【ダイエット】甘いものを我慢しない11個の対策と低糖質レシピをご紹介

ダイエット豆知識

自宅にいる時間が長かったり、職場で同僚からお菓子をもらったりすると、ダイエット中なのに甘いものの誘惑に負けそうになりますよね。

我慢しなきゃ…我慢しないと…。

そう思って自分を追い詰めるほど、爆発する食欲に自己嫌悪を抱きながらも食べてしまうのはあるあるです。

しかし、食べるのを止められない自分を嘆いて何もしないのは一番よくありません。

正しい方法で栄養バランスの良い食事を摂れば、自然と食欲のコントロールがつくことも可能です。

食欲のコントロールが付けばダイエット中のストレスも減りますし、より集中して取り組むことができます。

そこで今回はダイエット中の甘いものを、我慢ではなく自己管理で対策する方法を紹介します。

どうしてもつまみ食いが止まらないダイエット初心者は要チェックです。
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ダイエット中の我慢よりも効果的な甘いもの対策

ダイエット中の甘いもの対策には、大きく分けて3つの段階があります。

  1. 原因を追究する
  2. 食事内容を改善する
  3. 行動を変えていく

これらを順番に行うことで、徐々に食欲のコントロールが付くだけではなく、自分の身体の現状もわかるため自己管理もしやすくなります。

以下ではこの3段階ごとに詳しく説明するので、参考にしてみてください。

原因を追究する

まずはなぜお腹がすくのか、お腹がすくきっかけは何かという原因を追究することが大切です。

原因もなしに対策は難しいですよね。
逆に原因を知れば具体的な対策が見えてくるので、きちんと分析しましょう。

空腹感を引き起こす原因には以下のようなことが挙げられます。

  • 感情に変化があった時
  • 疲労を感じた時
  • ストレスを感じた時
  • ホルモンの乱れを感じた時
  • シュガーホリック状態

感情に関してはお祝い事の時や幸せな気分の時などポジティブな内容だけでなく、試験に落ちたり恋人に振られたりなどネガティブな内容の場合もあります。

また疲労やストレスに関しては甘いものを食べることで一時的には満足しますが、根本的な解決にはなりません。

ホルモンの乱れやシュガーホリック状態に関しては、状態によっては医師に一度見てもらった方が良い場合もあります。

このように原因を見ると、甘いものを食べても解決にはならないことがわかりますよね?

