ダイエット歴15年以上が伝授!成功する食事のコツをご紹介【保存版】

ダイエットの基本

最近ツイッターをダイエット垢でやり始めました。
私自身4か月で-14kgの減量に成功中ですが、もう少しだけ痩せたいんですよね。

そこで楽しくダイエットできるようにダイエット垢を作ったんです。

でも世の中には間違ったダイエットに励んでいる人って思っている以上に多く、身体がかわいそうと見ていて気の毒になりました。

正直ダイエットは、精神論で頑張れば頑張るほど失敗します。
我慢した時点でいつかは挫折するんです。

我慢とは、目の前に誘惑があるのにそれを根性で振り切ることで起こります。

例えばお菓子が目の前にあるのに食べない、本当はヘロヘロに疲れているから休みたいのにウォーキングに出かけてしまうなどです。

1日1回その誘惑を振り切るのにも大変な労力とストレスが発生するのに、それが2回も3回も発生すればいつかは挫折することくらい目に見えています。

ダイエットが成功するために大切なのは、痩せるシステムです。

体重が減る条件やルールなどのシステムを知ることで、不要なストレスを感じることなく痩せれることは私が経験済みです。

もちろん痩せたけど肌がガサガサなどおブスな痩せ方からも卒業できます。

今回はその痩せるシステム(食事編)を完全保存版レベルで説明します。

ダイエットをしたいもののどうしたらいいのかわからない初心者や、きれいに痩せれないダイエットのベテランまで要チェックです。
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  1. ダイエットの食事の12個の基本
    1. 摂取カロリー<消費カロリーになるようにカロリーコントロールする
    2. 朝食から14時間以内に夕食を食べるのが理想
    3. 夜10時以降は食べないようにする
    4. どうしても23時以降食べる時はヘルシースープをチョイス
    5. 食べる順番を意識する
    6. 食後にコーヒーを味わう
    7. おやつは200kcalまでにして、とことん楽しむ
    8. なんなら手作りしちゃう
    9. 1日の水分は1.5~2Lは摂る
    10. 停滞期がきたら、チートデイを満喫する
    11. だまされたと思って、まずは1週間食生活を変える
    12. 女性は生理周期に沿ってダイエットする
  2. ダイエットと栄養素の4つの考え方
    1. 野菜とタンパク質、食物繊維は積極的に摂る
    2. 短期間痩せを期待して、炭水化物を食べないのはNG!
    3. 質の良い油を摂れば結果的に痩せる
    4. 塩分は水分以上に要注意!
  3. ダイエット効果をより高める12個のコツ
    1. レコーディングをすることで、過去の努力と現状を実感する
    2. 毎朝体重計に乗る習慣をつける
    3. 食事管理をしてある程度痩せ始めたら、運動を開始する
    4. 運動を日常の中で取り入れて、消費カロリーを積み上げる
    5. ダイエットに向く食材、向かない食材を知ってストイックに痩せる
    6. ダイエットレシピをどんどん取り入れる
    7. ダイエットの基礎を学べる本を読む
    8. 何が原因で太ったのかを必ず振り返る
    9. 毎日身体を触り、変化に敏感になる
    10. お酒のカロリーと糖質を知れば、飲み会が続いても体型キープ!
    11. コンビニでランチOK!低糖質のものを買う
    12. 焼肉でディナーもOK!食べる順番がポイント
  4. 痩せるための7つのメンタリティ
    1. 4つのありがちな考えを捨てる
    2. 我慢をするという考えを全力で捨てる
    3. 短期間に極端に痩せようとしない
    4. 完璧主義は封印
    5. 目標設定は実現可能で健康的なものにする
    6. 1か月で食の好みが変わるため、継続することは最優先事項
    7. 仲間を作り、報告し合って挫折防止
  5. まとめ

ダイエットの食事の12個の基本

まずは基本中の基本から知らないと、成功するものも失敗します。

よく人の身体がどのような働きをするのかを知ろうともしないで、「食べなかったら痩せるから自分流に頑張る」という人がいます。

それで果たして、思うように痩せたのでしょうか?
痩せたとしても鏡に映った自分の顔をよく見た結果、満足できますか?

