30代でも痩せなかったのに40代になった瞬間、体重計が微動だにしないっていう人多くないですか？
私はまだ30代ですが、すぐに40代が来ると思っています。
そこでYahoo!知恵袋で現状を検索したら、「なかなか努力してるのに痩せない」という意見が多かったです。
そのため今回は、40代向け体脂肪率の痩せ方を解説します。
この記事を読めば40代の体脂肪率の減らし方以外に、なぜ減らないのかまで知れるので今の自分の状態が分かり安心できますよ。
40代で今までの痩せ方が通じないと悩んでいる人や、40代だからこその痩せ方が知りたい人は要チェックです。
- 40代の体脂肪率の減らし方がわかる
- 基礎代謝から見た痩せにくさや目標値がわかる
- 40代におすすめの運動がわかる
40代向け体脂肪率の９つの減らし方
早速、40代向け体脂肪率の減らし方を9つ解説します。
9つのうち1つでも当てはまるものがあれば、ぜひやってみてくださいね。
- 炭水化物を1/2は30代に引き続きキープ
- 30代以上に外食やお酒は控える
- 食事の摂り方を気を付ける
- おやつは補食と考える
- 白湯など身体を温める飲み物を飲む
- ついでに動く回数を増やす
- 目標設定して健康的なダイエットを徹底する
- 体重の数値にとらわれすぎない
- 体重以外の基準を持つ
炭水化物を1/2は30代に引き続きキープ
炭水化物を1/2は30代に引き続きキープした方が良いです。
理由としては、40代はさらに基礎代謝が落ちてくるためになります。
太らないためには太りそうなものを最初から取り込まないのが、一番負担感も少なくて済みますよね。
ただしお腹はすくと思うので炭水化物を1/2にカットした分、たんぱく質や食物繊維を多く含む食材を使ったおかずを摂りましょう。
30代以上に外食やお酒は控える
30代以上に外食やお酒を控えるのは意識した方が良いです。
接待や付き合いなど依然と多い世代なのはわかりますが、ダイエットの視点で言うとおすすめできません。
外食は脂質や糖質が多く、お酒には代謝を正常に働かせない作用があります。
結果身体に脂肪が蓄積しやすい環境が生まれるので、接待や付き合いでの外食やお酒は本当に大切な人とだけにした方が良いですよ。
食事の摂り方を気を付ける
食事の摂り方も気を付けましょう。
30代に引き続いた内容もありますが、40代だからこそストイックに考えたい部分もあるので、次をチェックしながら自分の食生活を振り返ってみてくださいね。
- 栄養バランス（PFCバランス）に気を付ける
- 食べる量に気を付ける
- 30回は噛んでゆっくり食事する
- GI値を気にして食材を選ぶ
ここでGI値が出てきましたが、簡単に言うと血糖値を急上昇させやすいかどうかを数値化したものです。
血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンがでます。
インスリンが出すぎると血糖値を上げるために脂肪を蓄え始めるので、血糖値は緩やかに上昇の方が身体にも負担になりません。
このブログでも何度か触れてきましたが、以下のサイトはGI値の一覧が載っているので活用してみてくださいね。
実はGI値を元に割りだすGL値があるのをご存じですか？
GI値は一定の炭水化物量で割りだした数値に対して、GL値は実際に食べた炭水化物量から割りだした数値になります。
つまり実践的ではあるんですが、計算式で求めないといけない分ちょっと手間がかかる指標でもあることから余力のある人向けにしました。
GL値＝GI値×各食材に含まれる炭水化物量（g）÷100
- 低GL値：10以下
- 中GL値：11～19
- 高GL値：20以上
なるべく低い値のものを選ぶのがコツになりますが、数値を見てて思いました。
GI値が低いものをたくさん食べすぎなければGL値も低い傾向にあるようです。
※PFCバランスに関しては過去に記事で紹介しているので、そちらを参照してください。
おやつは補食と考える
おやつは補食として考えましょう。
補食とは、間食で栄養を補うことを言います。
つまりお菓子を食べるくらいなら、おかずなど栄養バランスが良いものを間食として食べることをおすすめします。
基礎代謝が落ちてなかなか代謝しきれず脂肪になるのが嫌な気持ちもわかるんですが、必要な栄養は摂りたいですよね。
しかも食べるのがやめられないのなら、いっそ栄養補給の時間にするのもありですよ。
