なかなか痩せないからこれを機に体脂肪率からなんとかしたいと思うものの、体脂肪率の考え方がよくわからない人もいますよね。
また病気の心配はまだまだ気にしていない世代とはいえ、外食が多くお酒もよく飲むとなると心のどこかで本当にこの健康が続くのかと心配していませんか？
そこで今回は20代だからこその体脂肪の減らし方を解説します。
この記事を読めば、自分が思っているダイエットが正しいのかがわかり、30代、40代を見越したダイエットができますよ。
体脂肪率が気になる人や、痩せるためにもしっかりと知識を確認したい人は要チェックです。
- 20代の体脂肪の減らし方がわかる
- 体脂肪の正しい知識がわかる
- 体脂肪率1か月5％減は可能かがわかる（目安として私のウォーキング結果使用）
20代の体脂肪率を下げる5つの方法
20代の体脂肪率を下げる方法は5つあるのですが、正直各年代共通の基本的な方法を行うだけでOKです。
まだまだ身体が動く世代なので、やりすぎないようにする配慮は必要ですが、基本に忠実にダイエットすれば他の世代と比較して痩せやすい状況にあります。
そう思ったでしょ？
でもその情報、正しいかどうか確認したことありますか？
これを機に、自分の情報と違いがないかどうかチェックしてくださいね。
カロリー管理とPFCバランスを意識する
カロリー管理とPFCバランスを意識しましょう。
こう書くとカロリー管理はイメージがつきますよね。
摂取カロリー≦消費カロリー
動いて消費したカロリーよりも、食べて取り込んだカロリーの方が多ければ当然太ります。
そのためカロリー管理はやった方が良いのと、同時に考えてほしいのがPFCバランスになります。
PFCは三大栄養素のことを言うのですが、簡単に説明すると次の通りです。
※日本肥満学会が推奨している割合です。（運動量により調整可能）
- たんぱく質（P）⇒15％
- 脂質（F）⇒25％
- 炭水化物（C）⇒60％
この割合からそれぞれの1日に必要なグラム数を計算する方法は、こちらの記事で詳しく説明して実際に計算もしています。
アプリも良いですが、自分でも計算できると身体の管理に自信が持てるのでどうぞ。
三大栄養素と言われてもよくわからない…という人は、こちらに詳しくまとめています。
アルコールは避ける
ダイエット中にアルコールは避けるのは、もう何度この記事でも書いたことか…。
理由は簡単で、アルコールの解毒に代謝機能が取られてしまうので、糖質や脂質がそのまま身体に脂肪として蓄えられてしまうためです。
一気に控えることは難しくても、週に2日はノンアルコールに変えてダイエット中は乗り切りましょう。
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⇒デュク・デュ・モンターニュ スパークリングワイン
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このブログではアルコールに関する記事をいくつか載せているので、参考までにどうぞ。
睡眠時間は6時間は確保する
睡眠時間は6時間は確保することは強くおすすめします。
理由としては、寝るだけで太るリスクを回避することができるためです。
- ホルモンがしっかりと分泌されるので代謝や自律神経が整う
- 夜は栄養を吸収しやすい時間なため、その時間寝ることで余計な栄養を吸収しなくて済む
- 細胞が生まれ変わり疲労も回復するので、次の日もしっかりと動ける
- 寝ることは最強のメンタルコントロールになる
ストレスが多くても代謝が悪くなり、結果的に太ることになります。
そのため身体に良いというだけではなく、心も整うのであれば寝た方が痩せやすい身体に近づき、ダイ
脂肪を燃やしたいのであれば、有酸素運動を頑張りましょう。
私がおすすめしたいのは、体力を使う仕事をしているのであれば仕事を頑張るだけでOKです。
事務仕事など座ることが多いのであれば、隙間時間や帰り道を利用して「無駄に動く」を意識してみてください。