過去の私は痩せたけど、ふきでものだらけで肌はガサガサ。
とても10代や20代とは思えないような醜さでした。

美しく痩せるためには基礎が大切です。
以で基本中の基本をまとめたので、確認してみてください。

摂取カロリー<消費カロリーになるようにカロリーコントロールする

まずカロリーコントロールですが、摂取カロリー<消費カロリーとなるようにカロリーコントロールができれば痩せられます。

つまりもっというと、「これを食べれば痩せる!」と世間で話題のダイエット食品でも、山盛りご飯でもこのカロリーコントロールさえできれば痩せるんです。

ちなみに消費カロリー数は、基礎代謝量と運動して消費したカロリー数を足せばOKです。

20~30代前半の基礎代謝量の平均が1000kcal程度なのですが、これに1.5をかけた数が1日の消費カロリーの目安と言われています。
※基礎代謝量は人それぞれなので、基礎代謝が測れる体重計で一度測ってみることをおすすめします。

では摂取カロリーはこの消費カロリーと一緒で良いのかというと、300kcalを引いた数がちょうどよいとされています。

ぜひ今の自分のカロリー計算をしてみてくださいね!

まとめるとこんな感じ。

  1. 1日の消費カロリー=基礎代謝量×1.5
  2. 1日の摂取カロリー=(上記1)-300kcal
  3. (基礎代謝量×1.5)-300kcal< 基礎代謝量×1.5

朝食から14時間以内に夕食を食べるのが理想

私は今朝食を食べない生活に突入していますが、もし3食食べるなら朝食から14時間以内に夕食を食べるのがベストです。

人間の身体の大前提として、消化と排泄など異なる働きに対して同時にエネルギーを”全力で”注ぎこむことはできないんです。

消化したかったら排泄に回す予定のエネルギーを抑えめにして、消化に回すといったイメージです。

そのため健康的にきれいに痩せようと思ったら、消化、吸収、排泄の時間をそれぞれ確保することが重要になってきます。

だらだら食いは胃袋を24時間、年中無休で働かせるので身体にとっては負担になりがちです。
メリハリのある食生活を心がけましょう。

夜10時以降は食べないようにする

理想を言えば夜10時以降は食べない方が良いです。
夜と昼、大きく違うのは食べた後に動くか動かないのかです。

夜は深夜帯で働く場合は除いて、基本的には寝る時間の為動きません。
そこで食べれば当然脂肪として身体に溜まっていきやすくなります。

またエネルギーを休むことに使いたい時間でもあるので、睡眠の質を高めたい人も夜遅くに食べるのは避けた方が良いでしょう。

どうしても23時以降食べる時はヘルシースープをチョイス

とはいえ、日中働いていても仕事が忙しくて夜中にご飯という人も多いです。
そんな時はヘルシースープがおすすめです。

胃に負担がかかりにくく、消化もしやすいので脂肪になりにくいのが魅力的ですよね。
以下にいくつかスープのレシピを載せるので、参考までにどうぞ。

簡単!玉ねぎまるごとスープ by ウィザップ女子力UP
少なめの材料、少しの手順で簡単にできる、玉ねぎをまるごと使ったスープです。
デトックスにも☆セルリーのスープ by candysarry
デトックス効果抜群のセルリーは、炒めたり煮たりするとカサが減るのでたっぷりと食べることができます。
ラム肉の具だくさんMISOスープ by アンズコフーズ
ラムもも肉と、たっぷりの根菜、しょうがの入った、寒い季節に嬉しいぽかぽかスープ。 1品で栄養満点のメニューです!
ほうれん草と卵のスープ by 富士見市
【小学校給食のレシピ】 小学校給食のメニューを紹介します。
なめこと豆腐の和風スープ by クック42234C☆
青ネギを加えて鮮やかに。

食べる順番を意識する

食べる順番を知らない人はいないほど、今やみなさんが実践しています。

簡単に言えば…

  1. スープなど温かいもので代謝を上げる。
  2. 野菜など食物繊維の多い食材を食べることで血糖値の急上昇を防ぎ、身体に脂肪をつきにくくする。
  3. タンパク質の多い肉や魚を食べる。
  4. 炭水化物など糖分の多い食材や糖分に変わる食材を最後に食べる。