食事内容に関する7つの改善策

原因が分かった後は、食事内容から見直すことをおすすめします。
甘いものを我慢できるように、様々な努力をしたい気持ちはわかります。

しかしなぜ甘いものが欲しくなるのかというと、基本となる食事に問題がある場合が多いです。

そんな私も外食三昧ですが、プロテインでタンパク質を摂るようにしたり野菜を食べるように気を付けたら食欲がある程度コントロールできるようになりました。

以下では食事内容の改善策を7つ説明します。

7つというと多いような気もしますが、私が見る限りだと和食中心と食事回数以外は普段から自然とやっているので、できないことはないです。

逆にこれさえできれば太りにくい食べ方が身につくという考え方もできるので、1つずつでもやってみてくださいね。

3食の食事を和食中心にする

3食の食事を和食中心にしましょう。

え…イタリアンや中華も食べたいのに…

もちろんイタリアンも中華も食べてOKなのですが、基本となる食事を和食にすることをおすすめします。

なぜなら洋食は脂質や糖質が多い傾向があります。
自分で作ったのであればそれらの調節もできますが、外食やお弁当だとそうはいきません。

時々の贅沢としてであれば良いのですが、普段は野菜たっぷりの和食を食べて栄養のコントロールができるようにしましょう。

栄養バランスを考えて食物繊維を多く摂る

栄養バランスを考えて食物繊維を多く摂るのは、ダイエットの基本とも言えます。

栄養バランスを考える際、中心となるのはタンパク質、糖質、脂質です。
それだけでも身体は作られますが、巡りを良くするためにはビタミンやミネラルも必要になります。

さらに血糖値のコントロールが期待できる食物繊維を摂ることで、身体の働きを健康的にすることができるんです。

身体の機能が健康的ということは不必要にエネルギーを使わないので、ずっと空腹感を感じる必要がなくなります。

また食物繊維で血糖値のコントロールをすることで、身体が満腹かどうかを正しく判断できるので、空腹感は感じにくくなります。

正しい食事の影響力は思っている以上なんです。

食事の1回量を減らし1日5~6回食事する

1日3食では足りないと間食が増えている人には、1回の食事量を減らし回数を1日5~6回にするのも効果的です。

ただし食欲が落ち着くまでにした方がベストです。

なぜならこまめに食べるということは、常に胃腸を動かし続け、血糖値のコントロールをし続けている状態です。

お菓子などをつまむよりはカロリーダウンにはなるものの、できれば食事は1日に多くても3回にして空腹のコントロールを付けれるようにした方がいいですよ。

健康的な甘さを選ぶようにする

甘いと言っても様々な種類がありますが、その中でも健康的な甘さを選ぶようにした方が良いです。

たとえば白砂糖、はちみつ、アガペシロップ、黒糖、人工甘味料などたくさんの甘みがあります。

その中でもはちみつやアガペシロップ、黒糖など健康的な甘さのものであれば体内で代謝されやすくおすすめです。

体内に悪影響があるものほど依存性も高いので、安易に美味しいからと手を出さない勇気が必要です。

常に成分表示を見るクセを付けて、人工甘味料は避ける

ダイエッターに限らず常に成分表示を見るクセはつけた方が良いですし、人工甘味料は避けたほうがいいです。

ダイエット初心者のあなた!

今食べているそのお菓子の成分表示は見たことがありますか?
ないのであれば、今すぐにみてください。

多くの成分が書かれていますが、いかに人工甘味料が多いかがわかるはずです。

人工甘味料は腸内環境を乱し、ダイエットに悪影響なだけではなく健康にも良くないです。

今は無添加のものも多く販売されていますし、人工甘味料を全く摂らないことは難しいですが、それでもしっかりと成分表示は見るようにしましょう。

水分は多めに摂る

水分は常日頃から多めに摂るようにしましょう。

目安は1.5~2Lと言われていますが、これは汗をかく等水分が出ていくことが前提の数字になります。

体内から水分がそんなに失われてはいないのに水分を飲むと、水太りの原因になるのでそこは要注意です。

ベストなのは500mlのペットボトルを持ち歩くようにして、こまごまと水分を摂るようにしつつ、運動も隙間時間で良いので行うようにしましょう。

食事に対する行動を変えるための11個のポイント

食事を改善した後は、行動を変えることはできれば脱・お菓子生活が急接近してきますw

ここでは行動を変えるためのポイントを11個紹介します。
11個もですよ?

