さつまいもって地味ですが、意外と需要が多いと思いませんか？
韓国の有名な歌手やアイドルも、コグマダイエットと称してさつまいもを食べて話題になりました。
また秋になるとさつまいもグルメも数多く販売されるので、ダイエッターの心は複雑ですよねｗ
そんなさつまいも。
食べたかったら食べればいいんですよｗ
食べ方や調理法さえ気を付ければ、ダイエットのサポート食材として多くのメリットがあります。
健康的に食べて痩せるためにも、今回はダイエットにさつまいもを取り入れるメリットややり方、レシピも紹介します。
普段から美容や健康もかねてさつまいもを食べている人や、さつまいもを食べれば痩せると思っていたのに逆に太った人も要チェックです。
さつまいもをダイエットで使う5つのメリット
早速ですが、さつまいもをダイエットに使うメリットを5つ説明します。
メリットがわからないのに、やり方も何もないですよねｗ
むしろこれほど自分にとってお得なんだということが分かれば、ここから話す内容も見え方がかわります。
ぜひ良いとこ取りできないかチェックしてみてください。
さつまいもには栄養が豊富
さつまいもには栄養がかなり豊富に含まれています。
この栄養は後ほど詳しく説明しますが、食物繊維に始まりポリフェノール、ビタミンなど多くの栄養素が含まれています。
一方世間のダイエット商品をすべて否定はしませんが、一部は「こんなので痩せたら間違いなく30歳過ぎて後悔する…」と思う物もあります…。
理由は糖質ばかりの栄養素がほぼないものを使い、カロリーカットだけで痩せようとするためです。
そういう商品をパッケージだけで信用して使うよりも、さつまいもを食べていた方が正直全然ましです。
成分表示や栄養は常に気を付けて見て、自分の生活に取り入れられる人こそが健康的にきれいにやせれますよ。
食べ過ぎを防止できる
食べ過ぎを防止できるのも、さつまいものメリットの1つです。
単純に噛み応えがあるから満腹感を感じやすいということもあります。
しかしそれ以上に食物繊維やクロロゲン酸が含まれているため血糖値の急上昇を抑えることができ、食欲の大暴走を抑えることができるんです。
そうなると、お腹は減ったような気持ちになるけど気のせいかもと割り切れる自分が出てきます。
そしたら痩せたも同然ですよｗ
美容目的など目的は自由自在
さつまいもを美容目的で食べている人もいますよね。
もちろん健康目的で食べてもいいんです。
本当に栄養があって優秀な食材は、この目的にしか使えないなんてことはありません。
こんな意識が高い展開も十分可能なんですｗ
これだけ…と視野を狭めず、あわよくばの精神でさつまいもを取り入れてみましょう。
低GIだから血糖値が上がりにくい
低GIだから血糖値が上がりにくいのもさつまいもの良さです。
でもこのGI値。
焼かないからこその低GIなんです。
ちょっと情報がごちゃごちゃしてきたので、まずはGI値とはなんなのかを説明しますね。
GI値とは、食品・食材を摂取した後の血糖値の上昇度合いを指数で表したものです。
ーダイエット検定1級より
数値が低ければ血糖値は急上昇しにくく、逆に高ければ血糖値は爆上がりします。
個人的には50台くらいまではセーフですが、それ以上の数値は太りやすい食品として判断しています。
例として白米は84、五穀米は55、ジャガイモは90、さつまいもは55、オクラは28、チョコレートは91、上白糖は109などこんな感じです。
さつまいもは55なので低GIです。
ただし調理法によってGI値が変化する食材なので、茹でるか蒸して食べた方が良いですね。
- 茹でる、蒸す：50前後
- 揚げる：70前後
- 焼く：85~100
焼いたら白米どころか、チョコレートを食べた時と同じ血糖値の上がり方をするとか恐怖ですよね…。
芋の天ぷらよりも、焼き芋の方がヤバいのが現実…。
食べ方に注意すれば、最高のダイエット食材になるので参考にして下さいね。
さつまいもの調理が簡単すぎる
さて難しい話は置いといて、さつまいもは調理も簡単ですよね。
茹でるか蒸せばいいわけです。
私はシリコンスチーマーを持っているので、皮ごと細かく刻んで水を手でぴゃっとかけたら電子レンジにいれて4分かけて時々作っています。
これでも十分楽なんですが、もっと楽な方法は水を濡らしたキッチンペーパーをさつまいもに巻いて、さらにラップで巻いて電子レンジに4分程度かけるだけです。
洗い物がでないので、ぜひ電子レンジに突っ込んでみてくださいｗ
話題のさつまいもダイエットのやり方
作るのが簡単で食べて痩せれるさつまいもですが、ちまたではさつまいもダイエットととして紹介されている方法があるんです。
その方法は以下の通りです。
