カニのカロリーはダイエット向き!栄養素や食べ方、レシピもご紹介

食事系ダイエット

最近寒くなってきましたね。
12月に入ればクリスマスよりも大晦日やお正月の話題が目立ち始めます。

カニも例外ではなく、忘年会や大晦日が近くなるにつれ「カニ鍋女子会セット」「カニづくしのパーティープラン」などの文字をよく見かけますよね。

ちなみに私は、カニアレルギーなんでカニは食べれません。
そのため、人生最後の晩餐はかに道楽と決めていますw

先日そんな私の横で職場の女性が「あー、ダイエット中だけどカニ食べたら太るかなー」と、菓子パン片手に言ってきました。

正直、今食べてる菓子パンの方がカロリー高いと思うけど…と私は心の中で思いつつ、苦笑い。
でも思ったんですよね。

カニってそこまでカロリー高くないと思うから、上手に食べればダイエット中の贅沢に使えないかなと…。

もしそんなにカロリーが高くないなら時々心のビタミンとして取り入れて、リッチな気分でストレスフリーにスリムになることも可能です。

また年末は忘年会シーズンということもあり、ダイエット中でも避けられない飲み会はあります。
職場の忘年会であれば、参加しないという選択ができない場合が多いです。

それでもこの記事を読めば、ダイエットに適した料理を選ぶことで激太りを回避することも可能です。

そこで今回は、カニの種類ごとのカロリーと糖質、栄養素、カニを食べて太る理由、おすすめの食べ方、美味しいカニ料理のレシピ、楽天で人気のカニをご紹介します。

ダイエット中でもカニを食べたい人や、忘年会など避けれない飲み会が続きカニを食べる人は要チェックです!

カニの種類ごとのカロリーと糖質

何よりもまず知りたいのはカニのカロリーですよね。
カニと言っても様々な種類があります。

どうせ食べるなら、カロリーが低くて美味しいカニを食べたいですよね。
そしてチートデイにカニを食べるなら、ベストな調理法で最高の状態のカニを食べれれば翌日からのダイエットも頑張れます。

以下ではカニの種類ごとにカロリーを説明するので、参考にしてみてください。

ズワイガニ

カニの中でも「カニの女王」と呼ばれるほど、味は繊細で甘く美味しいのが特徴です。
漁期が日本の西と東で異なるため、ズワイガニの旬の時期は冬の時期と4~5月と言われています。

地方によりたくさんの呼ばれ方があり、松葉ガニや越前ガニ、香箱ガニ、セコガニなどの呼び名が有名です。

おすすめの調理法は刺身、カニしゃぶ、甲羅ごと煮たカニ鍋、カニ味噌を甲羅にいれて日本酒と混ぜた甲羅酒などがあります。

肝心のカロリーですが、ズワイガニ100gで生の場合は63kcal、水煮缶なら73kcalです。
糖質はそれぞれの場合でも大きく差はなく、0.1~0.2g程度になります。

タラバガニ

タラバガニは鱈の漁場で生息していたことから、タラバガニと呼ばれるようになりました。
ズワイガニと比べると、ごつごつとした身体が特徴的ですよね。

日本でも北海道付近で捕れますが、市場に流通している90%以上が実は外国産のものなんです。
ロシアやアラスカ、カナダが主な漁場で、旬の時期は11~2月と4~5月となります。

