「そろそろ太ってきたな～」どころではないほど、実はリバウンドしまして…。
過去に半年で14kgも減量に成功した面影はどこへやら。
前の職場でのストレスが激しすぎて、しっかりと14㎏増えました。
あー笑えない！
そこでキラキラした自分を取り戻すべく、3か月前から8：16ダイエットを始めました。
写真に記録すればよかったのですが、当初ブログをする気がなく残していませんでした。
記録には残ってないけど、経験と知識はまとめてみようかと思いブログにまとめていこうと思います。
この記事では8：16ダイエットの特徴や方法、効果、メリット、デメリット、コツなどをご紹介します。
食べずに痩せたいと考えている人や、忙しくて生活が不規則になりがちだけど健康になりたい人は要チェックです。
8：16ダイエットとは
そもそもこのダイエットですが、2016年5月に放送された「主治医が見つかる診療所」内で脳神経外科医の片山成二さんが紹介したダイエット法として有名です。
さらにメンタリストDaiGoさんも実践しています。
簡単に言えば、1日の中で16時間断食を行うだけのシンプルな方法です。
プチ断食とも呼ばれ、胃腸を休めることで消化・吸収機能を効率よく働かせ脂肪を燃焼するというダイエットです。
つまり基本的には食べてOK、運動しなくてOKという夢のようなダイエットなんです。
だからこそ私もやってみようと思えました。
8：16ダイエットの方法
実際に具体的な方法をご紹介していきます。
食べないだけでOKは基本ですが、重要なのはそこではなく何時間胃袋を休ませるのかというところにあります。
胃袋を休ませることでオートファジーという機能が働き脂肪が燃焼しやすくなるのですが、この機能を発揮させるためには食べない時間を毎日しっかりと確保することがポイントになります。
ということで、その点も含めて以下で説明します。
ぜひ参考にして下さい。
8時間食べて、16時間はプチ断食
まずは基本中の基本ですが、このダイエットでは8時間食べて16時間は水分のみで生活します。
この8時間をいつにするのかは、ライフスタイルに合わせて確保すればOKです。
できれば睡眠時間がしっかりと重なるように断食の16時間は確保したほうが、苦痛は少ないのでおすすめです。
そして時間の管理ですが、あまり厳密にやりすぎなくてもOKです。
むしろ女性は断食の時間を12時間～16時間の間でも良いとすら言われています。
「今日は飲み会で結局2時間オーバーで食べちゃった…」ということがあったとしても、挫折せずにストレスフリーで続けられるのがこのダイエットなんです。
8時間中は何を食べてもOK
このダイエットのもう一つの魅力といえば、食事制限のなさです。
食べても良い8時間中は本当に何を食べてもOKです。
ただしダイエットは摂取カロリー＜消費カロリーだからこそ痩せるのが基本です。
そのバランスが崩れるような食べ方をすると、正直なんのダイエットをしても痩せません。
また栄養不足で体調を崩したり逆に太ったりという悲劇を招かないようにするためにも、食事はバランスよく摂ることをおすすめします。
間食も可能ですが、ほどほどが一番痩せますよ。
食事の時間は毎日同じにする
プチ断食の基本的な考え方には、働きっぱなしの胃袋を休めることや空腹の時間を作ることで脂肪燃焼を促進するというものがあります。
そのためこれらを効率よくするためには、毎日決まった時間に8：16の比率で食事の時間を管理できるのかがポイントになってくるのです。
あまりに大きく時間帯が乱れると、場合によっては空腹の時間が少なくなる可能性があります。
そこで痩せないからと挫折してしまっては一番損です。
忙しい人は、この時間なら確実に食べれるという時間を軸に食事を管理すると楽ですよ。
1日の食事で2種類ずつ摂り入れた方が良い食材がある
8：16ダイエットのルールの1つになりますが、8時間は食事ができるので2食は食べれる計算になります。
その2食をカップ麺や外食で済ませても痩せるのですが、栄養バランスに気を付け以下の食材を2種類ずつ積極的に摂ることで効率よく痩せれます。
卵、赤身肉、豆類、乳製品、ナッツ、ベリー、色鮮やかな果物、緑の野菜、穀物です。
これらにはタンパク質やミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。
ダイエット中じゃなくても摂りたい食材ではあるので、積極的に摂り入れましょう。
8：16ダイエットに向かない人
