ダイエット中も朝ごはんはお米を食べたい人もいますよね。
私も朝はお米しか勝たんと思ってるタイプです。
ただお米ってカロリーも高いし糖質も多いから、朝から食べたらすぐに太るという情報もあり不安になりますよね。
そこで今回は朝ご飯にお米を食べて痩せることはできるのかや、ダイエット中でも朝からお米を食べて痩せる方法を解説します。
この記事を読めば、ダイエット中も罪悪感なくお米を食べれますよ。
お米大好きなダイエッターはもちろん、朝食もしっかり食べて痩せたい人は要チェックです。
- 朝ご飯にお米を食べて痩せる理由がわかる
- 朝ご飯にお米を食べて痩せる方法がわかる
- 朝ご飯にお米を食べるメリットや注意点がわかる
朝ごはんにお米を食べて痩せられる?
朝ごはんにお米を食べて痩せることは十分可能です。
なぜなら炭水化物を朝食に取り入れると1日の血糖値を安定させやすく、暴飲暴食や間食を防ぐのに効果的だからです。
なかでもお米はパンや麺類よりも消化されやすく、胃腸に負担をかけづらいメリットもあります。
朝食にお米を取ることは、特に食欲のコントロールが苦手なダイエッターにおすすめです。
朝ごはんにお米を食べると痩せる4つの理由
朝ご飯にお米を食べると痩せる理由は4つあります。
お米は正しく取り入れるとダイエットの強い味方になってくれるので、早速チェックです。
質の高いエネルギーを摂取できるので活動的になる
朝ごはんにお米を食べると、質の高いエネルギーを効率よく補給できて痩せやすくなります。
なぜなら炭水化物は本来脳や身体のエネルギー源となるので、食べる量さえ間違えなければ体の動きをサポートして1日の消費カロリーを増やすためです。
さらにお米には糖質に加えてビタミンやミネラル、鉄分、カルシウムなどの栄養もたくさん入っています。
朝は体が空っぽの状態なので良質なエネルギーと栄養が簡単に摂れるお米は、実はダイエット向きの朝食なんです。
腹持ちが良く、摂取カロリーが自然と減る
お米は腹持ちが良く、摂取カロリーを自然と減らすことができます。
粒状で粘り気の強いお米は他の炭水化物よりも噛む回数が多くなるため、少ない量でも満腹感を得られやすいです。
またお米に入っている糖質のGI値は玄米であれば血糖値を急上昇させづらいので、空腹を感じづらく、間食や食べすぎも防止できます。
食品 GI値 白米 88 玄米 55 食パン 95 パスタ 65 ※低GI値は55以下、中GI値は56~69、高GI値は70以上。
※値が高くなればなるほど、身体に脂肪としてたまりやすい。
太る原因である早食いやつまみ食いを押さえられて、無理なくカロリーも抑えられるならお米はダイエッターの必須アイテムですね。
脂質が低い
お米は脂質が低いことも、ダイエット中の朝食に相性が良い理由になります。
米系の炭水化物はパンやシリアルより脂質が少なく、おかずの栄養バランスも整えやすい特徴があります。
脂質は体に欠かせない栄養素ですが、カロリーが高く摂りすぎると下半身太りの原因になります。
朝は栄養が吸収されやすい時間帯なので、お米を食べた方が脂質を抑えられて太りづらいですよ。
便秘解消で代謝が上る
お米を食べると便秘が解消されるので代謝が上がり、きれいに痩せられます。
そもそもお米は食物繊維と同じ効果のあるでんぷんがたくさん入っているので、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。
腸内環境が良くなると脂肪燃焼されやすい身体になり、なかでも朝の時間帯にお通じを出す習慣をつけると一気に痩せ体質に近づけます。
朝ごはんにお米を食べると太ると言われる3つの理由
次のような理由から、お米は朝食に向いてないという人もいます。
- カロリーが高い
- 糖質が高い
- GI値が高い
確かにお米はほぼ糖質でできた食べ物で、食後の血糖値を上げるGI値も高いです。
しかしお米に含まれる糖質はブドウ糖に変わるので、エネルギーとしてすぐ消費されやすいです。
また朝は血糖値を調整するインスリンの量が多い時間帯なのでお米を食べても問題なく、むしろメリットの方が多いですよ。
朝ごはんにお米を食べて痩せる４つのポイント
朝ごはんにお米を食べて痩せる4つのポイントを解説します。
お米を美味しく食べてストレスなく痩せるためにも、ぜひ参考にしてくださいね。
量は握りこぶし1個分までにする
