食事系ダイエット

ダイエット中のみかんの食べすぎって何個から?疑問や栄養を深堀り

ダイエット中のみかん
駆け出しダイエッター
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こたつにみかん最高!みかんなら、食べすぎてもゼロキロカロリー説あるよねw

ないわ!

ってことで、今回はみかんについての疑問解消記事となっております。

なんで取り上げたかというと、この冬の時期のトレンドにみかんが入ってて面白そうだったので調べてみました。

調べていくうちに気が付いたんですが、ダイエット中でもこたつでみかんを楽しむのはいいことなのに、食べた罪悪感にさいなまれている人が多いんですよね。

正直、何個みかんを食べればいいかさえわかればストレスを80%くらいは減らせるのに、それに気が付かず食べすぎて心がカサカサになるのは不幸すぎると思いませんか?

今妙に納得した人や、冬のビタミン補給にみかんを考えている人は要チェックです。

この記事のポイント
  • みかんの疑問が序盤に解決できる
  • みかんのカロリーや栄養がすぐにわかる
  • みかんを食べる上での注意点がわかる

ダイエット中のみかんは1日3個まで!

皮ごとみかん

結論から言うと、みかん(M玉)は1日3個までなら適量になります。
サイズは様々ですが、S玉だと4個くらいでL玉だと2個くらいが目安です。

根拠は何かというと、厚生労働省がまとめた「健康日本21」からの結果になります。

この健康日本21は、平成12年に始まった国主体の国民健康づくり運動なんですが、平成25年度には内容が見直され、「健康日本21(第二次)」が開始されました。

この目標の1つとして、以下のものが挙げられます。

果物と野菜について、生活習慣病予防の科学的根拠を示し、「野菜と果物の摂取量の増加」を食生活・栄養の大きな目標に掲げています。

FACT BOOK 果物と健康 五訂版

つまり政府に果物不足がばれちゃったってことですねw

そこで農林水産省や文部科学省も併せて食生活指針を出していますが、果物だと1日に200gは摂りましょうということが目標として挙げられています。

わかりやすいサイトを載せるので、一度チェックするとダイエットのヒントにもなりますよ。

みかんの食べ過ぎで黄色くなった肌の対処法

黄色い肌になるみかん

ここでみかんのもう1つの疑問でありがちな、みかんの食べ過ぎで肌が黄色くなったときの対処法をお伝えします。

結論は、放置一択!

原因は、みかんに含まれる脂肪に溶けやすいカロテノイド色素により起こります。

結論にも驚きですが、もっと驚きなのは「柑皮症(かんぴしょう)」という名前まで実はついていたということですw

害はないものの身体からカロテンが抜けるまで待つしかないため、黄色くなった指先を眺めつつ普通に生活して元の肌に戻るのを待ちましょう。

みかんのカロリーと三大栄養素

みかんの情報

お待ちかねのみかんのカロリーと三大栄養素を紹介しますが、せっかくなので他の柑橘類も載せてみました。
※可食部100g当たりの数字になります。

カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 糖質(g)
温州みかん 46 0.7 0.1 12.0
ーストレートジュース 41 0.5 0.1 10.6
ー濃縮還元ジュース 38 0.5 0.1 9.9
ー缶詰 64 0.5 0.1 15.3
いよかん 46 0.9 0.1 11.8
オレンジ(ネーブル) 46 0.9 0.1 11.8
オレンジ(バレンシア) 39 1.0 0.1 9.8
きんかん 71 0.5 0.7 17.5
グレープフルーツ 38 0.9 0.1 9.6
シークワーサー 25 0.8 0.1 7.9
なつみかん 40 0.9 0.1 10.0
はっさく 45 0.6 0.1 11.7

第2章 日本食品標準成分表/果物類

みかんは「温州みかん」の項目になるんですが、それよりもきんかんの数字の方が怖くないですか…?
あの小ささでカロリーも糖質もモンスター級の高さ…。

あくまでもカロリーと三大栄養素しか載せてないので、果物のすべてを知ったわけではないですが意外でした。

またジュース系や缶詰も載せてみたんですが、缶詰のえぐさに納得しかないっていうw
時々ならいいですが、ダイエット中にみかんを食べたいのであればやはり生が一番ですね。

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みかんの栄養と効果

みかんの効果

みかんの栄養素とその効果についても表で載せるので、サクッとチェックしてみてください。

ビタミンC 美肌、メラニンの生成を抑える、免疫UP、疲労回復、細胞の素
βカロテン 体内でビタミンAに変わるので、目のサポート効果
カリウム 体内の水分の調整をするので、むくみ防止・改善
色素成分β-クリプトキサンチン 強い抗酸化作用(オレンジの10倍)
ビタミンP(ヘスペリジン) 脂肪酸の生成を抑えて分解もする、中性脂肪下げる
食物繊維 便秘解消、血糖値の急上昇抑える、腸内環境整える