きっとすでに意識している内容もあるかもしれません。
でも辛口ですが、私ならこう思います。

「11個も解決策を用意されている私って一体…それ程までにお菓子を食べすぎるなんて、情けないにもほどがある…。」

実は過去の太っていた私もネットで方法を検索して、こう思いました。
人って感情が動いたときにしか行動できないですよね。

もし今過去の私の一言を見て複雑な気持ちになったのであれば、ぜひその感情のまま行動に移してみましょう。

食事に集中して自分の感覚に敏感になれるようにする

食事に集中して、自分の感覚に敏感になれるようにするのは大切です。

普段忙しい人であればあるほど、食事をとりあえず胃袋に押し込むように食べがちです。

あまりかまず、味わいもせずとにかくエネルギーを摂るような食事をすると、満腹感が良くわからず食べ過ぎてしまいます。

よく噛んで自分の感覚に集中することで、いつ満腹になったのかを意識するだけでだいぶ食べ過ぎを防げますよ。

この満腹感の変化がわかるようになれば、お菓子を見ても「別に食べなくてもいいかも…」となるのでおすすめです。

デザートは食事の最後に食べない

デザートは食事の最後に食べないようにしましょう。

これは全く食べないでというわけではありません。
自己管理がしっかりとできればデザートは食べても良いと思います。

しかし自分をコントロールできずにその後甘いものに手を出す時間が多い人は、食後のデザートをあえてその時は食べずにまずは取り置きましょう。

そして時間を置いて空腹を感じたら食べるようにすると、摂取カロリーの追加がなくおすすめです。

目標を1つ決めて実践する

甘いものの食べすぎには、目標を1つ決めて実践するのも効果的です。

例えば…

  • 甘いものは週に~回
  • ~時以降甘いものを食べない
  • 間食は1日に200kcalまでにする
  • 甘いものストックは常に0!
  • 何かしながら食べない

こんな感じですね。
注意点としては、実現可能で健康的な目標にすることです。

「甘いものを全く食べない」「甘いものを食べたら食事を全て抜く」などのようにどう考えても非現実的で、健康を害する目標は立てても無駄です。

継続できるかや自分をより魅力的にする目標かどうかをよく考えましょう。

間食が食べたくなったら行うことを1つ作っておく

間食が食べたいと思ったら、やることを1つ作っておきましょう。

例えば…

  • スクワットを10回3セットする
  • 掃除機をかける
  • 犬散歩に行く

などです。
他のことに意識を向けた後、しばらく時間を置くことで空腹が収まることもあります。

「食べたいのに食べれない」とネガティブに考えると、ますます甘いものが食べたくなるのでそれだけはやめましょう。

甘いものを手の届くところに置かない

甘いものを手の届くところに置かないのはすぐにでもできる対策なので、実践してほしいです。

職場のデスク内や自宅のリビングに、甘いものをストックしていませんか?

ちょっと疲れが出てくるとすぐに取り出せるような場所にあれば、当然甘いものは止まらなくなりますよね。

物が少なくなれば部屋もデスク内もすっきりとするので、手の届く場所に不必要なものは置かないようにしましょう。

あえて高価なお菓子を買ってご褒美の日に食べる

あえて高価なお菓子を買って、ご褒美の日に食べるのもありですよ。

糖質=悪ではありません。
全く摂らなければ健康障害がでますので、適量であれば摂るべき栄養素なんです。

そのため食べ過ぎなければ、普段頑張る自分へのご褒美として超高級スイーツを買って食べちゃいましょう。

私が本気で減量していた時は、職場のシフトを考える前にまずはご褒美デイをいつにするか考えていましたw

その日が決まれば辛いと思うことも乗り越えられるので、モチベーションのためにも変な我慢は手放してメリハリのある生活をした方が良いですよ。

コンビニは必要時以外利用しない

なんか暇だからコンビニ行ってくるね。

こういう時ってありますけど、これ本当は控えた方が良いです。

コンビニには必要最低限にしないと、常に甘いものの誘惑の中に自分で突っ込んでいくようなものです。

新商品、期間限定、コンビニオリジナル…。

このシールが張られたコンビニにスイーツの誘惑を振り切れるならいいのですが、食べれないストレスが増すだけなら行かない方がましです。

暴飲暴食やストレスになる原因を避けることも効果的な対策になりますよ。

レコーディングで自分の食生活を常に把握する

レコーディングで自分の食生活を常に把握すると、食べ過ぎが目視できるので効果的です。

とはいえ、食欲のコントロールが付いたりある程度のカロリーの感覚が分かれば、無理に継続しなくてもいいとは思います。

今ダイエットを始める時は、多くの人がダイエットアプリをインストールすると思います。

ほとんどのダイエットアプリには食事が記録できる機能が備わっているので、それで自分の食生活を記録すると良いですよ。

自分が思っていた摂取カロリー数と実際に摂っているカロリー数は、想像以上に違っていたりします。

健康志向の人も一度レコーディングをしてみると気づきは多いです。

運動する

【地獄の11分】マンションOK!飛ばない脂肪燃焼ダンスで全身の脂肪をみるみる燃やす!【痩せるダンスダイエットで正月太り解消!】#家で一緒にやってみよう

基本中の基本ですが、甘いものを食べたら運動する覚悟は必要だと思います。

あれもだめ、これも嫌と犠牲もなしに何かを手に入れることは難しい世の中…。

甘いものが止められないから太るというのであれば、人一倍運動して消費カロリーを増やしていてはいかがでしょうか?