今や完全栄養食も出てきているので、それらを試すのもありですね。
白湯など身体を温める飲み物を飲む
30代に引き続き、白湯など身体を温める飲み物を飲むのもおすすめです。
代謝が低くなりがちな40代だからこそ、身体を温めることは大切です。
また食事の前に飲むことも個人的にはおすすめします。
代謝が上がった状態で食事をすることで必要な栄養を吸収しやすくなり、余分なものは外に出すという循環がスムーズに働くためです。
白湯は一番おすすめですが、糖質の入っていない温かい飲み物と考えると取り入れやすいですね。
ついでに動く回数を増やす
ついでに動く回数を増やすのも大切です。
運動の時間をとれればいいのですが、依然として忙しい世代の40代。
それなら隙あらば動くことをおすすめします。
「面倒」「疲れた」は封印しましょう。
ついでに階段を使う、ついでに遠くのものを取りに行ってみるなどこまごまと動いて、1日分の消費カロリーをGETしましょう。
目標設定して健康的なダイエットを徹底する
目標設定して健康的なダイエットを徹底しましょう。
40代は若い時と同じ感覚で体重は減らないのに、目標値が高すぎると無理がたたりストレスになり良いことはありません。
そもそもダイエットの目標設定は、体重の5％と言われています。
それを40代で考えた場合、1か月で2～3㎏痩せれると計算した結果出たとしても、1㎏減までにした方が良いです。
1㎏減をキープするだけでも大変なので、多くを求めず着実に健康的に痩せることを目標にしましょう。
体重の数値にとらわれすぎない
体重の数値にとらわれすぎないのも大切です。
今の体重の数値だけ見れば標準体重かもしれませんが、実際に体脂肪率は何％かまで把握できていますか？
同じ体重でも筋肉質な場合と、脂肪が多い場合とでは見た目が大きく変わります。
また年齢を重ねると肌にハリがなくなってくるので、洋服を着た時の感覚も変わってきます。
30代から意識した方が良いですが、体重にとらわれすぎないことは大切です。
肌のハリに関しては日々思うところがあります。
顔の肌を見ても劣化したと感じて、日々ため息が多い私。
最近気づいたのはデニムを着た時のウエスト周りになります。
同じウエストサイズのデニムをはいてもなぜかゆとりを感じて一瞬喜ぶのですが、気づいたんですよね。
これは痩せたんじゃなくて、老化でハリが失われたからゆとりが生まれたんだと…。
若い時は同じ体重でも、肌にハリがあるのでパンとしていた肉質でした。
でも今、同じような体重でも洋服はゆとりをもって着れる反面、それが老化のせいだと思うと気持ちはかなり複雑ですw
もし自分も当てはまるという人がいたら、次で話す体重以外の基準を持つとストレス少なくダイエットできますよ。
体重以外の基準を持つ
体重以外の基準を持つのも大切です。
なぜなら数値だけ見ても、次のようなことが考えられます。
- 自分の感覚と現実に差があるため
- 20代、30代、40代と年齢により肌の柔らかさが変わってくるため
- 筋力が衰えてくるので、スタイルにくせが出てきがちなため
- ホルモンの変化により今までと違う太り方をするため
つまり、数字だけ見ててもわからないってことです。
鏡で全身を確認したり服のサイズを基準にするなど、必ず見た目を目視で確認する習慣をつけると管理しやすいですよ。
40代におすすめな運動のポイント
40代におすすめな運動のポイントがあります。
ちなみに消費カロリーを稼ぎたいから、頑張って限界を超えるような運動をするというわけではないので安心してください。
むしろそれはやめてくださいね。
その上で次のようなポイントを押さえた運動をしましょう。
- 負荷が少なく継続できるものをベースに運動のメニューを組む
- 短期間痩せは不可能に近いので、それを目標にしない（後ほど数値を計算して解説します）
- 体幹を鍛える
- ケガをしたら20代の時ほど早くは治らないことをリスクとして意識する
体幹を鍛える以外は説明不要でイメージできますよね。
特にケガに関しては、20代の時ほど免疫が弱り代謝も低いことから自分を過信しない方が良いです。
そもそもけがはしない方が良いので、無理のない負荷量と運動頻度にしましょう。
体幹に関しては、身体の中心を鍛えることでその部分の内臓も動くので血行が良くなり、代謝のサポートがはかどります。
落ちがちな基礎代謝を支えるためにも、体幹の筋トレをおすすめします。
40代向け！ガシガシやらない体幹筋トレ