私はこれを無意識にできるようになるまで習慣化しました。
個人の感想になりますが、満腹感も感じやすい気がするので今後も続けたいですね。

食後にコーヒーを味わう

「この人は何を優雅なことを言っているんだ。」

そんな意見も出そうですが、食後のコーヒーはメリットが多いんです。
コーヒーにはカフェインの他にもポリフェノールが含まれています。

いずれも代謝を上げて脂肪を燃焼しやすくします。
何もしないで横になって休めば、脂肪は身体にどんどん蓄積します。

しかしコーヒー1杯でそのリスクを若干抑えることができるのであれば、ストレス解消もかねて優雅にコーヒーで食事をしめましょう。

ただし砂糖をたくさん入れたり、ラテはおすすめしません。
カロリーが上がるからです。

トッピングなしで極力ブラックコーヒーに近い状態がおすすめです。

こちらの記事もどうぞ。

【バターコーヒー】作り方やギーの代用、メリット、デメリットをご紹介
突然ですが、先日占星術を習いたての知り合いに私の未来を占ってもらいました。 結果…45歳で中二病をこじらせて、55歳でだいぶ年上のダンディーとまさかの結婚だそうです。 55歳からの結婚…「遺産狙いだと思われてもめそうだな」とかい...

おやつは200kcalまでにして、とことん楽しむ

「この人、今度はおやつも食べて良いとか言い出した…。」

言いたいことはよくわかりますw
でもおやつのルールさえ守ってダイエットすれば、おやつを我慢した時よりもメリットは多いんです。

おやつは1日に200kcal程度であればOKと言われています。

とはいえ砂糖やバターなどたっぷりのおやつを、カロリーだけは満たしたからと食べるのはおすすめできません。

食べるならナッツやブロッコリー、豆腐、豆類、ハイカカオチョコレート、和菓子などですね。

糖質や脂質に気を付けて、自分の食べたいものを200kcalの中で自由にどうぞ。

空腹のストレスから解放されることで、自律神経が整い痩せやすくなります。
また挫折のリスクも回避できるので、賢く美味しくダイエットしちゃいましょう。

なんなら手作りしちゃう

料理が得意な人は、お菓子を作っちゃうのも1つです。

正直、市販品は確かに美味しい!
でも何がどのくらい入っているのかなんて、わからないですよね。

しかし、自分で作ればその不安はクリアになります。

それだけではなく、食材もオーガニックのものを使うなどこだわれますので、より安心安全におやつタイムを楽しむことができるんです。

ダイエット向きのおやつレシピも見つけたので、載せておきますね。

簡単低カロリー豆腐スイーツ おやつ by おはる1608
夜中にスイーツが食べたくなった時、ダイエット中でどうしても食べたい時に。また、子供にも優しいおやつです。
おからクッキー 低糖質でダイエット by Rizzy_0
低糖質で腹持ちも良くて安心して食べれるおやつです
ダイエット中のおやつに!おから抹茶ケーキ by ゆな(管理栄養士)
ほとんどおからのヘルシーケーキです♡ダイエット中の方にオススメです♡詳しい作り方はユーチューブにて公開中です!
ダイエットに!砂糖不使用アップルパイの具 by ゆりりんりん♡
簡単ヘルシーおやつ♡煮リンゴです。 砂糖不使用なのでギルトフリー
ダイエットおやつ✨ココアプリン✨ by myki♡
カロリーを抑えたダイエットおやつ✨簡単に出来て、タンパク質、ポリフェノールも摂れてしっかり満たされます♡