残念ながら8：16ダイエットに向かない人もいるので、ご紹介します。
- 胃腸が弱い人
- 過去に断食で体調を崩した人
- 1日の食事量が極端に少ない人
- 基礎代謝量が低い人
これらの人は、行うと体調不良やなかなか痩せないという結果が起こる可能性があります。
食べる時間をずらしただけではありますが、もし不安を感じるようなことがあれば無理はしないようにしましょう。
私は3か月で－7㎏痩せました！
ここで効果など詳しいことを説明する前に、私の体験談を語らせてください。
私は正直食べるのが好きすぎて、食事制限系のダイエットはよほどの目的がないとやりたくないと思うほどでした。
運動はというと趣味程度のダンスや、仕事終わりの45分間ウォーキング程度しかやっていませんでした。
先日YouTubeで「マンション・アパートでも安心！10分間のボクササイズ」なるものに手を出して、息切れが止まらず死にかけたので決して体力もあるわけではありませんw
そんな中このダイエットには夏の暑い日に出会いました。
「どうせ夏バテで朝ご飯食べれなくなってきたし、やってみようかな」という軽い気持ちと「デブなんとかしたいわ…」という劣等感からゆる～くはじめることにしたんです。
最初の3週間までは体重なんかまったく減らず、正直だまされたと思いました。
でも1か月が過ぎようとしたときに、急に2kg痩せ始めたんです！
私、自炊はもうしたくないという人間なので外食やコンビニのお弁当オンリーだったにもかかわらずです。
そこからなぜかするする体重が落ちていくというミラクルが起こりました。
途中YouTubeを見ながらダンスを踊ったり、仕事終わりの45分間ウォーキングを続けたりしてましたが、深夜にポテチを食べた日が月に2度あっても痩せていくので感動しました。
気が付けば3か月で7㎏減量に成功。
痩せたから言えるんですが、これかなり楽に痩せれますのでおすすめです。
8：16ダイエットの4つの効果
さてそんな私の経験は参考にしていただいた上で、効果がいくつかあるのでご紹介します。
痩せるだけじゃないのがこのダイエットの良いところです。
そもそも食べて良いので、過酷な食事制限の時のように「痩せたけど肌がガサガサ」ということにはなりにくいという特徴があります。
以下では痩せる以外の効果を4つご紹介するので、参考にして下さい。
腸内環境が改善される
食べない時間を作るということは、その分胃腸を休ませ消化・吸収に対してエネルギーを使えるということです。
普段よりもデトックスが進むので、体内の老廃物が排出され腸内環境も整います。
お通じが改善されたり、肌がきれいになることもあるのでメリットは多いです。
また代謝も良くなるので、冷え性に悩んでいる人もおすすめです。
腸内環境を整える系のサプリも市販で多く販売されていますが、これは食べないだけでその効果がきたいされるのでかなりコスパもいいです。
血液がサラサラになる
上でも説明したように、8：16ダイエットをすることで腸内環境が整い代謝が上がります。
ではなぜ腸内環境を整えるだけで代謝が上がるのかというと、血液がサラサラになるからです。
血液がサラサラになれば血流が良くなります。
血流が良くなることで代謝が上がり、身体もポカポカしてきて脂肪を燃焼しやすい身体へとつながっていきます。
さらに栄養を臓器に届け、老廃物を身体の外へ運び出すという働きが促されるので、髪がつややかになったり肌がきれいになるなどの効果も期待できるんです。
睡眠の質が上がる
寝たけど寝た感じがしないという人は、睡眠の質が悪い可能性があります。
このダイエットを行えば、消化に必要以上に使われるエネルギーを睡眠にも使うことができるので睡眠の質が上がると期待されています。
また規則的に食べる時間を管理しなければいけないので、決まった時間に起きて食べれるようにと生活習慣の乱れも徐々に改善していく傾向がみられます。
事実私も朝はゾンビのように何とかリビングまでたどり着いていましたが、このダイエットをしてから身体の軽さを感じ朝の辛さもだいぶ良くなりました。
睡眠でお悩みの人は痩せるかどうかは別にして、プチ断食をやってみるといいかもしれません。
集中力が上がる
これ、かなり実感できます！
働きとしては体内のブドウ糖が効率よく使われることで、脳が活性化するため集中力が上がると期待されています。
私もこのダイエットを始めてから、集中力が上がった感覚がありました。
仕事の作業量も増えたので、間違いないと思います。