おすすめの調理法は焼きガニです。
ズワイガニや毛ガニほどカニ味噌はありませんが、カニ鍋も出汁は出るので美味しく食べられます。

そしてカロリーですが、タラバガニ100gで生の場合は59kcal、水煮缶では90kcalです。
糖質はそれぞれの場合で0.2gです。

毛ガニ

毛ガニは全体的に毛のようなものが生えているのが特徴的です。
東北の三陸付近で捕れ、旬の時期は冬場のみとなります。

おすすめの調理法は、捕れてその場で茹でる「浜茹で」が有名です。
市販で販売されている毛ガニの中には、浜茹でしたものを急速冷凍しているものもあります。

また蒸しても美味しく、カニ味噌も上海ガニと比較されるほど評判なので蒸した身にカニ味噌をつけて食べる贅沢な食べ方もできます。

そしてカロリーですが、毛ガニは100gあたり生の場合は72kcal、茹でると83kcalになります。
糖質はそれぞれの場合で0.2gです。

カニ味噌を含めたカニ1杯のカロリーと糖質

カニの種類によって、カロリーにも若干の違いがあることがわかりました。
しかし上記はカニ味噌を抜いたカニの身のみのカロリーや糖質となります。

カニ味噌は量が多かったり少なかったりとばらつきがあるので、正確なカロリーが出せないのが現状です。

糖質に関しては、市販品を見ると5~11gと差があるのが特徴です。

よってカニ味噌を踏まえたカニ1杯分のカロリーですが、一番カロリーが高い毛ガニは415kcal、ズワイガニは207kcal、カニ味噌が少なく市販品でもカニ味噌を抜いて届くことが多いタラバガニは204kcal程度となります。

カロリーだけで見れば、ズワイガニかタラバガニがおすすめですね。

カニを食べて太った3つの原因

カニを食べたら太ったという意見もよく聞きます。
しかしタラバガニやズワイガニを見ると、そこまでカロリーは高くないことがわかります。

つまり太るには太るだけの原因があるということなんです。
それが分かれば、上手に対策して美味しさもスリムもいいとこどりできます。

以下で3つご紹介するので、参考にしてください。

食べ過ぎた

カニって、店によっては食べ放題とかやっちゃってるんですよね。
食べ放題…なんて危険な香りなんでしょうw

どんなに低カロリーなものでも、たくさん食べればカロリーは当然増していきます。

食べ放題の魅力は低コストでたくさん食べれるところなので、つい元を取る勢いで食べてしまう気持ちはわかります。

しかしダイエットを考えるなら、食べ放題よりも単品で食べれる店で心のビタミン程度に食べることをおすすめします。

カニ以外の料理のカロリーが高かった

居酒屋あるあるですが、カニ鍋女子会セットなどを頼むとご飯やおつまみ、デザートまでしっかりと付いてきますよね。

また単品で頼んだとしても、他にもメニューがあるとあれこれ頼みがちです。
居酒屋のメニューは脂質や糖質が高いものが多いです。

もちろん居酒屋に限らずですが、もしレストランなどでカニを食べる時はカニ以外の料理の脂質や糖質、カロリーにも注意して頼むと良いですよ。

サラダや蒸し料理、赤身の多い肉などであれば健康的で満足度も高いです。

カロリーが高い調理法でカニを食べた

カニ料理と言っても、様々な調理法があります。
刺身が一番低カロリーで素材の味を満喫することができるのでおすすめです。

逆に脂質とカロリーが高くなるのは、カニクリームコロッケやカニ爪の天ぷらです。
美味しいので頼みたくなるかもしれませんが、揚げ物はダイエットの大敵です。

また鍋物もシンプルな味付けのものならいいのですが、豆乳鍋のようにカロリーが高くなるようなつゆの鍋は注意が必要です。

チートデイならカロリーはそこまで気にしなくていいのですが、ダイエット中なら調理法にもこだわってカニを満喫しましょう。

カニの主な栄養素

カニのカロリーや糖質はわかりましたが、その栄養素も気になりますよね。
主な栄養素以外にも、身体に嬉しい栄養素も豊富に含まれています。

以下でそれらについて説明するので、参考にしてください。

高たんぱく・低脂質・低糖質

カロリーや糖質の面から、カニはダイエット向きの食材であることはわかりました。
実は栄養素の面からも、高たんぱく低脂質、低糖質なのでダイエットにおすすめなんです。

タンパク質が多いということは代謝を上げる効果が期待できます。
運動する時、筋肉内のタンパク質をエネルギーに変えることで代謝が高まります。

代謝が高いということは、脂肪が燃焼しやすいとも言えます。

さらに糖質を適量摂ることで脳の働きを支えることができるので、糖質は適量であれば必要な栄養素なんです。

カニは健康的に痩せるための栄養素がそろった食材と言えます。
ダイエット中だからと避けるのはもったいないですね。

豊富なビタミンやミネラル類

カニにはビタミンB1、B2、ナイアシンなどが含まれています。
これらは効率よくエネルギーを生み出すためのサポートだけではなく、肌トラブルを防ぐ効果もあるため女性に嬉しい栄養素と言えます。