1日の水分は1.5~2Lは摂る

水分を飲むとむくむからという人がいますが、それは間違っています。
水分を全く摂らないと、脱水症状が起きて危険です。

むくみの真の原因は塩分の摂りすぎなので、水分は適量を意識して摂る必要があります。

なお水分を摂れば血行が良くなり、デトックスが進みます。
そうなることでより痩せやすい体質に近づけるので、温度には注意して飲みましょう。

常温なら胃腸にも優しいですよ。

停滞期がきたら、チートデイを満喫する

停滞期が来た時に過剰にストレスをためて落ち込む人がいますが、そのストレスはかなり無駄ですので手放しましょう。

「停滞期=1日だけの贅沢し放題チートデイ」なので、本当は寿司をとりクラッカーを鳴らしとお祝いモードで迎え撃つものなんですw

そもそも停滞期は、食事制限などをし過ぎた時や急激に体重が減った時に身体が勝手に「飢餓状態」と認識してしまって起こります。

飢餓状態と認識した身体は、「これ以上脂肪が減ったら、この人死んじゃう!」と判断し、脂肪を身体にため込もうとする力が働くため減量が止まるのです。

つまり逆を言えば、身体に「死んじゃうと思ったけど、案外この人生きるわ…。あー、勘違いでした。なんかすいませんでした。」と思わせればいいわけでw

そのため停滞期がきたら、自分の好きなものをカロリーなんか考えずに満喫する必要があるんです。
私は月に1度好きなものを1個だけ存分に満喫するようにしています。

今月は秋葉原の牛カツ屋でご飯を山盛りおかわりして、友人と素敵な時間を過ごしてきました。
思い出すだけで幸せ。

だまされたと思って、まずは1週間食生活を変える

ここまで書いても、信用しない人はきっとしないでしょう。
でもそれもその人の自由なので否定はしません。

ただ否定をするも肯定をするも、それを判断するだけの知識や経験を付けてから判断したほうが未来は明るいかなとか思います。

そこで1週間はだまされたと思って、基本に忠実なダイエットをやってみてください。

意外と空腹のコントロールができて、必死に頑張っていた時とあまり変わらない痩せ方をすることに気づくはずです。

さらに話題のダイエットを見た時に、自分には何が必要なのかを情報を見ただけで判断できるようにもなりますよ。

まずはチャレンジあるのみです。

女性は生理周期に沿ってダイエットする

これは女性限定の話になりますが、女性は生理周期も意識した方が良いです。

残念ながら、このタイミングを間違えるとどんなに頑張っても痩せません。
あるいは痩せたとしても、無駄に努力するはめになり心がどんどん消耗していきます。

難しい言葉で説明された情報はたくさんありますが、ここでは超簡単にサクッと説明しますね。

  • 生理中の1週間:身体の安全第一。ダイエットはお休みでOK。
  • 生理後の1週間:一番痩せやすい時期。必死に運動して、ダイエットに励む。
  • その後の2週間:思うように痩せないので、現状維持の時期。痩せないとストレスをためるのではなく、こんな時期だしと余裕を持って過ごしましょう。

ダイエットと栄養素の4つの考え方

ダイエット中の1日の食事の流れをメインに、上では説明しました。
ここでは栄養素に注目して、ダイエットが終わった後も意識できるように説明します。

ただしこれが全てではありません。

あくまでも基本中の基本で、これを軸に栄養素をカスタムしてもらえればと思います。
では参考までにどうぞ。

野菜とタンパク質、食物繊維は積極的に摂る

ダイエットの要と言えるのがタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。
ただし他の栄養素は無視していいわけではありません。

タンパク質は細胞の材料となり代謝を上げるので、積極的に摂りたいものです。
目安として、普段の生活程度の活動量では体重1kgに対してタンパク質1gでOKです。

しかし活動量が多い場合(ジムでハードに鍛えている、ランニング習慣ありなど)は、体重1kgに対してタンパク質2gは必要です。

またビタミンとミネラルに関しては、野菜や果物を食べていれば食物繊維と共に適量は摂れます。
しかし外食が多いなどの場合は、マルチビタミンのサプリメントを上手に使うのもありです。

勘違い厳禁なのはダイエット食品やサプリメントを私は否定しません。
むしろ手間が省けたり挫折防止にもなり、かつ自分の身体に必要なのであれば取り入れるべきです。

ダイエットが人生の全てではないからこそ、時間や体力は最小限にして本当に自分の好きなことに使いたいですよね。

短期間痩せを期待して、炭水化物を食べないのはNG!