踏み台昇降が簡単にできる有酸素運動なので、職場や自宅の階段を上り下りすればコスパ良く脂肪を燃やせますよ。
ただし将来的な身体機能の衰えによる痩せにくさを回避するなら、動ける20代にジムに行って筋トレするのが理想です。
脂肪は有酸素運動で効率よく燃やせるので、自分にできるところから取り入れてみてくださいね。
筋トレも将来のために行う
筋トレも将来のために行うことをおすすめします。
ポイントは「将来のため」です。
正直アラフォーにさしかかり、一番思うのは筋トレは若いうちに行うものだけど将来のために行うものだったということです。
20代は筋肉もなんだかんだで衰えてないですし、ボディラインもまだ保たれています。
怖いこと言いますけど、20代で悩んでいたスタイル以上に年を重ねるとガッタガタに崩れてくるんです。
それを食い止めるのが筋トレになります。
もちろんやれば20代でもよりきれいな見た目になるのでメリットはあるのですが、筋トレのポテンシャルを実感するのは35歳以上になってから…。
アラフォーの私だからこそ言いますが、将来のために20代の今筋トレした方が良いですよ。
方法が分かったら、次にストレスなくダイエットできるために体脂肪率の減らし方のポイントを解説します。
あわせてチェックです。
体脂肪率の減らし方のポイント
やみくもに頑張るのもいいですが、体脂肪率の減らし方のポイントも抑えるとダイエット中の余裕も変わるのでチェックしてくださいね。
- 必要以上に体重を落しすぎない（体脂肪率20～29％、BMI22が標準）
- しっかりと賢く食べる
- 見た目で体脂肪率を判断せず、きちんと測る
- 体脂肪率の減り方にも個人差はあるので、人と比べて焦らない
せっかくPFCバランスまで知ったわけですから、食べないというのはやめましょう。
また太っているという劣等感が大きくなると、美意識も歪みがちです。
十分痩せているのに太っていると錯覚して体重を減らしすぎると、拒食症などに発展する可能性があります。
体型は人それぞれな分、痩せる速さも人それぞれです。
20代だからこそ気を付けたい本質的原因
20代だからこそ気を付けたい本質的原因があります。
それはダイエットの知識に対して知らなさ過ぎなのに、無理に痩せようとすることです。
30代になると健康面に陰りが見えてきたり、様々な業界の人と出会うので知識が自然と入ってくる場合が多いです。
しかし20代はダイエットや人の身体の仕組みについてわからなすぎるのに調べず、自己流でやる人をよく見かけます。（特に20代前半）
知識が無いから痩せようとしてもわからず、TwitterやYahoo!知恵袋で何度も同じ内容を人に質問していませんか？
物覚えのいい20代だからこそ、ダイエットの知識をこの年代で学んでおけば一生役に立ちますし、楽しくダイエットができますよ。
（アラフォーは新しい知識を覚えるのにきつくなってきたので、実感と共に伝えます…）
体脂肪とは
体脂肪とは、身体の骨や臓器などを除いた脂肪すべてのことをさします。
内臓の保護やエネルギー源の役割があり、なくてはならないものが体脂肪になります。
体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪にわかれていて、役割や痩せやすさなど様々です。
詳しくはこちらの記事で解説しているので、気になる人は参考までにどうぞ。
体脂肪率の計算方法
体脂肪率の計算方法は次の通りです。
体脂肪率＝（体重ー除脂肪体重）÷体重（kg）×100
一番簡単なのは、体脂肪率が量れる体重計を使うことですが注意点もあります。
体重計で体脂肪率を量る場合、身体の水分に電気を流して除脂肪体重を推定し体脂肪率を割り出します。
そのため身体の水分量によって値に誤差が生じるので、その部分は考慮した方が良いです。
しかし体重計の便利さを考えると魅力ですよね。
参考程度に考えて、日々変化する自分の身体の状態と照らし合わせながら参考程度に体重計は利用することをおすすめします。
体脂肪率の基準
体脂肪率の基準は次の通りです。
※表はオムロン公式サイトより引用