朝食に食べるお米の量は、握りこぶし1個分までにしましょう。
なぜなら、食べ過ぎによるカロリーオーバーや眠気やだるさにつながるのを避けるためです。
数字で管理したい場合は、100～150gくらいがちょうど良い量になります。
適量を守れば1日中元気に過ごせるので、ダイエット中でなくても適量を守った方が良いですね。
白米より玄米や雑穀米を選ぶ
朝ごはんのお米は白米よりも玄米や雑穀米が良いです。
玄米や雑穀米は低GI食品といって白米よりも血糖値を上げにくい食べ物なので、より太りづらくなっています。
また食物繊維も白米より豊富なので、便秘気味の方は特に効果的です。
ただ独特な香りがあるので、食べづらいと感じたら白米と混ぜるなど工夫してみましょう。
たんぱく質、食物繊維を一緒に取る
朝ご飯にお米と一緒に食べて欲しいのがたんぱく質や食物繊維です。
なぜならたんぱく質は筋肉を大きくしたり体を活動モードに切り替える働きがあるためです。
そのためタンパク質が豊富な卵や納豆、魚などを一品加えてると、健康にもいいですよ。
また野菜サラダや根菜を使ったみそ汁などで食物繊維を摂れば、血糖値の上昇をさらに抑えられる上に栄養バランスも完璧です。
よく噛んで食べる
朝ごはんにお米を食べる時は、よく噛むとさらに痩せやすくなります。
よく噛んで食べるとお米の主成分であるでんぷんが、エネルギーとして消費されやすくなります。
また満腹中枢も刺激されてさらに腹持ちも良くなるため、お米はよく噛んで食べましょう。
最初は慣れないと思うので、30回数えながら食べると自然とできるようになりますよ。
お米を含む各炭水化物のカロリーと栄養
お米をはじめとした炭水化物のカロリーと栄養は、次の通りです。
※可食部100gあたりの数字です。
カロリー たんぱく質 脂質 糖質 白米 269kcal 4g 0.48g 59.36g 玄米 264kcal 4.48g 1.6g 56.96g 雑穀米 276kcal 5.9g 1g 61g お粥 178kcal 2.75g 0.25g 39.25g パン 158kcal 5.58g 2.64g 28.02g コーンフレーク 152kcal 3.12g 0.68g 33.44g オートミール 304kcal 4.56g 10.96g 55.28g
脂質の低さはもちろん、たんぱく質も意外と入っているのは嬉しいポイントですね。
お粥を見るとわかるように、タンパク質は低くなるものの糖質が半分近く減るのは魅力的です。
おかずで栄養バランスはとるようにして、主食はお粥を選んで朝粥を楽しむのもありになりますね。
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朝ごはんにお米を食べるメリット
朝ごはんにお米を食べるメリットを改めて振り返ると、次の通りです。
- 腹持ちが良いので食べすぎや間食防止になる
- 腸内環境を良くして代謝を上げる
- 脳のエネルギー源になって集中力がアップする
便秘がちな人には嬉しいだけではなく、そうではない人の場合でも集中力が上がるので朝に食べるのはおすすめです。
意識がしっかりとして空腹の心配やストレスがないのであれば、本当にやりたいことに意識を集中できるのでメリットは多いですね。
朝ごはんにお米を食べるデメリット
朝ご飯にお米を食べるとデメリットもあります。
- 食べ過ぎるとカロリーオーバーする
- 糖質を摂りすぎるとお腹周りを中心に太る
- お米の種類によってはお腹の調子が悪くなる
どんな食べものも食べ過ぎはNGですが、お米はカロリーと糖質が高いので摂りすぎには要注意です。
また特徴的な太り方をするので、何としても避けたいところですよね。
さらに玄米や雑穀米は食物繊維が豊富なので、体質によってはお腹の調子を悪くするので気を付けましょう。
まとめ
- 朝ごはんにお米を食べても痩せることはできる
- お米は栄養価が高く腹持ちが良良い上に、腸内環境を整えて痩せられる
- 朝お米を食べるときは量と食べ合わせに気を付ける
ダイエットするためにはただカロリー制限するのではなく、正しい栄養バランスで食べることが重要です。
お米は朝ごはんを食べる派のダイエッターにとって、強い味方になってくれます。
しっかり食べてきれいな体づくりをしたいなら、まずは朝粥生活を始めてみませんか？
