昔から朝ごはんはしっかり食べて、夜を控えめにした方が良いと言われていますよね。
しかし最近ではプチ断食などの流行りもあって、朝食は抜いたほうが良いという人もたくさんいるんです。
両方ともメリットがあるのは分かりますが、正直朝も夜も食べたいダイエッターが圧倒的に多いと感じます。
そこで今回は朝ごはんを少なめにすると痩せる理由や方法、朝食を控えるメリットなどを紹介します。
この記事を読めば、罪悪感が少なくなる朝ごはんが楽しめるようになるので、余計なダイエットのストレスが減りますよ。
ダイエットのために朝食を減らしたいと考えている人はもちろん、食事改善したい人も要チェックです。
- 朝ごはんを少なめにすると痩せるかわかる
- 朝ごはんを少なめにすると痩せる理由がわかる
- 朝ごはんを少なめにして痩せる時のコツがわかる
朝ごはんを少なめにすると痩せる?
正直、朝ごはんを少なめにしたからといって痩せるとは限りません。
ダイエットでは1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすることが、最も大切だからです。
ただ朝ごはんは1日の食欲や運動効果を左右する食事なので、栄養バランスを考えた上で量を調整すればダイエット効果が高まるのも事実です。
朝ごはんを少なめにすると痩せる3つの理由
朝ごはんを少なめにすると痩せると言われる理由は3つあります。
単純に量を減らすのはダメですが、なかなか痩せられないと感じているなら朝ごはんから見直すのもありですよ。
カロリーオーバーを防げる
朝ごはんを減らすと、1日のカロリーオーバーを防ぐことができます。
なぜなら朝は判断力が最も高い時なので、食事量をコントロールしやすいためです。
昼や夜は疲れやストレスが溜まって頭のはたらきが鈍くなり、無意識のうちにハイカロリーメニューを選んだり、食べすぎてしまうことが増えます。
頭も体もスッキリしている朝こそ、食べる量を調整してカロリーオーバーを防ぎましょう。
食欲が安定しやすくなる
朝食を軽めにすると、1日の食欲が安定しやすくなります。
体を目覚めさせるためにも朝食は大切で、程よい量を取ることでホルモンバランスを整えて食べすぎなどを防ぐのに効果的です。
逆に朝食べ過ぎると、せっかく睡眠で整った体内時計が一気に乱れて食欲が暴走します。
食欲を安定させたいなら、朝はガッツリよりも少なめにした方が良いですよ。
1日の活動量が増えやすい
朝食を控えめにすると、1日の活動量が増えて痩せやすくなります。
なぜなら食事量を少なくすると血糖値が上がりづらくなるので、眠気やだるさを予防できるからです。
ちなみに朝は有酸素運動の効果が出やすい時間帯でもあります。
少なめの朝ご飯にしておくと、体に溜まった脂肪をより効率良く落とすことできるんです。
いつでも食べすぎはNGですが、朝は1日のやる気と脂肪燃焼効果をアップさせる上でも食事量に気をつけましょう。
朝ごはんを少なめにすると太る理由
朝ごはんを食べ過ぎると、以下の理由から太ると言われています。
- 空腹で間食しやすくなる
- エネルギー不足で活動量が減る
- 昼食後の血糖値が爆上がりして、脂肪が溜まりやすくなる
間食やエネルギー不足などは、量を減らしたことよりも栄養不足の影響の方が大きいです。
三大栄養素のなかでもたんぱく質が不足していると、量に関係なく太りやすくなります。
朝ごはんを少なめにして痩せる5つのポイント
朝ご飯を少なめにする場合のポイントは5つあります。
ここをおさえれば朝食を食べても、罪悪感なくダイエットを頑張れますよ。
ちなみに理想の朝食のカロリーは約400～500kcalで、少なめにしたいなら300～400kcalくらいで調整するのがおすすめです。
その上で早速チェックです。
たんぱく質をしっかり摂る
朝ごはんは量を減らしたとしても、たんぱく質をしっかり取りましょう。
