豆知識

ダイエットしてるのに「お腹すいた…食べたい」の本当の対処法とは?

ダイエット中にお腹がすいた時って、どうしてあんなにツライのでしょうか。

ダメだと分かっていながらも空腹に耐えきれずに食べてしまうことがあります。

「自分の意思が弱いからつい食べたくなんだろうな…」と思っていましたが、実はお腹がすいたときに我慢するのは意思だけではなかったんです。

この記事では我慢しようと思えば思うほどツラくなる空腹の対処法を解説しています。
どうしてもお腹がすくあなたは要チェックです。

この記事のポイント
  • お腹がすいたときの対処法がわかる
  • お腹がすいたときに食べても良いのかわかる
  • お腹がすきにくくする方法がわかる

「ダイエット中だけどお腹がすいた、食べたい」時におすすめの対処法

ダイエット中にお腹がすいた時の対処法はたくさんあり、空腹をまぎらわすことができます。

お腹がすいて自分の意思だけで我慢し続けるのはストレスになりやすく、ダイエットそのものが失敗に終わってしまう可能性もあります。

次で詳しく紹介するので、要チェックです。

歯みがきをすると食欲が抑えられる

歯みがきをすると食欲が抑えることができます。

なぜなら、歯みがきは食後に行うものなので脳に食べ終わったと錯覚を起こさせるからです。
食後に歯を磨く習慣をつけておくとさらに効果的になります。

ミント系の歯みがき粉を使うと口内もスッキリすることができる上に、ミントの刺激で食欲を抑えることもできるのでおすすめです。

たくさん水分とる

空腹時にたくさん水分をとると、満腹感を得ることができるので辛さを軽減できます。
水分がお腹に入っただけでお腹が落ち着き、安心感がありますよね。

炭酸水も炭酸ガスでお腹が膨れるのでおすすめです。

ただし炭酸を飲用する場合は量は300ml~500mlとなっており、それ以下だと反対に食欲を増進させてしまう恐れもあるので注意しましょう。

軽い運動をする

軽い運動をすることは空腹をまぎらわすことができる上に、カロリーも消費できるのでダイエット中にも良い選択です。

運動直後は食欲抑制ホルモンの分泌量も増えるので、お腹がすきにくくなります。

しかし、運動をしすぎるとかえって食欲を増進させてしまうこともあるので、あくまで気分転換に軽く行う程度に運動をすると良いですよ。

ガムを噛む

ガムを噛むことも効果的な対処法です。

なぜなら、ガムを噛むことで満腹中枢を刺激し満腹感を感じやすくするだけでなく、ストレス対策にもなるからです。

甘いものが欲しいときも低カロリーなので助かりますよね。

たくさん食べるとカロリーも増えてしまうので、大きく口を動かすようにしてガムで対策をしましょう。

ストックは置かない

お菓子のストックなどを置いていると、つい手が伸びてしまう原因となるので置かないようにしましょう。

ダイエットの環境を整えることも大切です。

お菓子がなければ外出してまで購入するのは面倒で諦めますが、自宅にお菓子があれば食べてしまうことにつながります。

ダイエット中は、いつでも食べることができるストックを自宅に置かない環境作りをしましょう。

グレープフルーツの香りで紛らわす

アロマでも人気のグレープフルーツの香りには、食欲を抑える働きが期待できます。

エッセンシャルオイルの中でも安価なので、自宅に1本あると使い道が多く便利です。
ディフューザーを使っても良いですし、ティッシュやハンカチに数滴垂らして香りをかぐのも良いですよ。

