30歳になり気づいてはいるものの認めたくない現実として、生活は全く変わらないはずなのになぜか太り始めてきたことはありませんか？
そこでダイエットするのですが、20代の時ほど体重は減らない上に、運動を増やしてもなぜか予想通りに体脂肪率が減っていかずストレスを感じているのが今ですよね？
私もそうだったのでわかりますし、今もなかなか痩せない問題と格闘中です。
そこで今回は30代の体脂肪率の減らし方を解説します。
この記事を読めば体脂肪率の減らし方の他に、なぜ30代になって急に今まで努力が通じなくなってきたのかもわかるので、納得してダイエットできますよ。
30代のダイエッターの中でも痩せずに疑問を持っている人、今の自分のダイエットのどこを変えればいいのか迷っている人は要チェックです。
- 30代だからこその痩せない理由がわかる
- 30代でやってはいけない体脂肪率の減らし方がわかる
- 30代向け体脂肪率の減らし方がわかる
30代の体脂肪率が減らない本質的原因
30代の体脂肪率が減らない本質的原因は3つあります。
- 身体の変化に気付けない
- 社会で担う役割が徐々に増えていき、気が付けば生活リズムが乱れがち
- 考え方が固くなりがち
何かきっかけがないと、20代の時とはもう違う身体であることに気付くのは難しいですよね。
社会的に見ても仕事以外に結婚して家庭を持つと忙しさが増し、時間がとれなかったり自分の身体と向き合う気力がなかったりします。
一方で人生経験は積み重ねてきているので、過去の成功から考え方が固くなっている人もいます。
- この方法で今まで痩せてきたと言える、自分だけのダイエットノウハウがある
- 世間一般の痩せないといわれる情報を多く知っている
⇒自分は当てはまるのか検討はしていない - 身体の仕組みについての情報に詳しい
⇒最新版の情報は知らない - 運動すればどうにかなると思って疑わない
これらに当てはまっているなら、考え方が固くなっている可能性は高いです。
ではそもそもなぜ30代で体脂肪が急激に増えたと感じるのか、身体の変化を知ると対策も見えてきますよ。
次も併せてチェックです。
なぜ30代で体脂肪が急激に増えたと感じるのか？
なぜ30代で体脂肪が急激に増えたと感じるのかというと、基礎代謝が低下し続けているため気のせいではなく実際体脂肪が増えているからです。
ここで基礎代謝の基準値の表を載せてもいいのですが、厚生労働省のe-ヘルスネット［情報提供］を見た方がわかりやすいのでリンクを置いておきます。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
つまり何が言いたいのかっていうと、基礎代謝は15歳までをピークに徐々に落ち始めるということです。
さらに注目が一番右にある「基礎代謝量」の17歳と18歳の境目です。
男性はほぼ一定の数値で減少してますが、女性は200kcalも一気に下がっています。
つまり18歳の時点で何も運動しなければ、ごはん茶碗1杯分のカロリーだけで太ってしまうということになります。
30代だともっと基礎代謝量は下がるので、何も対策しなければ太っていくのも納得ですよね。
30代が運動だけでは体脂肪を減らすのが難しい理由
30代が運動だけでは体脂肪を減らすのが難しい理由は、やはり基礎代謝が大きいです。
そのためここでは、基礎代謝をさらに深掘りしていきます。
ピーク時の基礎代謝と30代の基礎代謝量も比べて計算していくので、ダイエットマニアだけがとりあえず見てくれればいいですｗ
| ピーク時 | 30代 | 差 | |
| 男性 | 1610kcal | 1530kcal | 80kcal |
| 女性 | 1410kcal | 1150kcal | 260kcal |
これヤバくないですか？
男性は女性と比べて筋肉量が多いので、まだマシです。
でも思い出してほしいんですよ…
1か月1㎏痩せようと思ったら7200kcalも消費しないと痩せません。
1日あたりで計算すると240kcalの消費を毎日しないと痩せないんです。
しかしただ生きてるだけで基礎代謝が落ちてるから、女性は260kcal分のハンディを背負ってダイエットしているわけです。
そうなると女性は1日に240kcal＋260kcal＝500kcalものカロリーを消費しないと全盛期のような痩せ方が難しいということになります。
500kcal消費する運動には何があるのか気になったので調べてみました。
- 休憩時間ゼロのボクシング：約1時間
- 泳ぎ続けての水泳クロール：約80分
- 絶えず走ってのテニス：約90分
- 立ち止まらないサッカー：約90分
- ランニング：約75分
- ややきつめにガシガシこいだサイクリング（エアロバイク）：約80分
- ボクサーレベルのハードな縄跳び：約30分
それが正解です！
運動だけでこれはかなりきついことがわかりましたよね？
30代は食事管理がかなり大事になってきます。