たんぱく質は筋肉をはじめ体づくりに欠かせない栄養素であるうえに、食欲を抑えてくれる効果もあります。
さらに脂肪や糖質と違って体に溜め込みづらく、目覚めた直後は特に不足しがちなので朝食にこそ摂った方が良いです。
肉や魚にたくさん入っているたんぱく質ですが、朝食べるなら卵や納豆にすると手軽で栄養バランスをさらに整えやすくなります。
自分の摂りやすい食材で、朝からしっかりタンパク質を摂りましょう。
脂質は控えめにする
朝食の量を減らすなら、脂質から控えるようにしましょう。
脂質は体に絶対に必要な栄養ではあるものの、ハイカロリーで食欲を強めるというデメリットもあります。
朝から肉系が食べたいならベーコンやハムなど加工食品はさけて、ささみや鶏むね肉に変えるのがおすすめです。
卵を食べるなら油を使うオムレツよりも、ゆで卵や卵かけごはんにしましょう。
炭水化物はお米にする
朝食に炭水化物を食べたいならお米が良いです。
お米は糖質以外にも様々な栄養が多く、胃腸の調子を整える効果もあります。
またブドウ糖は脳や体のエネルギーになるため、朝ごはんを少なめにしても必要な栄養です。
お米はパンなどと比べても低脂質で腹持ちも良いので、朝食にぴったりですね。
汁物を必ず取り入れる
朝食を減らして痩せたいなら汁物を必ず取り入れましょう。
汁物には体を温めて内臓の動きを良くする働きがあり、食べ物が消化されやすくなり、体温が上がって代謝もアップします。
理想はにんじんやれんこんなど根菜系のみそ汁や、キャベツなど葉物野菜を使った野菜スープです。
時間がない時や食欲がわかない時は白湯やぬるま湯だけでも良いので、温かい汁物や飲み物を必ず取り入れましょう。
味付けは薄めにする
味付けを薄めにすることも、朝食を少なめにして痩せるポイントです。
朝から塩分や糖質の量が多すぎると、食べすぎやむくみを引き起こしやすくなります。
塩コショウなどのシンプルな味付けを基本とし、物足りない時はハーブやスパイスを加えて調整すると少なめの朝ごはんでも満足度が高いです。
長い目で見ても味付けを薄めにした方が健康的でメリットが多いので、朝はあっさりと食材の味を楽しみつつゆったり食事を楽しみましょう。
朝ごはんを少なめにするメリット
ここで朝ごはんを少なめにするメリットを、今一度確認しましょう。
- 1日の総摂取カロリーをコントロールしやすくなる
- 余計な塩分や糖質を摂らずに済む
- 1日の食欲を抑えてくれる
- 1日の活動量をアップさせる
- 朝から食べ過ぎた罪悪感にモヤモヤせずに済む
朝食は正しいやり方で量を減らすことができれば、1日の活力になるだけではなく、ダイエットの強い味方にもなります。
1日のスタートという意味でも、まずは食事に納得できればそこからの生活に期待が持てますね。
朝ごはんを少なめにするデメリット
一方で朝ごはんを少なめにするデメリットもあわせて確認しましょう。
- 朝ごはんを減らしても、1日の総摂取カロリーが多ければ太る
- 朝食を減らしすぎると代謝が落ちることもある
- 量が少なくても、栄養バランスが悪いと食欲が乱れやすくなる
カロリーが多すぎるのも良くないですが、少なすぎると痩せづらい体になります。
食事で痩せるためには現時点での摂取カロリーや消費カロリーを確認し、栄養バランスを考えた上で朝食の量を調整することが大切です。
他の食事で食べ過ぎないようにしつつ、本当に食べたいものを朝食に食べると良いですよ。
まとめ
- 朝ごはんを少なくすると、カロリー調整がしやすくなる
- 体が動かしやすくなり、食べすぎ防止にもなる
- 朝ごはんの量に関係なく、1日の総摂取カロリーが多すぎれば痩せない
朝ごはんを食べることは決して悪いことではありません。
無理に摂る必要はないですが、1日のエネルギーや健康的な体を作る上で必要な食事です。
ダイエット中の食事を楽しむためにも、朝食を変えることから始めてみましょう。