またミネラルですが、味覚を整えスタミナの元となる亜鉛、貧血予防の鉄、丈夫な骨を作りストレスにも効果が期待できるカルシウムが含まれています。

サプリメントでこれらを摂るのもいいですが、普段の食事から摂った方が吸収が良いのでおすすめです。

きれいに痩せたい人は押さえておきたい食材なんです。

アスタキサンチン

きれいと言えば、アンチエイジング。
アンチエイジングと言えば、アスタキサンチンですよね。

赤い食材に多く含まれており、カニ以外にも鮭が有名です。
化粧品にも多く使われている成分なので、聞いたことがある人も多いでしょう。

主な効果は強い抗酸化作用による美肌効果や若返り効果です。
カニを食べるというだけでも心はいきいきとしそうですが、実際はお肌もいきいきとするのであれば積極的に摂りたいですよね。

私もアレルギーじゃなければ…。
食べれる人、本当にうらやましいです。

タウリン

よく栄養ドリンクで見かける成分ですよね。
タウリンは肝臓の働きをサポートし、血液の中のコレステロール値を下げる効果が期待されています。

つまりカニ鍋で飲み会は理にかなっていたんですねw
飲んで肝臓を酷使しても、カニが助けてくれる。

とはいえ、飲みすぎればカニにも限界はあります。
しかも酒の種類にもよりますが、カクテル系は激太りまっしぐらなのでおすすめできません。

何事もたしなむ程度がおすすめです。

ダイエッターにおすすめの食べ方

ここまで色々と気になることをまとめてみました。
私、カニ食べれないのにw

結局どの食べ方がダイエッターには良いのかというと…

  • 刺身
  • 蒸しガニ
  • 焼きガニ
  • カニしゃぶ
  • カニ鍋

この順でおすすめです。

油はなるべく使わない方が良いので、揚げ物はNGです。
美味しいんですけどね。

一緒に食べるものとの兼ね合いを見ながら、カニ料理を楽しんでみてください。

おいしいカニ料理のレシピ5選

カニ料理を食べに行くのも良いですが、ネットでささっと取り寄せて自分だけの贅沢として堪能するのも良いですよね。

ここではカニを使った料理をご紹介します。
自分でも作れそうな料理があればどんどんチャレンジしてみてください。

蟹すき(蟹鍋) by ヱビス
冬のごちそう!鍋でさっと煮た蟹の身はホロっとして、甘みやうまみがじんわり広がります。〆はエキスのしみ込んだ雑炊で!
贅沢♡かにご飯とカニのみそ汁☆ by naococoa28
カニをまるごと使った豪華定食です。殻と細かい部分は捨てずにお味噌汁に♡カニのいぃお出汁が出て最高ですよ♪
野菜たっぷりのカニ鍋 by シーフード本舗
野菜たっぷり、カニの旨味たっぷりのお鍋。 日本酒と合わせて、ほっこりと秋の夜長を楽しめます。
とろろで食べる♥白味噌とおだしのカニ鍋 by ♪♪maron♪♪
白だしと白味噌で優しい味に仕上げたカニ鍋をとろろぽん酢でいただきます♥ 柔らかいカニと野菜が美味しい冬の贅沢なお鍋♥
蟹味噌茶碗蒸し by 自由が丘ママ☆なおみ
白だしを使った簡単茶碗蒸し。他の材料にもアレンジできますよ。

まとめ

なんで私、アレルギーで食べれないのにこんなにカニについて語ったんだろう…。
後日必ず職場の人にカニについて語ろうと決意しながらまとめましたw

カニを食べれる人は、ぜひチートデイにでも良いですしダイエット中でも良いですが私の分まで満喫して痩せちゃってください!

賢くきれいに痩せれば、余計な我慢は本来いりません。
経験上、我慢して痩せたダイエットは高確率ですぐにリバウンドします。

一時的に痩せる満足ではなく、習慣化して続けられることを目標に頑張りましょう。

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rock_salt

プロフェッショナルアドバイザーの資格保持者であり、ダイエット歴15年以上のrock_saltです。 自己ベストは7か月で-20kg。 ライター経験も生かしつつ、ダイエットの基本や話題のダイエットを発信しています。 正しい知識を身に付けて食べて痩せるがモットーです。

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