次は食事管理にありがちなやってはいけない方法を解説しますね。
30代で1000kcal以下の食事を避けた方が良い理由
30代で1000kcal以下の食事を避けた方が良い理由は、筋肉量が少なくなることで基礎代謝が落ちて、太りやすい悪循環が生まれるためです。
そもそも基礎代謝は生命維持に必要なエネルギーをさします。
つまり心臓を動かしたり、呼吸をするために肺を動かすのに必要なカロリーってことですね。
そのエネルギーはもちろん食事から作られます。
その食事を栄養バランスも考えずに1000kcal以下と少なく抑えすぎると、脂肪を燃焼するための代謝はおろか、基礎代謝も下がります。
そのため臓器が元気に動けない状況で、「瘦せたいからもっと臓器動いて！代謝上げて！」と言っても無理があるのはわかりますよね？
どこが最終的に犠牲になるのかというと筋肉になります。
筋肉内のたんぱく質を差し出してエネルギーにするのでどんどん筋肉がやせ細り、代謝が上がらなくなり痩せにくく太りやすくなる…。
30代というだけで基礎代謝は下がってきていることも含めると、1000kcal以下の食事はいかに危険かわかりますよね。
30代は結果が出るまで〇カ月
では30代は結果が出るまで何か月かかるのかというと、4カ月を目安にした方が良いです。
今回は基礎代謝をメインにこの記事を書いていますが、多くの人は1日500kcalもの運動はできませんし、お菓子だってつい食べちゃいますよね。
それを踏まえた現実的な視点から目安は4カ月としておきますが、肌感覚としては次のような感じで見るとしっくりきますよ。
30代の結果が出るまでの期間＝自分が20代だった時の痩せるスピード×２
体脂肪率をすぐに減らしたい気持ちはわかりますが、長期戦でいきましょう。
30代向け体脂肪率の10個の減らし方
今回30代向け体脂肪率の減らし方を10個にまとめたので、早速チェックして実践してみてくださいね。
ちなみにお腹が減らない方法にしたので、そこは安心してください。
- 炭水化物の量を半分にする
- おかずの量を多めにする
- 食べ方を気を付ける
- アルコールはできる限り避ける
- 白湯など糖分の入っていない温かい飲み物を飲む
- あわよくば動く瞬間を増やす
- インナーマッスルを鍛える
- 深呼吸を取り入れて、ストレス対策をする
- おやつやごほうびの質を上げて食べる頻度を減らす
- サプリメントを活用する
炭水化物の量を半分にする
炭水化物の量は半分にしましょう。
もし外食で半分が難しい場合は、ミニなどいつも食べてるサイズよりもワンサイズ小さくするイメージでOKです。
ただし炭水化物もまたエネルギーになります。
脳内のエネルギーはブドウ糖でしか補えず、そこを担っているのが炭水化物なので全くとらないと生活に支障が出る確率が高いです。（経験済み）
どのくらいカットしたらいいのか迷ったら、いつもの半分を心掛けましょう。
おかずの量を多めにする
炭水化物を半分にした代わりに、おかずの量を多めにすると空腹で苦しむことがありません。
その際気を付けたいのは、肉ではなく魚や野菜をおすすめします。
肉も必要な食材ですが、脂質が多く摂りすぎると他の食材と比べても太りやすいためです。
野菜は根菜よりも葉物野菜や海藻、豆類が良いです。
魚は青魚であれば、身体に良い油なので摂りすぎてもエネルギーになりやすいです。
同じ食材だと栄養の偏りや飽きが来るので、今日は何をたくさん食べようかと楽しみをもって管理するとストレスも少ないですよ。
食べ方を気を付ける
食べ方を気を付けるのも大切です。
正直20代の私は食べ方くらいで本当に効果があるのか疑問でした。
しかし30代後半になり、食べ方により満腹度や胃もたれの感じから吸収され具合が違ってくることが実感できると、重要さがわかるようになりました。
実際には次の食べ方を意識すると効果的ですよ。
- 汁物⇒食物繊維（野菜）⇒タンパク質（豆類、肉類、魚類）、脂質（肉類、魚類）⇒炭水化物（穀物類）の順に食べる
- 高カロリーはランチまでにする
- 18時までに食べきる
アルコールはできる限り避ける
アルコールはできる限り避けるのは基本になります。
しかし友人の誘いは断れても、会社関係となると断れない人がほとんどですよね。
お酒は少量にして、ソフトドリンクと交互に飲みましょう。
また「仕事は勤務中でのみ終わらせるようにしている」「家族が待っているので…」など理由を作って、本当に飲みたい人とだけ飲めるように環境を作るのもおすすめです。
全く飲まないというのも無理があると思うので、なるべく減らせるように努力しましょう。
白湯など糖分の入っていない温かい飲み物を飲む
白湯など糖分の入っていない温かい飲み物を飲むと、血行が良くなりおすすめです。
血行が良くなることで代謝が促されるほかに、冷え対策、デトックスがはかどるなどメリットは多いです。
糖分に関しては余計な糖分を控えるという理由以外に、飲み物の糖分はどのくらい含まれているのかわかりにくく、管理しにくいのでおすすめしません。