- ご飯などの主食をさつまいもで置き換える
- 間食やおかずに使うのもあり！
後は食事制限などのルールはありません。
カロリーは常々気を付けた方が良いですが、比較的楽なダイエットですね。
さつまいもの適量
さつまいもの適量もここで説明します。
さつまいもは1日に150g（1/2本）が適量です。
カロリーは150gで190kcal程度なので、ご飯150gが250kcalと比べるとだいぶカロリーカットができます。
この60kcalの積み重ねがダイエット成功につながるんです。
さつまいもダイエットの注意点
さつまいもダイエットの注意点は３つあります。
まず食べ過ぎれば太るのはさつまいもに限る話ではないので、食べすぎは注意です。
食べた分だけカロリーは加算されます。
また食べる時間も大事です。
理由としては、夜食べてしまうと糖質が日中以上に吸収されてしまうためです。
そのため朝か昼に食べることをおすすめします。
さらに気を付けたいのは、調理方法です。
カロリーが高い調味料を使えば使うほど、カロリーはどんどん増していきます。
これらに注意して、ぜひやってみてください。
さつまいもダイエットのコツ
私が誰よりもそう思ってるのがこれですｗ
コツは2つあって皮ごと食べて栄養を丸ごと吸収することと、冷やすことででんぷんをレジスタントスターチに変えることです。
このレジスタントスターチですが、小腸で吸収されにくいため大腸まで届き、細菌の餌となることで腸内環境を整えます。
腸内環境が整えば便秘が改善され、消化吸収が良くなるので代謝もよくなり痩せる循環が整います。
冬など寒い季節に冷やしさつまいもはきついので、温かい時期にぜひやってみてください。
さつまいもの栄養と効果
さつまいもの栄養と効果は以下の通りです。
- 食物繊維（水溶性・不溶性の両方）：腸内環境改善、血糖値の急上昇抑える
- ヤラピン：さつまいもの白い液体に含まれる。腸蠕動UPで腸内環境改善
- クロロゲン酸：さつまいもの黒いカビのようなやつ。カビではなくポリフェノールの一種。シミ予防、血糖値の急上昇を抑える、脂肪の吸収を抑える
- カリウム：むくみ改善
- ビタミンC、E：代謝UP、抗酸化作用
- アントシアニン：抗酸化作用
これを見るとわかりますが、皮ごと食べるメリットが多すぎだと思いませんか？
これらがぎゅっと濃縮しているのがさつまいも。
そのさつまいもをよりおいしく食べれるレシピも紹介するので、次を参考にしてみましょう。
さつまいもダイエットで食べたいレシピ3選
さつまいもは焼かなければいいというポイントさえ押さえれば、レシピも自由自在です。
蒸し芋ばかりを食べるのも良いですが、気分転換に今から紹介するグルメもおすすめですよ。
簡単に作れる上に、ダイエットしていなくても美味しく食べれます。
早速チェックしてみましょう。
秒で完成！さつまいものおかず
30秒あれば他に何もいらないのがこのレシピです。
動画では出来合いのさつまいもを使っていますが、レンチンしただけの蒸したさつまいもで十分対応可能です。
ハニーマスタードって肉料理でよく見かけますが、さつまいもでも相性抜群！
お弁当のおかずにもありです。
電子レンジでできるカフェ風サラダ
火を使わないので誰でも簡単にでき、夏の暑い日でもありがたいのがこのレシピ。
栄養バッチリなさつまいもですが、サラダなので豆を追加したりなど自由にカスタマイズできるのが良いですよね。
カッテージチーズはお高めではありますが、カロリーや脂質、塩分も比較的控えめで美味しく食べられます。
自分だけのカスタムサラダを作ってみてください。
さつまいものポタージュ
どうしても食欲がない時でも、スープならいけるみたいな日ってありますよね。
野菜スープに飽きた人はさつまいもを使ってポタージュにするのもおすすめです。
途中さつまいもチップスを添えてますが、カロリーが気になるのでそれは無しでも大丈夫ですｗ
パンも添えてますが、カロリーと糖質が気になるのでそのあたりは3食で調節してつけるかどうかを判断してみてくださいね。
さつまいもダイエットのまとめ
- さつまいもは栄養豊富な万能食材
- 食べ方を間違うと太ります…
- 焼かない、食べ過ぎない、夜食べないを守って様々な料理にも使ってみましょう
さつまいもをトレーニーやダイエッターがよく食べている理由がわかりました。
様々な料理との相性がいい一方で、そのままでも美味しく食べれるのは魅力的です。
何もしなければ現状維持一択…。
まずは小さな変化から起こすことが大切です。
干し芋はカロリーは若干高くなるのですが、GI値は55と低GIであることには変わりません。
とりあえず干し芋を買って、間食のカロリーカットから始めてみませんか？
