとして、無理のないスケジュールにしましょう。

運動にもメリハリをつけてOK

食事にメリハリは必須ですが、運動もメリハリをつけて構いません。

どうしても食べると脂肪に変えたくないので、運動したくなるかもしれません。

しかしチートデイ当日は全く運動しなくてもOKです。

むしろ人間の身体は1つのことしかできないことを考えると、大量の食事を食べた後は消化に集中させるべく動かない方が良いです。

翌日から消化よりも排泄や運動に身体の働きを集中させた方が負担なく、脂肪燃焼の効率も良いのでダイエット自体を休むつもりでチートデイは過ごすことをおすすめします。

体質に合わせて安全に行う

チートデイは方法は簡単ですが、万人に必ず効果が表れるとは限りません。

やはりどんなことでも体質の影響を全く受けないものはないです。

そのため、停滞期が来てチートデイを行った結果具合が悪くなったり正しく行っているのに逆に太った場合は、体質に合わないことを疑った方が良いです。

もしそうなった場合は、地道に頑張るしかありません。

そういう時に仲間がいるとよりストレスフリーに乗り越えられるので、SNSなどを上手に活用すると良いですね。

このように、注意点を押さえればより効率よく結果を出せる可能性があります。
しかしそもそも停滞期が起こる原因はご存知ですか?

次に停滞期の原因について説明するので、さらっと確認してみてください。

停滞期とは

停滞期を一言でいうと、身体が飢餓状態だと錯覚した状態と言えます。

糖質制限やカロリー制限などの食事制限をしていると、どうしても栄養バランスが崩れたりエネルギーが不足しがちです。

身体がエネルギーを欲する時は、運動するときのみじゃありません。

例えば食事を消化するために胃袋を動かしたいと思ったら、胃袋を動かすためのエネルギーが必要であり、そのエネルギーを作るためのエネルギーが必要なんです。

つまり私たちが思っている以上にエネルギーが必要なのにその素となる食事量が少ないとなると、ホメオスタシスという機能が働いて身体は飢餓状態と錯覚します。

そうなると生命の維持に必要な機能にエネルギーを使いたいけど、長期間エネルギーが吸収できない時に備えて脂肪を勝手に溜め込もうとします。

代謝が落ちて、脂肪がどんどんついていく期間が停滞期なんです。

ダイエッターから見れば余計なお世話でしかないのですが、そこで現状を解決してくれるのがチートデイです。

次にチートデイがなぜ効果的なのか説明するので、これもサクッと確認してみてください。

チートデイとは

チートデイとは一言でいうと、強めの刺激を身体に与えて飢餓状態じゃないことを自覚させる過ごし方のことを言います。

言ってわからなければ、身体に覚えさせるしかないw

まさにこれですw
だからこそ急激な変化が必要なので、メリハリのある生活が大事なんです。

ポイントは不足しがちな栄養素をある日突然急激に摂ることです。
もう一度言いますと、「不足しがちな栄養素」じゃないとだめなんです。

糖質制限をしている人であればチートデイでは糖質を、カロリー制限をしている人であればカロリーを、身体に覚えさせるがごとく摂ることで効果は実感しやすくなります。

食べないことは本当に痩せないばかりか、デメリットしかありません。
最後にチートデイのメリットも載せるので、参考にしてみてください。

チートデイの4つのメリット

チートデイには4つのメリットがあります。

ここまで説明すれば薄々わかっている人も多いと思いますが、改めて意識するとチートデイに対する意識はかなり変わります。

計画的に継続するためにも、メリットを確認してみてください。

代謝を高める

チートデイは代謝を高めて、再び脂肪を燃やす状況を整えるメリットがあります。

食事を制限すると、エネルギーや栄養が不足してしまい代謝は落ちがちです。

ダイエットしてからなんか指先が冷えて寒くて…。

温活や脂肪燃焼スープなど様々な情報をこのブログでも発信してきましたが、根本的な解決を目指すのであればまずは食べることが需要です。

食べることで飢餓状態が解除されれば、より脂肪が燃える好循環が待っています。

食事へのネガティブなイメージは捨てて、自己管理技術を磨いていきましょう。

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普段不足しがちな栄養バランスを整える

チートデイは不足しがちな栄養バランスを整える貴重な日です。

何を食べてもOKが基本なので、あまり細かく気にせず不足しがちな栄養素を含む食事を見つけたら自由に食べてしまいましょう。

翌日からは再び減量のための食事管理が始まります。

だからこそ、それを見越した食事をここぞとばかりに食べるのが結果的に痩せるんです。

一時的なストレス解消

チートデイは、一時的なストレス解消ができるというメリットがあります。
ただストレス解消だけを目的としたチートデイはおすすめできません。

なぜなら、食べることに執着してチートデイがどんどん増えていき、暴飲暴食に変わる危険性もあるからです。

そのため計画性のあるチートデイを実践できるのであれば、ストレス解消ができるというメリットがあるのでかなり魅力的ですよね。

レプチンの分泌を増やす

チートデイのメリットで見逃せないのが、レプチンの分泌が増えることです。
レプチンとは食欲を抑え、体内のエネルギー消費を増す効果のあるホルモンの1つです。

このレプチンですが、脂肪の摂りすぎ(肥満状態)以外にもカロリー制限でも分泌が減るという研究結果が出ています。

レプチンが減れば痩せにくいだけではなく、暴飲暴食も引き起こしやすくなるんです。

身体の働きを整えるという意味でも、チートデイによるメリットは大きいです。

まとめ

  • 正しい方法でチートデイを行えば、効果を実感しやすい。
  • チートデイの前後の過ごし方も意識して計画することで、自己管理技術も磨かれる。
  • 停滞期の原因を知り、チートデイの役割を再認識することでメリットが見えてくる。
  • 痩せている人は食べている!

よく耳にするものの、詳しくは知らないという人が多いチートデイでしたがいかかでしたか?

「来月の~日にあれを食べよう」という目標があるだけで、だいぶ頑張れますよね。
痩せたいと思うなら、まずは食べることが大事です。

自分の食生活を見直す機会にもなるので、計画するところから楽しんでみてくださいね。

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プロフェッショナルアドバイザーの資格保持者であり、ダイエット歴15年以上のrock_saltです。 自己ベストは7か月で-20kg。 ライター経験も生かしつつ、ダイエットの基本や話題のダイエットを発信しています。 正しい知識を身に付けて食べて痩せるがモットーです。
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