もし糖質の多い飲み物が習慣化している人は徐々に量を少なくしていきましょう。
あわよくば動く瞬間を増やす
あわよくば動く瞬間を増やすのもポイントです。
忙しい中、運動するための時間も確保できればいいのですが、難しい人がほとんどですよね。
そういう時は階段を利用したり、物を取りに行く回数を増やしたり、時々ストレッチをしてみたりなど、あわよくば動く瞬間を作るといいですよ。
1回の動作は少しのカロリー消費でも、回数を重ねることで結構な消費カロリーになります。
過去記事を置いておくので参考にしてくださいね。
インナーマッスルを鍛える
インナーマッスルを鍛えるのもおすすめです。
代謝を上げたければ背中や脚が良いのですが、30代は体幹が良いのには理由があります。
まずは30代でありがちなお悩みを挙げてみました。
- 妊娠や出産を経験して、骨盤が歪みがち
- 年齢と共に筋力が落ちて、内臓が下がりがち
- 体幹がしっかりとしていないことから姿勢が悪くなり、より代謝が悪くなりがち
- 腰痛など慢性的な不調で動かないことから、より体力が落ちがち
慢性的な不調に関しては治るわけではないですが、予防や悪化を防ぐには効果的です。
また骨盤のゆがみも本当は一度医師に診てもらった方が良いですが、筋力をつけることで改善のサポートになります。
姿勢悪さや内臓の位置に関してもインナーマッスルだけが原因ではないですが、できるところから努力したいと思いますよね。
深呼吸を取り入れて、ストレス対策をする
取り入れやすいものとして深呼吸にしましたが、呼吸法を寝る前に10回でもいいので行うと身体がほぐれて、ストレス対策にもなります。
私自身、高校受験の時などストレスが多かった時を振り返るとダイエットがはかどった記憶がありません。
むしろ努力してもから回って、身体がこわばっているような代謝が滞っているような感覚がして、太っていました。
ストレスがなくなった瞬間、不思議なほど痩せていたことを考えるとストレス対策に深呼吸から始めてみるのはありですね。
ぜひ寝る前でいいので10回深呼吸をして、心穏やかに1日を終えられるようにしましょう。
おやつやごほうびの質を上げて食べる頻度を減らす
おやつやごほうびは全くダメなわけではなく、質を上げて食べる頻度を減らすことで結果的にメリットは大きいです。
- ストレス対策
- モチベーションUP
- 食べ過ぎ防止
これらをコントロールできるだけも、ダイエット生活は楽しく過ごせると思いませんか？
おすすめはハイカカオになります。
苦味は強いですが、余計な脂質が入っていない上にたくさん食べにくく、代謝もサポートしてくれます。
過去記事でも載せているので、参考までにどうぞ。
サプリメントを活用する
サプリメントを活用するのも1つです。
もう30代になったらきれいごとは言ってられませんｗ
今回年齢を重ねてきた30代以降だからこそ向いているサプリを1つ紹介します。
大人のカロリミットです。
そう思いましたよねｗ
でも30代以降の大人だからこそおすすめしたい理由があるんです。
- 糖質や脂質を吸収しにくくする
- 脂質の代謝を促す
- ファンケルという安心感
- 年齢と共に下がる基礎代謝を基準に作られたサプリ
- お腹の脂肪により効果的
- どこででも手に入る＝身近な人の感想を聞きやすく効果をイメージしやすい
つまり20代でも十分効果はあるのですが、基礎代謝が下がってきた大人にこそ効果が実感されやすいように作られているのが、大人のカロリミットなんです。
そんなカロリミット。
このブログ限定の特別価格のリンクを用意しました！
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＼特別価格でお腹のお肉を撃退してみる／
通常30回分2,800円（税込）で販売されているのですが、このブログのこのリンクから購入すると28回分1,000円（税込）で購入できます。
しかも無期限返品保証もついているので、身体に合わなかったら即やめてOKです。
他のブログでは買えないセットなので、大人の悩みに対してストイックに攻めてる大人のカロリミットでまずは試してみてくださいね。
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まとめ
- 30代の基礎代謝の低下をあなどってはいけない
- 運動だけ、食事だけで痩せるとデメリットが大きい
- どうしても無理ならサプリに頼って！
頑張り方を間違えると、太る方向に向かって努力しているのと一緒になってしまいます。
正しい努力と、30代だからこその特徴をふまえてストイックに体脂肪率を減らしていきましょう。
今回紹介したサプリも大人のカロリミットなので、比較的安心して試せるかと思います。
このブログだからこその特別セットなので、チャンスは逃さないでくださいね。
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