ちなみに私は普段から仕事終わりに45分間ウォーキングをしていますが、動く仕事から全く動かない仕事へ人事異動となったので75分間にウォーキングの時間を増やしました。

プロテインダイエットを1週間だけでも効果実感!感想をまとめました
プロテインダイエットを始めて1週間が経ちました。1週間目は効果を実感しやすい時期ではありますが、様々な効果を実感できたので感想をまとめました。良い感想と残念な感想の両方を載せています。調べても良いことばかりしか書いてなくて不安な人こそ要チェックです。

でも甘いものは止めてないですし、食べ過ぎなければ悪だとも思っていません。

本当に悪なのは自己管理ができない自分であり、甘いもののせいにするのは間違っていると思っているためです。

ということで苦しいだけが運動じゃないので、自宅でできる有酸素運動を載せるのでやってみてください。

間食が食べたくなったら3ステップで量を減らす

それでも間食を減らしたい場合は、3ステップで減らす方法もあります。

  1. まずは間食の回数を減らす
  2. 間食の内容を栄養バランスの良いものに変える
  3. どうしても欲しい時のみにする

白砂糖を摂らなくなることもあり、最後の段階では自然と摂らなくなってくる人が多いです。

欲しい時に本当に自分の身体が欲しているものを食べた方が、一番贅沢だと思いませんか?

最初はきついかもしれませんが、そこは努力の先に魅力的な自分が待っていると思って頑張りましょう。

ダイエット仲間を作る

ダイエット仲間を作ることはかなりおすすめです。
今やSNSでアカウント名に「ダイエット垢」と入力すれば、多くの仲間に出会えます。

私も2020年4月現在で600人以上の仲間と出会えました。

個人的に意識が半端ないと思うのがこちらのダイエッターさん。

https://twitter.com/cosmetic119/status/1249599976092479490?s=20

https://twitter.com/2020_dietaction/status/1237554953217904646?s=20

いつ見ても色々半端ないですが、一番すごいのはダイエット生活を楽しんでいることですね。

本当、ダイエットってこうあるべきです。

※今回はボディメイク垢、バルクアップ垢の方は除きましたが、ダイエッターよりももっとストイックで半端ない人ばかりですw

皆さん意識が高いので、最初は「やばっ、努力足りてないわ…」と思って始めたとしても、気が付けばそれが普通の環境になってきます。

  • 甘いものをコントロールするのが普通。
  • タンパク質を積極的に摂るのが普通。
  • 運動しない方が普通じゃない。

これを自分一人で習慣化するのは大変です。
仲間の力はどんどん借りていきましょう。

もしお菓子をもらってしまった時の対策

甘いものの方からやってくるなんて詰んでるわ。

そんな人もいますよね…。

私は職場の女子にダイエットしてるっていったら、その日に焼肉の予定を組まれましたw

負けませんしwww

もし食事ではなくお菓子だったら方法は2つあります。

  • その場で少し食べて、別のタイミングで残りを食べるようにする
  • あげた人と接点のない人にお菓子を循環させちゃう

お礼はきちんと言って、ちゃっかりカロリーは増やさないようにしましょう。

甘いものが止められない人のありがちな食生活

甘いものは止められない人の食生活を、ここで少し思い出してみましょう。

朝食:トーストセット(ヨーグルト&カフェラテ付き)
間食:コンビニの小袋で売ってるお菓子
昼食:パスタのセットや定食。炭酸飲料やジュースもセットに。
15時のおやつ:洋菓子系のコンビニスイーツ
夕食:ご飯系のしっかりとした定食
間食:お風呂上がりのアイス、スナック菓子

