ダイエット豆知識

ダイエット中に免疫力が下がる原因と高めるためのコツを説明します

寒い時期だからこそ、夏に向けてダイエットを頑張っている人も多いです。

でも寒い時期だからこそ風邪やインフルエンザ、コロナウイルスと心配なことがいっぱい…。

それにも関わらずマスクは売り切れてるから、心配マシマシですよね。

さらに私はきつめのダイエットをした時はありがちなんですが、ダイエットしはじめると風邪を引いたり体調を崩すことがあります。

ウイルスが流行る季節の事情や売り切れのマスク、ダイエット中の免疫力の低下と言い始めると不安しかあおりませんが、不安になってばかりもいられないですよね!

今回はダイエット中に免疫力が下がる原因と、免疫力を高めるコツをご紹介します。

ダイエット中の人やマスク難民は要チェックです!

ダイエット中に免疫力が下がる5つの原因

まずダイエット中になぜ免疫力が下がるのかというと、原因は5つ考えられます。
どの原因も共通しているのは、身体の巡りという点です。

身体の巡りを意識してみていくことで対策ができるようになるため、1つずつ解説していきます。

なお免疫力が下がるような疾患(白血病など)が原因の場合はこの限りではないので、それは今回別問題とします。

栄養バランスが崩れるため

ダイエット中に免疫が下がる原因で一番ありがちともいえるのが、栄養バランスが崩れるためです。

ダイエットに必要なのは食事制限ではなく食事管理なのですが、短期間に急激に痩せようとしがちなダイエット初心者は食べないことに意識を集中しがちです。

食べないことは痩せないだけではなく、身体の機能の低下や代謝が悪くなるので身体を冷やし、リバウンドの確立を大幅に高めるなど免疫力以外にもデメリットしかありません。

栄養バランスは、自分が思っている以上に身体に負担をかけるということですね。

ハードな運動をやりすぎるため

ダイエット中に免疫力が下がる原因に、ハードな運動をやりすぎることが挙げられます。

駆け出しダイエッター
駆け出しダイエッター
えっ?風邪ひかないように運動するんじゃないの?

そう思う人が大半だと思います。

適度な運動であればいいのですが、自分のキャパシティを超える運動を無理をして行い続ければ免疫力は下がってしまうのです。

もっと具体的に説明すると、運動すると筋肉は損傷します。

それを回復させることで筋肉は育つのですが、この回復に免疫細胞が使われるのです。

本来なら風邪のウイルスなどに働いてもらいたいのに、激しい運動をしたせいでウイルスに抵抗する分の免疫力がないなんてショックですよね…。

自分の適度な運動量がわからないという人は、脈である程度の目安を付けることができます。

この記事では運動の基礎をまるごと載せているので、あわせてどうぞ。

【ダイエット中の運動の基礎】筋トレと有酸素運動を徹底解説!突然ですが、ダイエットははかどっていますか? 多くの人がモデルのような細い身体を手に入れて、どんな洋服でもさらっと着こなす未来を夢...

ストレスを溜めてしまうため

ストレスは免疫力の低下の原因にもなります。
理由としては、ストレスを強く受け続けるとIgAというタンパク質が減るためです。

このIgAですが、免疫グロブリンの1つで喉の表面、腸や気管支の内側に存在します。

IgAは細菌やウイルスを見つけると、身体の中に入ってこないように戦う働きがあるんです。

これがストレスのせいで少なくなるわけですから、免疫力が下がるのもなんか納得ですね。

睡眠不足など生活習慣が乱れるため

睡眠不足もIgAを下げる原因になるので、免疫力も下がってしまいます。

さらに生活習慣が乱れるということは、そうならざるを得ない環境にいるということなのでストレスを溜め、自律神経を乱すので代謝も悪くなるなど免疫に限らないデメリットが多いです。

ダイエットという点で見ても、痩せない上に太りやすいという負の連鎖が起こりやすいので本当にいい事無しです。

代謝が落ちるため

ダイエットをすると摂取カロリーを極端に減らすなど、代謝が落ちるようなことをしてしまいがちです。

この代謝の低下は痩せないだけではなく、免疫力も下げるので注意が必要です。

代謝が良いと聞くと、デトックスを思い浮かべる人も多いです。

確かにデトックスがスムーズだと、身体に不要なものや害のあるものを排出し栄養を身体の隅々に効率よく届けるので菌に強いイメージがあります。

これも正解ではありますが、デトックスが良いということは消化・吸収・排泄ができる腸の環境が良いということも考える必要があります。

つまり腸にはIgAが存在するので、腸内環境が良いということはIgAが働きやすく免疫力が高い状況であり、その逆も言えるということなのです。

代謝が高いということは、体温も高い場合が多いです。

体温が1度下がると、免疫力は30%程度下がると言われています。逆に体温が1度上がると、免疫力は5~6倍になるとも言われています。

代謝を上げて温かな身体で過ごすことは、マスクよりも最強の免疫力UP術とも言えます。

免疫とは

免疫とは…を語ると、本当に難しい話になるのですが、白血球が細菌やウイルスを攻撃して、身体を守ってくれることは有名ですよね。

かなりおおざっぱに言えばそういうことなんですが、免疫は思っている以上に細やかな連係プレーで外からの刺激から私たちを守ってくれています。

働きをさっくり軍隊風にとまとめると…

  1. 細菌やウイルスなど抗原と呼ばれるものを見つけたら、マクロファージや好中球など攻撃し始める第一部隊が動き出す。
  2. それでも無理そうなら、その情報を持って樹状細胞という伝令兵が本格的に戦ってくれる部隊の窓口(ヘルパーT細胞)に増援をお願いする。
  3. 抗原が増殖する一方でヘルパーB細胞が部隊を増やしつづけ、キラーT細胞という攻撃するための増援部隊が到着し攻撃を開始する。
  4. しばらく戦争。
  5. 抗原に勝利。
  6. 制御T細胞が攻撃を止めるよう指示を出し、部隊解散。
  7. メモリーB細胞が抗原の情報と今回の戦歴を記録して、次回同じ様な状況になってもすぐに対応できるようにする。