まずなぜガシガシやらないのかというと、職場の40代を見て次のことを思ったためです。
- 膝関節や腰をそもそも痛めている人がいる
- 運動習慣がない人はなおさら、体力が少なすぎる
- 運動に対してのモチベーションは20代ほど高くない可能性がある
- 更年期ではなくても、めまいがしたり理由もなく体調が悪い感じがするなど不定愁訴は何かしらある
- そもそも日々の生活が忙しくて疲れていて、それが回復しきれていない
これに1つでも当てはまった場合、ガシガシとした筋トレをしても嫌になってやめる可能性の方が大きいと判断しました。
今回紹介している筋トレは、ゆっくりでOKです。
動画の速さが速いと感じても合わせる必要はなく、じっくりと身体を追い込む感じでやれば十分効果があります。
筋トレに壁を感じている人ほど、1度やってみてくださいね。
40代向け体脂肪を減らすサプリの選び方
40代向け体脂肪を減らすサプリの選び方も紹介します。
まず40代だからこその選び方は次の通りになります。
- 生活を振り返り、目的に合わせて選ぶ
- 飲みやすい形状で選ぶ
- 基礎代謝をサポートするものを選ぶ
- 特定保健用食品、機能性表示食品の認可を受けているものを選ぶ
- 持病の薬がある場合は、医師と相談した上で検討する
サプリはあくまでも、生活で不足しているものを補うのが目的で作られています。
そのため生活の振り返りをして飲み始めるサプリのジャンルを決めましょう。
| 代謝を促す系サプリ | 運動習慣がある人や運動が嫌いではない人向け |
|---|---|
| 吸収カット系サプリ | 付き合いで外食が多い人、自炊が少ない人、つい食べちゃう人向け |
| 腸内環境整える系サプリ | 野菜不足が気になっている人、便秘など腸内環境に自信がない人向け |
ジャンルが決まったら、他の選び方を満たすものを選ぶと迷いません。
特に40代は基礎代謝を高めるものが大切です。
以降その計算をして解説しますが、様々な効果の中で最重要なのは基本となる基礎代謝を高めることだと私は思っています。
おすすめのサプリを限定価格で載せておくので、参考にしてくださいね。
基礎代謝のサポートなら大人のカロリミット
基礎代謝のサポートなら大人のカロリミットです。
そもそもカロリミットって、何にどう効くか把握してますか？
カロリミットの公式サイトを確認したい人はこちらでどうぞ↓
確認してわかったと思うんですが、基礎代謝を高めることを目的に作られています。
公式サイトでもここまではっきりと記載があるので、わかりやすいですね。
その上で機能なんですが、このように記載があります。
基礎代謝という身体のベースを整えた上で、糖質や脂質の代謝・吸収をサポートしてくれるので、身体に負担が少ないのは好感が持てます。
さらに機能性表示食品の認可も受けているので、安心して続けられますね。
そんな30～40代向けの大人のカロリミットですが、このブログでは限定価格で紹介しています。
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正直、キャンペーンがいつまでかはわからないです…
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40代の体脂肪率の基準
ここで40代の体脂肪率の基準を確認しておきましょう。
まず一般的に標準とされる体脂肪率はこちらになります。
- 女性：20～29%
- 男性：10～19%
詳しい数字は、こちらの記事に載せているので確認してください。
その上で40代は痩せすぎても貧相に見えてしまうので、次のような基準で管理した方が良いです。
- 女性：25～29%
- 男性：15～19%
見え方を意識しつつ、上手に数値と付き合いたいですね。
40代の体脂肪率が減らない原因は？
40代の体脂肪率が減らない原因は3つあります。
- 基礎代謝が低下している
- 運動量が少なくなっている
- ホルモンバランスが変化する時期にある
最初の2つは説明不要でイメージできますよね。
3つ目ですが更年期を迎えるので、ホルモンバランスは変化しがちです。
エストロゲンが減るため、内臓脂肪をためない働きが弱まりお腹がポッコリしてくるなど男性のメタボのような太り方をし始めます。
更年期は45歳くらいからと言われていますが、このエストロゲンの低下は30代後半から始まり、減少のピークは40代前半と言われています。