1週間で10kg痩せるなど現実離れしたダイエットは危険なのでやめましょう。
気持ちはよーーーーーくわかりますw

でもリバウンドのリスクを自ら高めることにしかならないので、最初からその意識を捨てた方が結果的にお得です。

なぜそのような短期間で痩せようとするダイエットがリバウンドに繋がりやすいのかというと、原因の1つに炭水化物をほとんど食べないようにする方法が多いためです。

脳が働くためには糖分が必要なのですが、糖分の中でもブドウ糖じゃないと脳のエネルギーにはならないという特徴があります。

何でもいいわけではないんです。

炭水化物は消化されるとブドウ糖に変わりますので、それをほとんど摂らないと脳が働かず身体全体の機能が省エネモードになり、太りやすくなります。

さらにダイエットに成功した後、急激に炭水化物を食べることで脳が欲しがり、それが終わらない空腹感として私たちは実感します。

そうなると待っているのはリバウンド地獄というわけです。
ダイエットは長い目でみて正しく行うことが大切なんです。

質の良い油を摂れば結果的に痩せる

油は何でもいいわけではありません。

オリーブオイルやアマニ油、青魚の油など質の良い油を摂ることで、身体に脂肪がつきにくくなります。

また上質な脂には、血管を健康にして血行を良くする効果が期待できるものが多いです。
ダイエットって、代謝を高めればほぼ痩せたも同然みたいなところってありますw

サラダ油は避け、上質な油で代謝を上げる生活を始めましょう。

塩分は水分以上に要注意!

「ラーメンが好きで止められない。」

私もですw
でも塩分が多いので、スープは飲まないなどルールを決めて楽しんでいます。

水分のところでも語りましたが、適量の塩分は生きるためには必要ですが、過剰な塩分は百害あって一利なしです。

美味しいものほど塩分は高いのですが、どのくらい食べるかに注意して食事を楽しむようにしましょう。

ダイエット効果をより高める12個のコツ

ここまででもだいぶお腹いっぱいな内容ですよね。
でも書いていて思ったのですが、私ほぼ実践して習慣化していますね。

私でも出来ているので、あなたもきっと大丈夫!

自信をもって生活に取り入れてほしいと、ダイエット歴15年目の残念レジェンドは思うわけでw

その流れを感じたままここでは、効果を高めるコツもご紹介します。
12個もあるので、下手な鉄砲数うちゃ当たるの精神で片っ端から試してみてくださいw

レコーディングをすることで、過去の努力と現状を実感する

はっきり言います。
レコーディングって、自分のすばらしさを褒め称えるためにやるものですw

私もやったことがあります。

今はやらなくても大体のカロリーコントロールと、長期的にみたダイエットの流れやプランを計画できるようになったので行っていません。

なによりそれに頼らずとも自分に自信が持てるようになったので、問題なしです。

私がレコーディングしていた内容は食事内容、運動の種類、摂取カロリーの合計、消費カロリーの合計、体重、ウォーキングが趣味なので万歩計の結果、日々のスケジュール(職場の人とご飯とか)ですね。

現状を正確に把握できるのがレコーディングの良さだと思っていましたが、一番レコーディングの恩恵を受けたのが挫折しかけた時です。

過去の記録を振り返って気づいたんです。

自分がいかに頑張っていて、その頑張りはどんな状況でも自分を裏切らないかを。

単純な私は、挫折はおろか自信しか生まれませんでした。

そういう意味合いでおすすめではあります。

毎朝体重計に乗る習慣をつける

毎朝体重計に乗ることで、緊張感が生まれるのでおすすめです。
体重計に乗らないと現状が見えず、つい「まだ大丈夫」と逃げる理由にしていませんか?