美容効果が意外と高いことがわかりますよね。

またヘスペリジンは、花粉症の季節にアレルギー反応を抑えるという点で製品化されているものも多く見かけます。

駆け出しダイエッター
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きれいに痩せたかったら、みかんと上手に付き合わないとね。

ダイエット中みかんを食べる時の6つの注意点

みかんの食べすぎ注意

ダイエット中にみかんを3つ食べるは鉄則なんですが、それでも注意点は6つほどあります。
食べすぎと聞くと、どうしても太ることだけだと思ってませんか?

それ以外のリスクも意外とあるので、ここもチェックしてみてくださいね。

食べすぎは太る以外のリスクがある

食べすぎれば太るのはみかんに限る話ではありません。
しかしみかんの場合は太るだけではなく、ビタミンCが作用しすぎて下痢になる危険性もあるんです。

元々お腹が強い人ならその影響を受けないかもしれませんが、お腹が弱い人は適量を守って様子を見た方が安全です。

せっかくのみかんなので、楽しく美味しく食べるようにしましょう。

みかんの缶詰は選ばないようにする

たくさんの缶詰

みかんの缶詰はし好品としてもそこまでおおすすめできませんが、ダイエットの場合ならなおさら避けましょう。

缶詰って果物を砂糖の溶けた液体に浸して作られています。
つまり自ら糖分を取りに行くようなもの…。

果物にも糖分は含まれているので、さらに余計な身体に蓄積しやすい糖分は摂らないようにしましょう。

朝にみかんだけ食べるのは避ける

朝にみかんは良いんですが、みかんだけを食べてご飯を食べた気分に浸るのはやめましょう。
理由としては、みかんだけでは栄養バランスが悪く1日のエネルギーとして考えた場合心もとないためです。

みかんにプラスして、ご飯やみそ汁、焼鮭などを食べるのであれば問題ないです。
あくまでもみかんだけ食べて、どうにかしようとするのは止めておきましょうね。

夜のデザートにみかんもおすすめできない

デザートとしてのみかん

夜のデザートにもみかんはおすすめできません。
美容が好きな人は紫外線対策でビタミンを夜に摂っている人もいるかもしれません。

しかしみかんにはビタミンだけではなく糖分も含まれています。

夜の寝ている間の栄養の吸収力は日中よりも増しているので、身体に脂肪として残る確率も上がってしまうリスクがあります。

駆け出しダイエッター
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朝か昼ならエネルギーとして消費されるから、身体に溜まりにくいね。

みかんの皮も食べる

みかんの内側の皮って食べてますか?
あの皮にこそ栄養が集まっているので、向いて捨ててしまうのはもったいないんです。

また噛み応えが増すので、皮ごと食べた方がかむ回数が増えて満腹感を感じやすくなります。

私はむくことへの面倒くささの方が勝つのでむしゃむしゃ食べていますが、そこまで気になるものでもないのでチャレンジしてみてくださいね。

乗り物に乗る前は食べるのを避ける

酸味を感じるみかん

乗り物酔いをする人は特になんですが、乗り物に乗る前にみかんを食べるのはおすすめできません。
理由としてはみかんの酸味で胃酸が出て、胃腸が負担を感じる可能性があるためです。

その結果、吐き気や胃が痛いという症状が出たら外出どころではありません。
普段から乗り物酔いをしやすい人は、乗り物を乗る前は食べない方が安全ですよ。

まとめ

  • みかんは美味しいけど1日に3個までを厳守!
  • 食べ過ぎると太る以外のリスクもあるので、安全第一でダイエットは楽しみましょう
  • カロリーや糖質は低いですが、食べるタイミングに気を付けましょう

みかんって普段そこまで意識していないせいもあり、発見も多い果物でした。
たしかに果糖は気になりますが、糖質を一切摂らないのもまた痩せません。

冬の味覚の一つでもあるので、季節を楽しむ意味でも罪悪感なしで満喫してみてくださいね。

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がんえん
がんえん
プロフェッショナルアドバイザーの資格あり。ダイエット好きのライター兼ブロガーの私が話題のダイエットや専門知識、考察、体験レビューを発信中。常に出遅れ&フリーダムな性格と、物事を深く追求するHSP(外向性・内向性両方かなり強め)の気質を併せ持つ読めない女w