ぼんやりが少なくなるので、1日を無駄なく使えて良いですよ。
8：16ダイエットの5つのメリット
8：16ダイエットには5つのメリットがあります。
痩せるだけでもうれしいのですが、それ以外に5つもあるのであればすぐにでも実践したくなりますよね。
以下では具体的にその内容を説明するので、参考にして下さい。
食べれないストレスを感じにくい
断食の一番のストレスは食べれないことです。
そのイライラが爆発して、暴飲暴食をした結果挫折するパターンをよく見かけます。
しかし8：16ダイエットは8時間は好きなものを食べれるので、食べないストレスとは無縁です。
ダイエット中なのに、笑顔で心の余裕を感じることができるなんてその時点でラッキーですよね。
おやつを食べちゃダメというわけでもないので、ストレスコントロールを上手に行って続けることに意識を集中しましょう。
タンパク質を食べれば筋肉量は維持できる
食べないダイエットでよく言われるのは、「栄養不足になるから筋肉が痩せて太りやすい体質になる」ですよね。
たしかにタンパク質が不足すれば、筋肉は痩せていきます。
しかしこのダイエットは食べて良い時間があるので、その間に栄養バランスの良い食事をすることが可能です。
食べるものは何でもいいとは書きましたが、できれば高たんぱくな食事を心がけて痩せやすい体質作りを目指した方がきれいに痩せれますよ。
ライフスタイルに合わせて行える
8：16ダイエットはライフスタイルに合わせて行えるのが大きな魅力です。
ダイエットで多いのが、推奨された時間帯は仕事などで忙しくて運動や食事が実践できず嫌になってやめてしまうパターンです。
正直、続けなければ一番の損です。
長く続けていくためにも、いつ食べるのかは自分のライフスタイルに合わせて決めるのがおすすめです。
徐々に空腹感を感じなくなるので間食が減る
私の場合、最初は夏バテがひどすぎてむしろ食べたくない気持ちが多かったのでラッキーでした。
しかし本来は、最初の頃は空腹地獄でイライラする人が多いです。
食べたいのに食べれない上に、水をいくら飲んでも空腹はまぎれない。
でも痩せたい。
この葛藤は通常、1週間程度続く場合がほとんどです。
ただしこの時期さえ過ぎてしまえば、不思議とお腹がすかなくなります。
ここまでくれば、空腹もそんなに感じなくなるのでぜひ頑張ってみてください。
睡眠時間があるので、16時間は意外と多くない
16時間の断食って、長すぎでしょ…。
そう思う人は多いのですが、睡眠時間で8時間引けば意外と多くはない時間だったりします。
8時間と言えば、仕事の時間と同じですよね。
仕事中にお菓子を食べまくっている人であれば苦痛かもしれませんが、仕事中はほとんど間食はしない（そもそも間食ができない）のであれば、普段と変わらないと考えることもできます。
その点も考慮して、食べる時間をいつにするのかスケジューリングするといいですよ。
8：16ダイエットの3つのデメリット
メリットの多い8：16ダイエットですが、実はデメリットもあるんです。
このデメリットを知って対策することで、よりダイエットの成功率は上がるので知ることはとても大切です。
デメリットの中には対策が難しいものもありますが、基本的には対策可能です。
以下で説明するので、参考にして下さい。
8時間中に暴飲暴食すれば太る可能性あり！
これは当然と言えば当然ですね。
好きなものを食べても良い8時間の間に、暴飲暴食レベルで食べてしまえば当然太ります。
ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーです。
摂取カロリーが増えれば、何をしても太ってしまうので気をつけましょう。
ちなみに私はダイエット中、ポテチを1日に2袋食べたら1kgリバウンドしましたｗ
そのあと焦るように腹筋を150回したという…。
こうならないようにするためにも、普段から好きなものを適量食べてストレスコントロールした方が良いですね。
水分摂取が少ないと便秘になりやすい
元々便秘の人もいるかもしれませんが、水分摂取量が少なければ当然便秘になりやすかったり悪化したりします。
運動をして代謝を上げたとしても、水分が少なければ意味がありません。
目安としては1日に1.5～2Lです。
ただし砂糖やカフェインの多い飲み物は身体に悪影響を及ぼすので、水が一番安心です。
私の場合になりますが、いつもどのくらい飲んだかがわかりやすいように水分は500ml単位で持ち歩くことにしています。
それを1日に3本は飲めばいいので、カウントが楽でおすすめです。