| 女性 | 男性 | |
| 標準 | ２０～29 | 10～19 |
| 軽度肥満 | 30％以上 | 20％以上 |
| 中等度肥満 | 35％以上 | 25％以上 |
| 重度肥満 | 40％以上 | 30％以上 |
標準の数値内に収まっていればOKです。
これ以上に痩せようとすると、女性の場合は不妊のリスクも高まります。
最後の方に体脂肪のリスクを載せますが、健康も意識しつつ体脂肪を減らしたいですね。
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1カ月で体脂肪率5%OFFは可能か計算してみた
Yahoo!知恵袋で見かけたのですが、1か月で体脂肪率5％減は可能かという質問がありました。
そのためここでは体脂肪率5％減するためにはどのくらい努力したらいいのかを、参考までに計算してみようと思います。
まず体重1㎏痩せると、体脂肪率は1.5％前後くらい減るのが目安になります。
そのため単純計算になりますが、体脂肪率5％減となると3.5倍は努力しないと難しいです。
体重でいうと3.5㎏分痩せることになりますね。
1㎏痩せるのに必要な消費カロリーは7200kcalなので、3.5㎏となると次のように計算できます。
| 1㎏痩せる場合 | 3.5㎏痩せる場合 | |
| 消費カロリー全体の目安 | 7200kcal | 25200kcal |
| 1日分の消費カロリーの目安 | 240kcal | 840kcal |
どのくらい大変かは数字だとわかりにくいですよね。
そのため次では、この前の私が歩いたウォーキング結果を元にリアルな運動量を計算してみますので参考にしてください。
私の経験を元に体脂肪率5％減を深掘りする
早速、私の経験を元に体脂肪率5％減を深掘りしましょう。
まず先日歩いた私の記録がこちらです。
すでに悲しい現実が広がっていますが、1日の消費カロリーを490kcalとして最後まで計算してみますね。
体脂肪5％減するためには、この結果の1.7倍の努力が必要です。
840kcal÷490kcal＝約1.7倍
1.7倍の歩数と距離を計算したところ、次のようになりました。
※歩く速さは人それぞれなので、時間は計算しません。
| 歩数 | 30632.3歩 |
|---|---|
| 距離 | 22.61km |
このように計算上は1日約30632歩、距離にして22.61kmを毎日行わないと体脂肪率5％減は難しいです。
かなり無理がありますよね。
また痩せる前の体格、筋肉量、体調などによっても結果は左右されるので目安として考えてほしいです。
体脂肪にリスクはある？
体脂肪にもリスクはあります。
多いか少ないかで内容は変わりますが、共通点は健康に悪影響が出る点です。
- 体脂肪が多い場合⇒生活習慣病のリスクが高まる
- 体脂肪が少ない場合⇒体温が低い、ホルモンバランスが崩れる、日々の体調に悪影響
多くても少なくても良くないので、痩せすぎには十分注意しましょう。
BMIは体脂肪率とは違うの？
BMIと体脂肪率は全然違うものになります。
体脂肪率は体内の脂肪の割合に対して、BMIは身長と体重から割りだした体格の基準になります。
そのためBMIでは、体脂肪が多いか少ないかまでは判断できません。
健康的に痩せるためには体脂肪率も併せて参考にすることをおすすめします。
詳しいBMIの説明はこの記事にまとめているので、1度確認してみてくださいね。
まとめ
- 20代は基本的な対策で十分体脂肪を減らせる
- 20代で意識したいのは、正しい知識の習得
- 実際に体脂肪率5％減は相当大変
一般的な知識をまとめましたが、一番気になるのは実際どうなのかですよね。
どれほど動き、どれほど続けたら痩せるのか。
それを今回は計算してしっかりと出したので、イメージしやすかったのではと思います。
一気に痩せるのは難しいので、少しずつ将来を見越して痩せましょう。
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