さらに、浴槽に数滴垂らすとバスルーム全体に香りが拡散します。
湯舟での軽い運動と組み合わせるとさらに空腹を紛わすことがでるので、試してみてください。

高カロリーのおやつを我慢したら貯金

対策をしてもどうしても食べたくなってしまう方は、高カロリーのおやつを我慢したら貯金するのもおすすめです。

貯金額を設定しても良いですし、買いたかったおやつの金額を貯金するのも買った気分になれますよ。

栄養は必要な分だけ摂って、余分な栄養は貯金してしまえばお金も貯まり、ダイエットにも成功する確率が高まるので一石二鳥です。

おやつ以外のご褒美を買う

おやつ以外のご褒美を買うことも空腹を我慢する手段だけでなく、ダイエット中のストレスをやわらげるのに最適です。

大切なのは習慣をくせづけることです。

行う頻度と食べすぎには注意しながら、自分へのご褒美をつくることで、お腹がすいたときの我慢がしやすくなります。

間食をしない習慣がつくと普段から余計なカロリーを摂取しないので、ダイエットがはかどりますよ。

少量ずつご飯は食べる

1日のご飯量は変えずに少量ずつ食べると血糖値の上昇を防ぐことができ、お腹がすく前に食事をとれるのでストレスの軽減にもなります。

少量ずつご飯を食べる方法で注意するのが、食事の量も増えてしまわないようにすることです。

空腹を我慢することが難しい方は1日の食事量をそのままに、食事の回数を増やしてみてください。

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深夜の「お腹すいた、食べたい」への対処法

深夜にお腹がすいたときに夜食を食べたくなったときは

  • 早く寝る
  • 食事について考えない

この2つに取り組んでみましょう。
それでも耐えがたい空腹に襲われたときは、条件付きで軽く食べるのもありです。

  • 高たんぱく低カロリーのものをつまむ
  • 油もの、刺激物、炭水化物は避ける

我慢する以上の成果はありませんが、深夜にお腹がすいて我慢できなくなったときの方法は低カロリー、高たんぱくの食事をとると良いですよ。

お腹がすいていないのに食べたくなる3つの理由

お腹がすいていないのに食べたくなる理由は3つあります。

  • 高カロリー、高脂質、高糖質なごはんを食べた
  • 食べ物の写真や飲食店の前を通った
  • ストレスで食べた

次でこの3つを具体的に説明するので要チェックです。

高カロリー、高脂質、高糖質のごはんを食べた

高カロリー、高脂質、高糖質のごはんを食べたことが原因で、お腹がすいてないのに食べたくなることがあります。

糖質の多い食事をとると急激に血糖値が高くなりインスリンがたくさん出て、今度は急激に低くなります。

この血糖値の上がり下がりが大きいと、お腹がすいたと勘違いしてしまうんです。

ダイエット中は高カロリー、高脂質、高糖質のご飯は避けがちですが、ダイエットしていない時期の食事を振り返るとこの傾向があるので要注意ですよ。

食べ物の写真や飲食店の前を通った

食べ物を見たり飲食店の前を通ると、食べていないのにお腹がすきやすくなります。

なぜなら目や鼻からの刺激が脳に信号として送られ、「美味しい食事」と判断されます。
食べていなくても胃の中に入る隙間があれば、今までの記憶から脳が「食べたい」錯覚してしまうのです。

反対にお腹がすいていても嫌いな食べ物をみた場合は「食べたい」とは思わないので、脳が食に影響している証拠なのです。

ストレスで食べた

食べることはストレスを解消させることにもつながっているので、耐えきれないイライラ
起きたときに食べてしまうことがあります。

ストレスが増えると空腹を知らせるグレリンというホルモンがたくさん分泌され、ストレスが強ければ強いほど分泌量が増えてしまいます。

ダイエット中はストレスを抱えやすいですが、ストレス自体を抱え込まないように工夫することが大切です。

空腹を我慢することによる身体への影響

空腹を我慢することによって起こる影響は以下の通りです。

  • 太りやすい
  • 代謝が落ちる
  • 胃腸の働きが悪くなり便秘になる

我慢することによるストレスが大きければ、暴飲暴食に走ってしまう危険性もあります。

ダイエット中の空腹は必ず起こってしまうので、対処法を1つずつ試してストレスをためすぎないようにしましょう。

ダイエット中の間食はNG?

ダイエット中の間食は、我慢できるのであれば食べないことがダイエットの近道です。
しかし耐えがたい空腹がやってきたときは、間食する食事の内容に気を付ければ問題ありません。

  • 高たんぱく低カロリーのものをつまむ
  • フルーツで小腹を満たすのはNG

たんぱく質は基礎代謝をあげるために必要な栄養素なのでOKです。

一方フルーツは豊富な栄養素が含まれているので今から活動する場合は最適ですが、糖質が高いので間食にはNGです。

1日に間食は200kcalまでなら良いので、カロリーが決まったら質にも注目して間食を楽しみましょう。

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ダイエット中でもおすすめのコンビニおやつ

コンビニでも手軽に買えるダイエット中のおやつをご紹介します。

  • ナッツ
  • するめ
  • プロテインバー
  • ドライフルーツ
  • ヨーグルト

プロテインバーはフレーバーも豊富にあり、高たんぱくをとれる上に食物繊維入りのものもあります。

美容にも良いので、ダイエットが終わっても摂り続けたいですね。

夜食におすすめのレシピ

夜食におすすめのレシピはダイエット中にも嬉しい「脂肪燃焼スープ」もあるので作ってみてください。

【材料】

  • たまねぎ3個
  • ピーマン1個
  • セロリの茎1本
  • キャベツ(大)半分
  • ホールトマト1缶
  • 固形コンソメ2個
  • 塩・コショウ適量
  • ウインナー輪切り3本(どちらでも)

【作り方】

  1. 野菜を食べやすい大きさに切って、鍋にコンソメとホールトマトを入れて火にかける
  2. ひたひたになるくらいの水を加えて10分ほど煮る
  3. 塩コショウで味を整えて完成

COOKPAD

他にも湯豆腐やホットヨーグルトなども、ダイエット中の小腹を満たすのに適したレシピですよ。

※詳しくは過去記事で脂肪燃焼スープは紹介しています。
セロリ嫌いのあなたに、セロリ抜きでの作り方も載せているので参考にしてくださいね。

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まとめ

  • お腹がすいたときの対処法はたくさんある
  • お腹がすいた時は絶対我慢しないといけない訳ではない
  • お腹がすいた時に食べて良いものを選ぼう

ダイエット中は、何かと我慢が多くストレスが溜まりやすい環境にあります。

我慢を続けることでストレスが爆発して暴飲暴食をしてしまうと、せっかくあなたが頑張ってきた意味がなくなってしまうのでもったいないです。

お腹がすいたときの付き合い方が上手になれば、ダイエットそのものを成功させることができるので、工夫して空腹を乗り切りましょう!

ABOUT ME
がんえん
プロフェッショナルアドバイザーの資格あり。ダイエット好きのライター兼ブロガーの私が話題のダイエットや専門知識、考察、体験レビューを発信中。常に出遅れ&フリーダムな性格と、物事を深く追求するHSP(外向性・内向性両方かなり強め)の気質を併せ持つ読めない女w