断食が体質に合わない人は向かない
以前断食をした時に体調を崩した人は、好転反応の可能性もありますが体質に合わないという可能性もあります。
好転反応であれば、断食が成功している証拠なのでそんなに気にする必要はありません。
しかし体質に関しては、無理は禁物です。
これに関しては対策のしようがないので、残念ですが向かないと言わざるを得ないです。
効果を高めるための5つのコツ
さてここまで8：16ダイエットを体験も交えながら説明してきました。
基本的な部分を抑えれば痩せていくダイエットではありますが、せっかくですからより効果を高める方法があればいいですよね。
実は効果を高めるためのコツが5つもあるんです。
これらを実践することで、よりストイックにモデル体型へ近づけます。
簡単なものばかりなので、ぜひ参考にしてください。
栄養バランスの良い食事を心がける
食べないことは一番太ります。
痩せてくると余計に、8時間で食べる量も大幅に減らせば痩せが加速すると思いますよね。
しかしそれをすると体調を崩したり代謝が下がって太りやすい体質を作ってしまうので避けた方が良いです。
さらに食べないことで身体が必要以上に飢餓状態と認識して、エネルギーを脂肪に変えて身体にため込もうとします。
停滞期もすぐにやってくるので、必要以上に食べないことは本当にデメリットしかありません。
欲を出さずに、安全第一で行いましょう。
水分は1.5~2Lは摂るようにする
上でも説明しましたが、水分は1.5~2Lが理想です。
そもそも人間は多くの水分でできています。
ダイエットに関係なく血流を促し代謝を上げたり、老廃物を体外に出すためにも水分はこのくらいは摂るのが理想と言われています。
安全に8：16ダイエットを行うためにも、水分だけはケチらず飲んでください。
水分を取ったからと言ってそれが原因でむくみません。
むくみの本当の原因は塩分の摂りすぎなので、塩分コントロールもしつつ水分はしっかりと摂ってきれいに痩せましょう。
空腹対策にはバターコーヒーがおすすめ！
あなたはバターコーヒーをご存知でしょうか。
完全無欠コーヒーともいわれ、中二病が喜びそうな名前ですよねｗ
このコーヒーは、グラスフェットバターとMCTオイルを混ぜたコーヒーのことを言います。
あるいはギーというバターをさらに熱して、成分の純度を上げたものを使ったギーコーヒーもおすすめです。
これらはカロリーは高いですが、栄養価の高さと空腹を感じにくいことから空腹時対策にぴったりです。
もし究極にお腹が減った場合はバターコーヒーを飲んで、ストレスフリーにダイエットしちゃいましょう。
詳しくはこちらの記事でご紹介していますので、興味のある人はどうぞ。
体調を崩した場合は中止する
明らかに風邪を引いたものの治りが遅い、突然具合が悪くなってダイエットの継続が難しいなどの場合は直ちに中止した方が良いです。
案外いけると思うという自分の感覚だけで行うのは非常に危険です。
体質があるので、ここからは中止の境界線などは言えないのが残念です。
だからこそ、ダイエット中はこまめに自分の身体を観察し無理のないように行っていきましょう。
とにかく続ける！
このダイエットの大きな特徴として、短期集中でたくさん減量できる方法ではないということです。
ある程度長い目でみて徐々に痩せていくダイエットになります。
具体的な期間は、2か月もあれば身体の変化を実感できる人がほとんどです。
そのため1週間しかしてないのに、痩せないからと止めてしまわないようにしましょう。
このダイエットのスケジューリングも、ある程度時期にゆとりを持って行うと安心です。
続ければ続けるほど体内からきれいになるダイエットなので、習慣化できればリバウンドからも卒業です。
まとめ
- 時間さえ気を付ければなんとかなる
- スケジュールは自由自在
- 食事制限無しが嬉しい
以上、8：16ダイエットについてのまとめでした。
私は過去に低GIダイエット、ダイエットサプリを使ったダイエット、食事制限、レコーディングダイエットなど様々なダイエットに挑戦してきましたが、これほど楽なダイエットはないと感じるほどでした。
何もしなければ、無難に年を取り毎日同じ生活のまま過ぎていきます。
でも痩せれば好きな服も着れるようになりますし、周りの見る目が変わります。
街頭の化粧品サンプルを配るお姉さんだって、私に積極的に渡してくれるようになるんですｗ
思い立ったが吉日ということで、ぜひ始めてみてください。