それこそが太る元です。

なかなか自分に厳しくは難しいかもしれませんが、毎朝最低限体重計に乗ることだけは続けるとダイエットの意識が長続きして痩せますよ。

食事管理をしてある程度痩せ始めたら、運動を開始する

最初から運動を一人前にすると、運動習慣がない初心者であればあるほど挫折します。
挫折なだけなら傷は浅いのですが、トラウマ化したら厄介です。

そこで重要なのは段階を踏むことです。

急に1㎞走ってみるとかではなく、まずは食事から変えてみます。
それで少し痩せて身体が軽くなったら、簡単な運動から始めてみると挫折しにくいです。

成功体験が人を痩せさせるので、そういう意味合いでも食事から努力してみてください。

運動を日常の中で取り入れて、消費カロリーを積み上げる

仕事が多忙すぎて意識が飛ぶ人もいますよね。

その上でさらにジムに通ったり、自分で運動の時間を確保するなんてまず挫折するので一旦落ち着きましょう。

運動ってどこででもできるんですよ。

筋トレなら場所を取りませんし、筋トレが苦手は人は階段を積極的に使うようにするだけでも変わってきます。

私は今電車での移動中に足の間にペットボトルを挟んでいるんですが、仲間を絶賛大募集中ですw

ダイエットに向く食材、向かない食材を知ってストイックに痩せる

野菜と聞いて闇雲に食べているのなら惜しいですね。
野菜に限りませんが、ダイエットに向く食材と向かない食材があるんです。

  • ダイエットに向く食材:えび、鶏のささみ、赤身肉、魚、卵、キノコ類、大豆、わかめ、緑黄色野菜など
  • ダイエットに向かない食材:根菜、マーガリン、加工食品、春雨など

これらを上手に使い分けて、食べてきれいになりましょう。

ダイエットレシピをどんどん取り入れる

ダイエットレシピを見つけたら、まずはチャレンジしてみると気分転換にもなりおすすめです。
毎日の食事を自炊すると、アレンジにも限界がきますよね。

そのストレスを溜めてしまうと良いことはないので、レシピが尽きたときこそクックパッドなどで検索して楽しんじゃいましょう。

以下にダイエットレシピを載せますね。

ダイエット!豆腐とネギの簡単おかず by ☆yuka☆yuka
簡単に出来る食べ応え充分のダイエットフードです。
簡単ダイエット♪大豆ミートの生姜焼き♡ by 低糖工房
低糖工房の糖質制限ダイエットレシピ★生姜醤油と相性バツグンの大豆ミート♡高タンパクでヘルシーなおかずのお手軽レシピです。
ダイエット夜ご飯おかず♪ピーマンじゃこ by パンダワンタン
簡単美味しい夕食♪ピーマンが苦手でも食べやすい味付け♪揃えやすい材料で短時間で作れるご飯がすすむサブおかずです♪
満腹ダイエット★塩焼きそば風もやし炒め★ by 空色kitchen
しゃっきりもやしに絡むのは、鶏ガラ旨い香ばしおねぎ♪ベーコンの薫り合わさって…この味まるで塩焼そば。主食にもおかずにも◎
ダイエット向き☆茹でエビの黒七味マリネ by byumi
ダイエット用 レシピ 炭水化物なし、良質なタンパク質、オメガ3、繊維、カプサイシン、ビタミンB豊富なサラダディナー

ダイエットの基礎を学べる本を読む

正直、本当におすすめなのは看護学生が勉強する栄養学の教科書です。

有名タレントのダイエット本も娯楽としては良いですが、本当に痩せようと思ったら人体に詳しくなるような本がおすすめです。

ダイエットの基礎さえ学べば、残りの人生怖いものなしです。
投資だと思って、一度しっかりとした本を読んでみるとおもしろいですよ。

何が原因で太ったのかを必ず振り返る

痩せない、太ったで終わる人が多いのですが、そこで終わるから同じ失敗を繰り返してしまいます。

  • 何が原因で太ったのか
  • その改善策はどうしたらいいのか
  • 実際に何から行動を始めるのか

ここまで振り返って、初めてダイエットの成功はやってくるかなと個人的には思います。

例)おやつを食べて太った(原因)

おやつをストックしない。
おやつの誘惑が多い帰り道を選ばない。(改善策)

ストックできる場所を無くす。
帰り道を変えて帰宅してみる。(行動)

いかにはやく行動できるかがポイントですよ。

毎日身体を触り、変化に敏感になる

背中って最近触りましたか?

私はあばら骨付近を触った時に、むちむちしていてぜい肉が段になっていた事実に衝撃を受けてダイエットを意識し始めました。

背中に限らず、常に自分の身体をどこかしら触る習慣をつけることで、変化に敏感になるのでおすすめです。

ダイエットを卒業したあとも、自己管理は必須となります。
そこで無理なくモチベーションを保つためにも、自分の身体に敏感になっておいた方が楽です。

お酒のカロリーと糖質を知れば、飲み会が続いても体型キープ!