あるあるすぎて、心がえぐれそうですw

この食事を見てわかる通り、脂質と糖質がかなり多いことに気が付きます。
そして間食を挟むのが習慣化されちゃってますね…。

また白砂糖が含まれている割合も多く、これだとシュガーホリックになってしまう危険性が高いです。

どんなに気を付けていてもシュガーホリックとなると、甘いものを止められるまでに時間がかかってしまいます。

でも白砂糖を極力減らせば、食欲のコントロールはできるようになるので前向きにいきましょう。

シュガーホリックかどうかもチェックしてみて!

さて何度も出てくるシュガーホリックという言葉。

簡単にいうと、身体は血糖値が上がるその分だけとインスリンが分泌されて、血糖を下げようとする働きがあります。

砂糖を摂ると血糖値が一時的に急上昇するので、インスリンもまたたくさん出て一時的に低血糖になりがちです。

そうなると身体が「この人は空腹状態かも!」と錯覚して、お腹が減ってもいないのに常に甘いものが欲しくなるようになるのです。

この何が厄介かというと、脳が味をしめ始める点にあります。

この状態が何度か続くと、「空腹時砂糖を食べれば血糖値が簡単に上げられる」ではなく「砂糖を食べれば幸せになれる」と認識し始めます。

この理由としては砂糖には血糖値以外にも、ドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリンなどの幸せホルモンの分泌を増す働きがあるためです。

ここまで読んだ人はわかると思いますが、「なんか麻薬みたい…」と感じたら正解です。

甘いものはほどほどにしたいですね。

シュガーホリック診断もあるので、どれほどチェックが多いか試してみてください。

 甘いものを食べないと満足できない
 甘いものをしばらく食べていないとぼんやりしてしまう お腹は空いていないのに甘いものを何かしら食べたくなる
 一口だけのつもりだったのに、目の前のお菓子を食べきるまで止まらなくなってしまうことがしばしばある
 年々甘いものを食べる量が増えてきている
 甘いものを食べると気分がスッキリする

□ 甘いものを控えようと思っていてもやめられことがない

新宿ストレスクリニック

身体に優しい低糖質スイーツレシピ

食べるほど痩せる!? 罪悪感なし豆腐チョコケーキ*
【罪悪感なし】低糖質なのに「濃厚チーズケーキ」の作り方

栄養バランスを考えて、食べ過ぎなければいいわけで…。
ということで、低糖質スイーツレシピを2つ見つけました。

濃厚チーズケーキの方は「クラシル」が発信していますが、これアプリがありましてなかなかいいですよ。

低糖質以外にも日々の食事のレシピもたくさん載っているので、自炊していた時はかなり活用していました。

自宅にいることも多い今、ツイッターでも「どこにも行けずに太った」というコメントが多く見られます。

食べるものからカロリーを減らして、健康的にご褒美を満喫してみてください。

ダイエットにもおすすめの保存食のレシピあり!話題の方法や口コミも紹介
ダイエット中の自炊生活を楽しく簡単にするための保存食のレシピをご紹介します。カロリーダウンと栄養バランスの管理も簡単なので、ダイエット中こそ保存食はおすすめなんです。調理の手間を感じて挫折しかけている人でも、簡単なレシピばかり集めたので要チェックです。

まとめ

  • 甘いもの対策は食べちゃう原因を知って、食事内容と行動で自分を変えることが大切。
  • シュガーホリックかもと思ったら、砂糖を意識した食生活に切り替えて。
  • 低糖質スイーツレシピで罪悪感なしでご褒美を楽しんじゃおう。

甘いものが我慢できないって、意外と怖いことなんですよね…。
自己流で何とかしようと思うと挫折しがちです。

何も変わらないままストレスだけをためるぐらいなら、ここで紹介した対策やレシピを実践してキラキラの自分になれるように努力を始めましょう。

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