今までは単純に「脂肪を減らす」だけでよかったのですが、「どの種類の脂肪を減らすのか」にまで意識が向かないと努力が効率よく働かない可能性があります。
40代は体脂肪率がなかなか減らないと悩んでいる人は、この原因に当てはまっていないか振り返ってみましょう。
40代とピーク時の基礎代謝量の差は？
ここからは計算しながら40代の基礎代謝について解説していきます。
正直、現実を直視したい人とマニアな人だけ読んでもらえればいいほど、ガッツリ計算していますので、興味のない人はスルーしてくださいねｗ
早速40代とピーク時の基礎代謝量は次の通りです。
※50歳との境目な年齢の場合、50歳以降の基礎代謝量もあるとわかりやすいと思ったので載せました。
※e-ヘルスネット［情報提供］より引用・参照
| 女性 | 男性 | |
| 30～49歳の基礎代謝量(kcal) | 1150 | 1530 |
| 50~69歳の基礎代謝量(kcal) | 1100 | 1400 |
| ピーク時の基礎代謝量(kcal) | 1410 | 1610 |
| 30~49歳で比較した時の差(kcal) | 260 | 80 |
| 50~69歳で比較した時の差(kcal) | 310 | 210 |
40代後半になればなるほど、50～69歳の基礎代謝量で出た消費カロリーの差で考えた方が良いです。
この基礎代謝の差とは何かを一言でいえば、「毎日自分が努力して削らなければならない消費カロリー」になります。
もっと具体的な数値を次で出すので、知識として確認してみてください。
1日の消費カロリーは？
基礎代謝がピーク時の世代ですら、1日の消費カロリーは240kcalと言われています。
理由はこの記事で説明しているので、気になる人は確認してください。
40代はこれに基礎代謝量の差分努力しないといけないので、1日の消費カロリーは次のようになります。
| 女性 | 男性 | |
| 30~49歳の差で計算 | 500kcal | 320kcal |
| 50~69歳の差で計算 | 550kcal | 450kcal |
40代後半になると、男女ともに1日500kcalの消費カロリーを目指した方が良い計算になります。
これを運動でどうにかしようと思っても、不可能に近いです…。
※こちらの記事で500kcal消費するための運動の紹介や、私のウォーキング結果とともに計算し、解説しているので一度チェックしてみてください。（絶望しかないです）
だからこそ食事管理もそうですが、サプリなしで痩せるなんてきれいごとも言ってられませんｗ
基礎代謝を底上げできるものはどんどん使って、ストレスなく痩せた方が賢いですよ。
40代の体脂肪率が減らない本質的原因
40代の体脂肪率が減らない本質的原因は、基礎代謝量の低下になります。
理由としてはどんなに運動しても、腸内環境を整えても、食べるものを制限しても基礎代謝が低ければその効果を実感することは難しいためと考えています。
努力の前段階に基礎代謝があるので、まずは根底から整えることが必要ですね。
「基礎代謝をある程度高めたら次に努力」の順番で頑張れば、無駄なストレスも減りますよ。
40代は結果が出るまで〇カ月！
40代は効果が出るまで4カ月で考えましょう。
基礎代謝の計算を見て分かったと思いますが、69歳まで1日500kcal消費しないと痩せない点は変わりません。
そのため40代はというよりも、30歳を過ぎたら結果がでるまで4カ月と考えた方が自然ですね。
30代の記事にも載せましたが、肌感覚として次のような計算でいると計画を立てやすいためこちらでも載せておきます。
40代の結果が出るまでの期間＝自分が20代だった時の痩せるスピード×２
まとめ
- 40代も基礎代謝との戦いは続く…
- 更年期による身体の変化を知って、受け入れたら努力の方法を今までとは変えよう
- ガシガシしなくても筋トレは可能なので、少しずつやると健康にも良い！
40代の基礎代謝量を見て、落ち込む自分がいます…。
そして噂には聞いていた更年期…。
今までの感覚でいると痩せにくいので、エストロゲンの変化に合わせた痩せ方が求められます。
逆に考えれば、まだまだ挑戦できるダイエットがあるとも言えますね。
私は自分の身体の変化をポジティブに受け止めて、様々なダイエットをやり切って生きていきたいので、何か気づきがあればブログにまとめて発信したいと思っています。
どうせなら使えるものは使って、楽しくダイエットしていきましょう。