免疫は戦争w

かなり激しい攻防戦が日々繰り広げられているわけですが、細かい配慮も忘れていないのが私たちの免疫機能です。

弱っている時はマスクに頼りたい気持ちもありますが、自分の免疫機能を高める方が機能性としては高いことがわかりますね。

免疫力が下がる時にありがちな症状

では実際に免疫が下がると、どのような症状が出るのか気になりますよね。

以下で紹介する症状が全てではありませんが、思い当たる節のある人は免疫が下がっている可能性もあります。

参考にしてみてください。

  • 風邪を引きやすくなる
  • 肩こりや腰痛が出る(悪化する)
  • アレルギー症状が出る
  • 肌トラブルが出る
  • 薬を飲んでも治りづらい
  • 心のバランスが乱れる

ダイエット中でも免疫力を高める5つのコツ

駆け出しダイエッター
駆け出しダイエッター
私、免疫力下がってるかも。痩せる前に生きていけるの…?

落ち込むのはまだ早いです!

人間の身体の良いところは悪く傾くこともありますが、努力することでより良くすることもできるという点です。

ダイエットの成功と免疫力UPの両方をいいとこどりすればいいので、以下にそのコツを5つ紹介します。

カロリーは低くてOK!栄養バランスを整える

食べないだけの食事制限は良いところなしですが、カロリーが低いものをしっかりと食べることで免疫力を下げずに痩せることができます。

なぜなら免疫低下はカロリーのせいではなく、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足することで起こるからです。

低カロリーに関しては、その方が免疫には良いという研究結果も出ています。

そのため気にするのは栄養バランスであり、ある程度カロリーを決めたら食べる中身にこだわってみましょう。

免疫力UPにおすすめの食材を積極的に摂る

カロリーと栄養バランスを整えたら、免疫力UPに効果のある食材を積極的に取ってみましょう。

免疫力を高めるためには、タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富かどうかの他にも腸内環境を良くするかどうかが大切です。

おすすめの食事として肉や魚、卵、豆製品、海藻、果物、キノコ類、ヨーグルト、さつまいも、野菜、玄米などです。

特に果物に関しては、バナナがここでも話題になってましたw
栄養価の塊みたいな果物なので、詳細が知りたい時はこちらの記事もどうぞ。

朝食にバナナジュースでダイエット!方法や効果を高める7つのコツを紹介スーパーに行くと、バナナはいつでも安く売られているからつい買ってしまいますよね。 腹持ちも良いし美味しいしで、ダイエット中の間食に食べ...

適度な運動量を心がける

激しい運動は、ダイエット的にも免疫的にもおすすめはできません。
身体に負担のない程度に、毎日続けられるほど習慣化できることが大切です。

では有酸素運動と筋トレならどちらがいいのかというと、筋トレをおすすめします。
特に大きな筋肉がおすすめで、背中や太腿から鍛えると良いですよ。

筋肉が育てば基礎代謝が上がるので、痩せにくく健康的な身体に近づけます。
静かにしてても脂肪燃焼する体つくりを始めましょう。

ストレスコントロールを行い、よく笑うようにする

ストレスをそんなに簡単にコントロールできたら苦労しないわとか、今思いましたよね?w

それわかりますので、ストレスコントロールも確かに大事なんですが、ここでは笑うことに意識を持って行きましょう。

笑う→楽しい→ストレス解消→免疫力UP

確かにこの理由もありますが、笑うことは腹式呼吸を行っているので無意識に腸を活性化できるんです。

また脳がリラックスするので自律神経が整い、免疫力がUPする効果もあります。

笑うことで得られるメリットは多いので、毎日楽しく生活できるように心掛けましょう。

サプリやドリンクのサポートも前向きに検討する

タンパク質やビタミンを積極的に摂る大切さはわかったものの、忙しくてそこまで意識がいかない人もいますよね。

そんな人におすすめなのが、マルチビタミンを始めとするサプリやプロテインなどのドリンクを活用しましょう。

自炊をするのが理想ではありますが、物理的に無理なものは無理です。

挫折前提の努力をするくらいなら、長く続けるための努力をした方が結果もついてきますのでおすすめです。

まとめ

  • 免疫は努力で高められる
  • 免疫が下がった時の症状が出ていないかチェックしよう
  • 免疫を高める方法を知って実践しよう

ダイエットは健康だからこそできるものだと思いませんか?
免疫力が下がって病気になり、ダイエットどころではなくなったら本末転倒です。

そう考えると、ダイエットができるというだけで贅沢な気もします。
健康的に痩せたい人も免疫力を上げたい人も、まずは生活習慣から見直しましょう。

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プロフェッショナルアドバイザーの資格保持者であり、ダイエット歴15年以上のrock_saltです。 自己ベストは7か月で-20kg。 ライター経験も生かしつつ、ダイエットの基本や話題のダイエットを発信しています。 正しい知識を身に付けて食べて痩せるがモットーです。