お酒の席は無礼講~という上司がいたら、全力で無視してください。
ダイエット中でも飲み会に遭遇する機会はどうしても出てしまいます。

そこでこのセリフに乗っかって、大量に飲み食いしてしまうと翌日地獄が待っています。

本当の敵は食事ではなく、上司アルコールと言っても過言ではありません。

食事は食べ過ぎないようにという意識が働きますが、お酒は何も知らないと酔った勢いもあってどんどん飲んでしまいます。

以下に大体のお酒のカロリーを載せるので、参考にしてみてください。
もちろん糖質も気を付けましょう。

  • カシスウーロン:26kcal
  • 生グレープフルーツサワー:62kcal
  • ハイボール:73kcal
  • ウーロン茶割り:108kcal
  • 赤ワイン:110kcal
  • 生ビール中ジョッキ:136kcal
  • シャンパン:248kcal

ということで、最初の1杯にビールをすすめてくる上司がいたら、笑顔でカシスウーロンを頼んでくださいねw

コンビニでランチOK!低糖質のものを買う

毎朝お弁当を作れればいいのですが、たまにはコンビニランチで息抜きしたくなりますよね。

でもコンビニと言えば、高カロリー&高糖質&高脂質なイメージでダイエットに不向きと考える人も多いです。

確かにそのような商品も販売されていますが、すべてがダイエットに不向きなわけではありません。

低糖質なものや低カロリーとされる食事が、意外と多く販売されています。
パッケージを良く見て、好きなものを選んで食事を楽しみましょう。

ちなみに菓子パンは地獄です。
軽い気持ちで選んだ菓子パンのカロリーを見たら、598kcalのものもありました。

牛丼1杯食べれましたね…。
カロリーと満腹感、栄養バランスは本当に良く考えた方が良いです。

焼肉でディナーもOK!食べる順番がポイント

焼肉なんて、ダイエッターが行く店じゃない!
そう思う人もいるかもしれませんが、付き合いでやむ負えず行くこともありますよね。

断るなんて感じ悪いので、そこは食べる順番で対策しましょう。

  1. キムチやスープ、サラダから食べ始める。(食物繊維で血糖値コントロール。お腹に優しく血行も良くする。)
  2. 次は脂質の少ない牛タン。
  3. 赤身のロースには脂肪燃焼効果が期待できるのでこのタイミングがおすすめ。
  4. 野菜やスープは適宜食べる。
  5. 脂質の少ない牛レバーやハツもOKだけど、塩でいただきます!
  6. 脂質の多いカルビ系は最後に食べる。

常に野菜は食べる姿勢で焼肉に臨めばOKです。
ご飯ものは避けた方が無難ですが、もし食べる時は最後の方にいただきましょう。

痩せるための7つのメンタリティ

最後に痩せるためのメンタリティもご紹介します。
7つもあるので、自分は当てはまるのかどうかを確認しながらチェックしてみてください。

たしかにダイエットは精神論だけで成功はしません。
しかしメンタリティはもって損はありません。

良し悪しに関係なく周りに伝染するのもメンタリティなので、プラス思考を身に付けてみんなで痩せちゃいましょう。

4つのありがちな考えを捨てる

まずは、4つのありがちな考え方を捨てることが大切です。
この4つのありがちな考えとは何かというと、以下の通りです。

  • 「本気出せばいつでも痩せれるし。」
  • 「生理前だから…」など言い訳が多い。
  • 家でも外でも動く気なし。
  • 「ホテルビュッフェのイチゴ祭り知ってる?」など食べ物の話を常にする。

絶対いますよね、こういう人w
ちょっと要注意なのは、本気出せばいつでも痩せれると思っている人です。

なぜならダイエットの成功体験を持っている場合が多く、過去の自分と今の自分の身体の状況が違うにも関わらず、それに気が付いてない場合が多いためです。

当時より痩せにくくなっているかもしれませんし、今の体型から目を背けている可能性もあります。
本気で痩せたかったら、この考え方は断捨離しましょう。

我慢をするという考えを全力で捨てる

我慢しないと痩せないなんてことはありません。
もし我慢は美徳くらいの勢いで思っている人がいるのであれば、すぐに全力で捨ててください。

我慢するから、挫折します。
我慢するから、暴飲暴食に走ります。
我慢するから、不健康になります。
我慢するから、美肌が失われます。

このように我慢がもたらすデメリットは、想像以上に多いんです。
ストレスフリーが一番痩せますよ。

短期間に極端に痩せようとしない

短期間に極端に痩せるということは、リバウンドが高確率でやってくるので全くおすすめできません。

リバウンドを繰り返すと、人の身体はどうなるのかご存知ですか?

筋肉がどんどんやせ細るので代謝が落ち、痩せにくく太りやすい身体に近づいていってしまうのです。

そんなの不本意でしかないですよね。
長期的に見れば、習慣化を意識して長めにダイエットに励んだ方が安全でリバウンドしにくいです。

短期間で極端に痩せるという誘惑に負けてはいけません。

完璧主義は封印

完璧主義はむやみやたらにストレスを溜めるだけなので、いっそのこと封印しちゃいましょう。
この完璧主義って何を指すのかというと、こんな方はいませんか?

  • せっかく食事制限していたのに、職場の飲み会に参加しないといけなくて食べすぎちゃった。きっとダイエットは失敗したからと思い込んでやめてしまった。
  • ランニングを始めたけど、雨降りだったから休んじゃった。そこからやっても意味はないと思ってやめてしまった。

これな。

何が理由だったとしても、やめたら意味はないんです。
むしろ現状は変わらないので、行動したことすら無駄になるなんて一番悲しくないですか?

自分を大切に思うなら、続けることが大切です。
完璧じゃなくてもいいんですよ。

目標設定は実現可能で健康的なものにする

この目標設定が現実的ではない人が意外と多いんです。
しかも健康的とは程遠いとなると、なんのために痩せているのかわからなくなります。

体重ばかりを気にしている人は一度目標設定を見直した方が良く、もう一つの指標としてBMIをおすすめします。

BMIは体重と身長から割り出される肥満かどうかの指数です。

計算式もありますが、こちらのサイトで計算ができるのでぜひ一度試してみてください。

BMIと適正体重
身長と体重から肥満度を示すBMIと適正体重を計算します。

こちらではBMIが18.5~25までは標準とされています。
しかし女性は20以下まで痩せるのはやめた方が良いです。

なぜなら、BMIが20を下回ると生理不順や無月経の原因となるためです。
最悪な場合は不妊のリスクにもなるので気を付けましょう。

1か月で食の好みが変わるため、継続することは最優先事項

継続は大切と言い続けていますが、その理由の一つとして食の好みの変化が挙げられます。

私の経験上、最初は味覚が鈍感になっているので薄味は物足りなさを感じます。
また食材そのものの味は、ほとんど感じないことも珍しくありません。

しかしダイエットを継続することで、食材そのものの味がわかったり、味が濃いと逆に食べれなくなったり、そもそもジャンクフードを避けるようになったりします。

自然とダイエットできる習慣が身につくなんて、かなり魅力的ですよね。
最初は辛いかもしれませんが、やる価値はあるのでふんばりましょう。

仲間を作り、報告し合って挫折防止

仲間を作り報告し合うことは、予想以上に挫折を防ぐのでおすすめです。
冒頭にもある通り、ツイッターでダイエット垢を作ったわけですが、毎日本当に気が抜けませんw

なぜなら、フォロワーさんが尋常じゃないほど頑張っているので、何もしない方が居心地が悪く何か運動したくなるんです。

また有益なダイエット情報が手に入ったりとメリットは多いので、ダイエットが続けやすい環境ではあります。

挫折する自信がなくても一人で頑張るよりは励みになるので、試しにダイエット垢を作ってみてはいかがでしょうか。

まとめ

  • 基本となる食事を理解して、実践することがダイエット成功へのカウントダウン!
  • 栄養素も意識することで、美しさも作れる。
  • コツはできるものからどんどんチャレンジしましょう。
  • メンタリティの基本は、自己愛ですw

以上、ダイエットの食事のコツでした。
基本を押さえてこそ、ダイエットを楽しく行えます。

我慢の割には痩せないダイエットは、ダイエットじゃなくて苦行です。
無駄は全て断捨離して、余った体力や時間などは他の自分磨きに使いましょう。

本当になりたい自分は何ですか?

内面も磨くことも忘れずに、きれいな女子になるべく今から実践しましょう。

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